Sağlıklı yaşlanmanın en güçlü tarifi

Yaşlanma evrensel ve kaçınılmaz bir süreçtir. Ancak yaşam tarzı ve özellikle fiziksel aktivite, yaşlanma fenotiplerini modüle eder. Sanki farklı yollarmış gibi. Görelim.

var başarılı yaşlanmaYüksek fonksiyonel kapasitenin korunduğu, kronik hastalıkların olmadığı, bilişsel performansın iyi olduğu ve sosyal katılımın güçlü olduğu bir ortamdır. Hepimizin arzuladığı şey bu.

Ama aynı zamanda şu da var: alışılmış yaşlanmaYaşla ilişkili belirli bir derecede bozulma veya kronik hastalıkları içeren, ancak ciddi bağımlılığa ulaşmayan en yaygın yol.

Ve son olarak kimsenin seyahat etmeyi tercih etmeyeceği yer: patolojik yaşlanmaCiddi kronik hastalıklardan veya bağımlılık yaratan farklı demans türlerinden kaynaklanan erken ve hızlı bozulma.

Çoğu zaman fiziksel aktivite, egzersiz ve sporu eşanlamlı olarak kullanırız, bu nedenle ne hakkında konuştuğumuzu gözden geçirmek iyi olur.

Fiziksel aktivite şu şekilde tanımlanır:Büyük kasları kullanan herhangi bir durumEnerji harcamalarında artışla birlikte.” Genellikle günlük yaşam aktivitelerini, eğlence ve boş zaman aktivitelerini ve sporu içerir.

Egzersiz yaşlanmanın hücresel ve moleküler mekanizmalarını yavaşlatır. Bu nedenle patolojik yaşlanmanın önlenmesi ve kronik hastalıkların tedavisine yönelik bir stratejidir.

Düşük düzeydeki fiziksel aktivite, 60 yaş üstü yetişkinlerde hastalıkların görülme sıklığının daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilirken, düzenli egzersiz fonksiyonel yeteneklerin korunmasını sağlar. sağlıklı yaşamı uzatır ve yaşam kalitesini artırır.

Hareket etmek birçok alanda fayda sağlar: kalpten beyne ve hatta cinsel yaşamınıza kadar.

Kan basıncını da düşüren otonomik tonusu dengelediği için kardiyak aritmilerin ortaya çıkmasını önler. Kalp atış başına daha fazla kan pompalayarak daha verimli hale gelir. Bu kalp atış hızını azaltır hem dinlenme sırasında hem de efor sırasında.

Endotel fonksiyonu üzerinde etkileri vardır, kan damarları genişler ve daha fazla kırmızı kan hücresi akışı olur. Egzersiz dokulara oksijen ve besin sağlar ve kardiyovasküler sistemin daha verimli çalışmasına yardımcı olur.

Ayrıca HDL kolesterolü veya “iyi” kolesterolü artırıp trigliseritleri azalttığı için ateroskleroz plaklarının görünümünü azaltır. bununla ilişkili İnme ve miyokard enfarktüsü gibi iskemik olayların daha düşük riski.

Bununla birlikte, egzersiz için iyi bir stres yönetiminin yanı sıra sağlıklı bir diyetin, sigara içmemenin ve alkol tüketiminden kaçınmanın veya sınırlamanın da eşlik etmesi gerektiğini açıklığa kavuşturalım.

Kan akışını ve serebral oksijenlenmeyi artırır, dikkati geliştirir ve yeni nöronal bağlantıların (ünlü nöroplastisite) oluşumunu teşvik eder. Bu şu anlama gelir: Geliştirilmiş hafıza, konsantrasyon ve beyin sağlığı uzun vadede.

Ayrıca beynin öğrenme ve uzun süreli hafızayla bağlantılı alanı olan hipokampüsün boyutunu arttırır ve planlama ve karar verme gibi yürütücü işlevleri güçlendirir. Aynı zamanda işlem hızını, yani beynin bilgiyi alma ve yanıt verme hızını da artırır.

Dikkatin sürdürülmesine ve dikkatin dağılmasının azaltılmasına yardımcı olurken beyin yaşlanmasını geciktirir yapılarını yaşa bağlı doğal aşınma ve yıpranmadan koruyarak. Bilişsel rezervi arttırır, beynin yaralanmalara veya dejeneratif hastalıklara karşı direncini güçlendirir, bu nedenle Parkinson, Alzheimer ve diğer demans türleri gibi nörodejeneratif patolojilerin önlenmesine veya geciktirilmesine yardımcı olur.

Refah açısından, stres ve kaygıyı düzenlerKortizol seviyelerini (stres hormonu) azaltır ve endorfin ve serotonin salınımını teşvik ederek rahatlatıcı, sakinleştirici ve analjezik bir etki yaratır.

Ayrıca sirkadiyen döngüyü düzenleyerek ve beyin yenilenmesi için gerekli olan daha derin ve daha dinlendirici uykuyu teşvik ederek uyku ve dinlenmeyi iyileştirir.

Düzenli fiziksel aktivite cinsel yaşamı iyileştirebilir ve hem erkeklerde hem de kadınlarda daha iyi cinsel fonksiyonla ilişkilendirilir. Kadınlarda, cinsel uyarılmayı teşvik eder; ve erkeklerde erektil disfonksiyondan muzdarip olma olasılığını azaltır.

