Ne kadar tuz çok fazla? Sodyumla ilgili diğer sorular

Sodyum olmadan hayatta kalamazsınız. Sinirler ateşlenmiyor ve kaslar kasılmıyordu. Ancak uzmanlar çoğu insanın çok fazla sodyum tükettiğini, bunun da hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini artırdığını söylüyor.

Örneğin Amerika Birleşik Devletleri'nde erkeklerin yaklaşık %95'i ve kadınların %77'si, federal sağlık yetkilileri tarafından önerilen bir sınır olan günde 2,3 gramdan fazla tüketmektedir. (Kuzey E.: Arjantin'de günde 12 gramdan fazla tuz tüketilmektedir, bu da neredeyse 5 gram sodyuma eşdeğerdir, bu da önerilen maksimum miktarın iki katından fazladır).

Ancak son yıllarda araştırmacılar sodyumun ne kadar fazla olduğu konusunda fikir ayrılığına düştü; bazıları federal kuralların çok katı olduğunu öne sürdü. Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden tıp profesörü Dr. Lawrence Appel, bu raporların dikkatimizi çektiğini ve birçok insanın kafasını karıştırdığını söylüyor.

Daha yeni araştırmaların bu kafa karışıklığının bir kısmını giderdiğini söyledi, bu yüzden kendisinden ve diğer uzmanlardan bazı şeyleri açıklığa kavuşturmamıza yardımcı olmalarını istiyoruz.

Geçtiğimiz 50 yıldaki bilimsel çalışmalar net bir model ortaya koyuyor: “Ne kadar çok tuz yersek kan basıncımız da o kadar yükselir” diyor San Diego'daki California Üniversitesi'nden halk sağlığı profesörü Cheryl Anderson.

Örneğin, 85 klinik araştırmanın 2021'de yapılan bir incelemesinde bilim insanları, günde 0,4 ila 7,6 gram sodyum tüketen kişilerin kan basıncına ne olduğunu inceledi.

Araştırmacılara göre tüketimi arttıkça kan basıncı da arttı. Etki, halihazırda yüksek tansiyonu olan kişilerde daha büyüktü, ancak araştırmacılar bunu yüksek tansiyonu olmayan kişilerde de gözlemledi.

Kan basıncını kontrol etmek en önemli tedbirlerden biri Anderson'a göre kalp hastalığı veya felç riskini azaltmak için.

Amerikalı yetişkinlerin neredeyse yarısında hipertansiyon var. Araştırmacılar, beslenmemizdeki tüm sorunlar arasında küresel sağlığa en zararlı olanın sodyum olduğunu söylüyor: Aşırı tuz tüketiminin, Yılda 2 milyon ölümesas olarak kardiyovasküler hastalıklar nedeniyle.

ABD beslenme kurallarına göre yetişkinlerin günde 2,3 gramdan (bir çay kaşığı sofra tuzuna eşdeğer) fazla tüketmemesi gerekiyor. Dünya Sağlık Örgütü ve Uluslararası Hipertansiyon Derneği'nin biraz daha düşük bir sınırı var: günde 2 gramdan fazla değil.

Amerikan Kalp Derneği günde 2,3 gramdan fazlasının iyi bir hedef olmasa da daha da iyi olduğunu söylüyor Günlük 1,5 gramı aşmaktan kaçınınÖzellikle halihazırda hipertansiyon hastasıysanız.

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme ve epidemiyoloji profesörü Dr. Frank Hu'ya göre, bu kılavuzlar hipertansiyon ve kalp hastalığına ilişkin mevcut en iyi verilere dayanmaktadır.

Ancak tüm uzmanlar aynı fikirde değil. Örneğin son on yılda yayınlanan çeşitli çalışmalarda araştırmacılar, yalnızca çok daha fazla sodyum tüketen kişilerin (günde 5 gram civarında) kalp hastalığı veya erken ölüm riskinin daha yüksek olduğunu belirtmişlerdir.

İrlanda Galway Üniversitesi'nde nörovasküler tıp profesörü Dr. Martin O'Donnell'e göre, bu bulgular dünya çapında sağlık kuruluşları tarafından belirlenen sodyum kurallarının Çok katıydılar.

Appel'e göre bu görüş oldukça ilgi gördü. Ancak diğer araştırmacılar çelişkili çalışmalarda ciddi kusurlar buldular; Asıl sorun, insanların tükettiği sodyum miktarını doğru bir şekilde ölçememeleriydi, diye ekledi.

Hu ve meslektaşları, 2022'de yapılan bir analizde, daha titiz yöntemler kullanan çalışmalardan elde edilen sonuçları derledi. Yaklaşık dokuz yıl boyunca takip edilen 10.700 yetişkinin çoğu, günde yaklaşık 2.250 ila 5.250 gram arasında tüketiyordu.

Araştırmacılar, en az sodyum tüketenlerin en düşük kardiyovasküler hastalık riskine sahip olduğunu buldu. Sodyum tüketimi arttıkça kardiyovasküler risk de arttı; bu, ABD yönergelerini destekleyen bir bulgudur.

Appel'e göre sodyum tartışması beslenme araştırmalarının birçok zorluğunu ortaya koyuyor. Beslenme üzerine harika makaleler çok daha zor Özellikle kalp krizi ve felç gibi uzun vadeli sağlık riskleri söz konusu olduğunda, büyük ilaç denemeleri yapmaktan daha iyidir.

Bunun yerine beslenme araştırmacıları sıklıkla çalışma tasarımlarına güvenirler. yalnızca ilişkilendirmeleri gösterebilir Belirli beslenme kalıpları ile sağlık arasında çelişkili sonuçlar yaygındır.

Ancak sodyum alımının önerilen seviyelere düşürülmesinin lehine olan kanıtlar şu şekildedir: “oldukça sağlam”Appel dedi.

Ve Hu şunu ekledi: “Harekete geçmek için mükemmel kanıtları beklememiz gerektiğini düşünmüyorum.”

Nashville, Tennessee'deki Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi'nde kardiyolog olan Dr. Deepak K. Gupta'ya göre, eğer yüksek tansiyonunuz varsa, sodyum alımını azaltmak büyük ihtimalle tansiyonun düşmesine yardımcı olacaktır.

Bu, çoğu insanda düşük sodyumlu diyetlerin kan basıncını neredeyse ilaçlar kadar düşürdüğünü öne süren Gupta liderliğindeki 2023 tarihli bir deneme de dahil olmak üzere birçok çalışmada gösterildi.

Ancak Avustralya'daki George Küresel Sağlık Enstitüsü'nden kardiyovasküler tıp profesörü Alta Schutte, sodyum hakkında düşünmek için yüksek tansiyona sahip olmanızı beklemenize gerek olmadığını söylüyor. Yaşam boyunca aşırı sodyum, yavaş yavaş kan damarlarına zarar verebilir ve sonunda hipertansiyona neden olabilir. “Bu kümülatif bir etkidir”belirtir.

Son zamanlarda yapılan birkaç araştırma, normal kan basıncına sahip olan ve sodyum alımını azaltan yetişkinlerin, hipertansiyona yakalanma olasılığının, bunu yapmayanlara göre daha az olduğunu gösterdi. “Kesinlikle, önleme çok daha iyidir tedaviden daha iyidir” dedi Hu.

Schutte, aynı zamanda bu ve diğer çalışmaların, yeterli miktarda potasyum almanın, sodyumu azaltmak kadar önemli olabileceğini gösterdiğini söyledi. Yeterli potasyum alımı hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini azaltabilir, çünkü potasyum böbreklerin kandaki fazla sodyumu uzaklaştırmasına yardımcı olur.

Ancak bazı kişilerin çok fazla potasyum tüketmekten kaçınması gerekir. Schutte, böbrek hastalığınız varsa veya potasyum tutucu diüretikler gibi bazı ilaçları alıyorsanız, alımınızı artırmadan önce doktorunuza danışın. Kandaki sodyum düzeyi düşük olan kişilerin düşük sodyumlu bir diyet benimsemek istemeyebileceğini de sözlerine ekledi.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama bir yetişkin günde yaklaşık 3,5 gram sodyum tüketir. Ve diyette ciddi değişiklikler yapmadan bu miktarı 2,3 grama düşürmek zor olabilir. Limitin üzerinde olup olmadığınızı bilmek de zordur çünkü bunu ölçebilecek basit bir test yoktur. Ama hepsi ya da hiçbiri değil, dedi Hu. Sodyumdaki herhangi bir azalma çoğu insan için yararlı olacaktır.

Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, tüketilen sodyumun yaklaşık %70'i işlenmiş gıdalardan ve evden uzakta yemekten geliyor. Sodyum alımını azaltmanın en iyi yolu Bu yiyeceklerden daha az yiyin ve daha çok pişirin Evde, dedi Appel.

Sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve süt ürünleri kaynaklardır. potasyum açısından zenginHu'ya göre bu yiyeceklerden daha fazla yemek potasyumu artırabilir ve muhtemelen sodyumu azaltabilir.

kullanarak yemeklerinize lezzet katmayı deneyebilirsiniz. daha fazla otlar ve baharatlar ve daha az tuz. Araştırmalar, acı biber gibi baharatlı çeşnilerin ve limon suyu ve sirke gibi asitli çeşnilerin, tuzun lezzetini arttırarak biraz daha lezzetli hale getirebileceğini ileri sürüyor.

Mağazalardan satın alınan domates çorbasının lezzet testlerinde insanlar, sarımsak, kereviz, kekik, defne yaprağı ve karabiberle tatlandırılmış düşük sodyumlu versiyonun, tam sodyumlu versiyon kadar lezzetli olduğunu söyledi.

Anderson, paketlenmiş gıdaları satın alırken en iyi kuralın, aşağıdaki özelliklere sahip ürünleri seçmek olduğunu söylüyor: Porsiyon başına kaloriden fazla gram sodyum yok. Bu, günlük 2.300 gram sınırının altında kalmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca bazı konserve gıdaların yüksek sodyum içeriğine sahip olma eğiliminde olduğunu da göz önünde bulundurmalısınız; Bunları boşaltmak ve durulamak yükü azaltabilir.

O'Donnell bize genel yeme düzeninin herhangi bir malzemeden daha önemli olduğunu hatırlatıyor. Akdeniz diyetinin, potasyum açısından zengin ve çok fazla sodyum içermeyen birçok gıdaya öncelik vererek kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.