Egzersiz, düşük düzeylerde bile cinsel işlev bozukluklarına karşı bağımsız bir koruyucu faktör görevi görüyor. Hipertansiyon ve diyabet gibi risk faktörlerinin kontrolüne yardımcı olmasının yanı sıra nitrik oksit (güçlü bir vazodilatör) üretimini artırır ve testosteron seviyelerini yükseltir. Bu etkiler ereksiyonu teşvik etmek ve genel olarak cinsel işlevi iyileştirir.

Egzersiz bir güçlü doğal antiinflamatuar. Kas kasılması sırasında, uzun vadede kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olan ekzokinler (interlökin-6 gibi) adı verilen maddeler salınır.

Bir rutine başladığınızda veya yoğun efor sarf ettiğinizde vücut, dokuları onarmak ve güçlendirmek için gerekli olan akut ancak geçici inflamasyon üretir. CRP (C-reaktif protein) ve IL-6 gibi inflamatuar belirteçler, yoğun antrenman sonrasında kanda geçici olarak artar, ancak daha sonra normal adaptasyon ve iyileşme sürecinin bir parçası olarak azalırlar. Antrenman sonrasında kas liflerinde şişmeye neden olabilecek mikro yaralanmalar meydana gelir, ancak bu yanıt bağışıklık sistemini harekete geçirerek kası onarır ve güçlendirir.

İnterferon-gamma bakteri ve virüslere karşı savunmada önemli bir rol oynar. Ancak yaşlanma sırasında üretimi zamanla devam eder, işlev bozukluğuna ve kas kütlesi kaybına neden olabilir. Aslında sarkopeni (yaşlanmaya bağlı kas kaybı) ve kronik inflamasyonun bazı zararlı etkileri ile ilişkilidir. Ve ayrıca bağışıklık savunma mekanizmalarının bozulmasıyla birlikte.

Neyse ki egzersizle harekete geçen bağışıklık hücreleri Kronik inflamasyonu uzak tutmaya yardımcı olun dokulardaki interferon seviyelerini düzenleyerek. Aslında ılımlı egzersiz, bağışıklık hücrelerini yeniden dağıtır ve interferonların etkinliğini artırarak vücudun antiviral kapasitesini artırır.

Ancak denge önemlidir. Biraz değil, çok değil. Maratonlar veya yeterli iyileşme olmaksızın uzun süreli antrenmanlar gibi aşırı, sürekli egzersizler inflamatuar yanıtı artırabilir. Bu nedenle antrenman kadar önemli olan, vücuda toparlanması ve aşırı antrenmandan kaçınması için gerekli zamanı vermektir.

Fiziksel aktivite aynı zamanda sosyal yaşamı da güçlendirir. İzolasyonun azaltılmasına yardımcı olur, ekip çalışmasını teşvik eder, bağlar kurar ve kişilerarası ilişkileri güçlendirir.

Ayrıca, egzersiz bir zevk ve refah kaynağı olabilir: rahatlayın, açık havanın tadını çıkarın keyif ve motivasyon yaratan aktivitelere katılın. Aynı zamanda yeni insanlarla tanışmayı, aileyle zaman paylaşmayı ve arkadaş edinme olasılığını da teşvik eder.

Bu nedenle dans dersi almaktan, parkurlarda yürüyüş yapmaktan, yürüyüş grubuna katılmaktan veya bocce takımına kaydolmaktan çekinmeyin. En önemli şey keyif aldığınız ve zaman içinde sürdürebileceğiniz bir aktivite bulmaktır.

Önemli olan egzersiz reçetesi diğer tıbbi tedaviler gibi yapılandırılmalı ve kişiselleştirilmelidir. İstenilen sonuçları elde etmek için gerekli uyarlamalara ek olarak uygun dozajı (süre, yoğunluk, sıklık ve aktivite türü) dikkate almalısınız.

Mevcut kılavuzlar, aşağıdakileri birleştiren çok yönlü bir egzersiz programını önermektedir: aerobik, kuvvet, denge ve esneklik antrenmanıHem yapılandırılmış aktiviteler hem de günlük hayata dahil edilen hareketler yoluyla.

içinde 65 yaş üstüKanıtlar, aerobik fiziksel aktivitenin (yürüyüş, bisiklete binme, koşma veya yüzme gibi) fonksiyonel kısıtlama riskini azalttığını göstermektedir. Buna karşılık denge, güç ve direnci birleştiren egzersizler düşme riskini azaltmaya yardımcı olur.

İpucu: Aşırı antrenmandan kaçının. Hiçbir şeyin şampiyonu olmanıza gerek yok. Egzersiz yaptıktan sonra dinlenin, çünkü vücudunuza iyileşmesi için zaman vermezseniz iltihap kronikleşebilir ve yaralanmalara neden olabilir.

Bu da önemli beslenme konusunda tavsiye alınÇünkü egzersiz kötü beslenmeyi telafi etmez. Kendinizi doğru şekilde nemlendirin, çünkü iyi bir sıvı alımı toksinlerin yok edilmesine ve sıvıların yenilenmesine yardımcı olur.

Her zaman söylediğimiz gibi fiziksel aktiviteye başlamadan önce güvendiğiniz doktorunuza danışın Kardiyovasküler sisteminizi değerlendirmek ve sizin için en uygun fiziksel aktivite türünün hangisi olduğu konusunda rehberlik almak için.

En son gelişmeleri burada bulabilirsiniz:

➪Yeni ABD Diyet Yönergeleri: İyi, Kötü ve En Kötü

➪İyi bir kahvaltıda ne olmalı?

➪Mikrobiyota: Vücudumuzda yaşayan bakteriler ne için kullanılır?

➪D vitamini, yeni bir hormon ve moda mı?

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorununuzu [email protected] adresine yazın.