moda takviyesi hakkında bilmeniz gereken her şey

Bugün moda olan çeşitli takviyeler arasında, kreatin Ayrıcalıklı bir yeri var. Yaygın olarak kullanılan ve tavsiye edilen kuvvet çalışmaları ile tam olarak bağlantılı olduğunu dikkate alırsak kapsamı tam olarak boyutlandırılabilir.

Bu trend doğrultusunda bilimsel dergide yeni bir çalışma yayınlandı. İmmünolojide Sınırlar oldukça tanıtılan bu takviyeye ilişkin kanıt ekliyor: yazarlarına göre kreatin fiziksel performansı artırıyor, ancak inflamasyonu mutlaka azaltmaz.

Ama parçalar halinde gidelim. İlk önce görelim nedir ve neden Kreatin çok popüler.

“Kreatin, doğal bir kas metabolizması molekülüdür ve hızlı güç rezervi. Ana işlevi, kısa ve yoğun çabalar sırasında ATP'nin yenilenmesine yardımcı olmaktır, bu nedenle güç, güç ve kas performansı konusunda sağlam kanıtlara sahiptir” diye açıklıyor. Zurna Corrientes Kardiyoloji Enstitüsü'nün kardiyovasküler önleme bölümünün başkanı ve Arjantin Kardiyoloji Federasyonu üyesi Alejandro Amarilla.

Kardiyolog, kasın ana ve duruma bağlı olarak enerji üretmesi gereken üç yolu açıklıyor: İlki, “hızlı enerji”dir ve egzersizin ilk saniyelerinde kullanılır. yoğun ve hızlı çabaKreatinin devreye girdiği yer burasıdır.

“Bu hızla tükenir ve oradan enerji üretimi olan glikoliz yoluyla çabaya devam edilebilir.” glikozdan. Bu, yoğunluk çok yüksek değilse aerobik egzersiz yoluyla veya yoğunluk yüksekse anaerobik egzersiz yoluyla yapılabilir. Ve enerji üretmenin bu ikinci yolu, eforun sürekli ve kalıcı olması durumunda, vücutta yaklaşık 30 ila 40 dakika olan glikoz mevcut olduğu sürece devam eder” diye belirtiyor.

Bundan sonra vücut enerji üretir yağdan.

Amarilla, takviyeli kreatin ile ilgili olarak onu “bir beslenme aracı” olarak nitelendiriyor sağlam kanıtlarla kas fonksiyonunu, gücünü ve daha iyi antrenman yapma yeteneğini geliştirmek.

Kreatinin fiziksel performansı artırma konusundaki popülaritesinin yanı sıra başka bir avantajının da olduğu sıklıkla söylenir: antiinflamatuar etki.

burası Yukarıda bahsedilen çalışma konuyla alakalıdırBu, aslında Brezilya'da São Paulo Devlet Üniversitesi'nden (UNESP) araştırmacılar tarafından yürütülen sistematik bir inceleme ve meta-analizdir.

Orada belirtildiği gibi, bugüne kadar tutarlı bir kanıt yok kreatin vücuttaki inflamatuar belirteçleri azaltır.

Araştırmacılar analiz etti sekiz klinik araştırmadan elde edilen veriler Kreatin takviyesinin en yaygın inflamatuar biyobelirteçler üzerindeki etkilerini araştırmak için randomize, plasebo kontrollü çalışmalar.

Onlara göre, kreatinin 1990'lardan bu yana ergojenik etkileri (yani vücudun daha iyi çalışmasına, daha fazla güç üretmesine, yorgunluğa daha uzun süre direnmesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olarak fiziksel performansı artırma yeteneği) nedeniyle geniş çapta tanınmasına rağmen; Artan popülaritesi buna yol açtı yanılgılar sözde antiinflamatuar etkisi de dahil olmak üzere olası faydaları hakkında.

“Birçok kişi, hayvanlarda veya laboratuvarda izole edilmiş hücrelerde yapılan çalışmaların sonuçlarına dayanarak kreatinin anti-inflamatuar olduğunu iddia ediyor. Sorun şu ki, bu temel araştırma bulguları her zaman tam olarak doğrulanmıyor. insanlarda klinik etkiler”, diye açıklıyor grup koordinatörü ve çalışma danışmanı Vitor Engrácia Valenti.

Kreatinin, kas bütünlüğünü korumaya ve yoğun egzersiz sonrasında inflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğuna dair “bazı kanıtlar” var, ancak sorumlu mekanizmalar “henüz tam olarak tanımlanmamış”.

Aslında analiz edilen çalışmaların sonuçları heterojendi ve popülasyona ve müdahale türüne göre değişiklik gösteriyordu. Bazı çalışmaların kreatinin antiinflamatuar etkilerine dikkat çektiğini belirtmek ilginçtir, ancak yoğun ve uzun süreli egzersiz.

Örneğin, yüksek dozda, kısa süreli kreatin takviyesi (5 gün boyunca günde yaklaşık 20 gram) alan sporcularla yapılan araştırmalarda, uzun mesafe koşusu ve triatlon gibi yorucu etkinliklerden sonra inflamatuar belirteçlerde azalma gözlemlendi. Bu çalışmalarda gözlemlenen koruyucu etki kas hasarına ve akut inflamatuar yanıta karşı.

Ancak gözlemlenen iyileşmelerin birbiriyle bağlantılı olduğuna dair korkular var kendini egzersiz yapmak ve kreatin takviyesi için değil; ayrıca bu faydanın farklı popülasyon profillerinde veya farklı klinik durumlarda tekrarlanmadığı göz önüne alındığında; örneğin osteoartritli hastalar ve yaşlı yetişkinlerle yapılan ve C-reaktif protein (CRP), interlökinler ve diğer sitokinler gibi inflamatuar belirteçlerde haftalarca süren takviyeden sonra bile anlamlı azalma bulamayan çalışmalar gibi.

Ayrıca, moleküler ve kas iyileşmesi düzeyindeki araştırmalar da kreatinin iltihaplanma üzerinde önemli bir etkisini tespit edemedi; bu da etkilerinin aşağıdakilerle sınırlı olabileceğini düşündürüyor: belirli bağlamlar.

Genel olarak, çalışmaların gözden geçirilmesi şu sonuca varmıştır: Kreatin takviyesi güvenlidirfarklı popülasyonlarda ve bağlamlarda bile. Yoğun ve uzun süreli egzersiz yapan sporcular, kısa süreli protokollerde yüksek dozlar aldıklarında performanslarını beklenen aralıklarda koruduklarında kramp, dehidrasyon veya mide-bağırsak rahatsızlığı gibi önemli olumsuz etkiler bildirmediler.

Ayrıca sağlıklı bireylerle yapılan deneysel çalışmalarda da benzer sonuçların gözlendiğini belirtiyorlar. iyi tolere edilir.

Bu model, klinik popülasyonlarda ve yaşlı yetişkinlerde, hatta uzun vadeli müdahalelerde bile tekrarlandı.

Örneğin, osteoartritli hastalarda ve direnç antrenmanı yapan yaşlı yetişkinlerde kreatin, klinik olarak anlamlı yan etkilerle veya olumsuz metabolik veya fonksiyonel değişikliklerle ilişkili değildi. “Birlikte ele alındığında veriler, kreatinin güvenli olduğu ve uygun şekilde kullanıldığında iyi tolere edildiği fikrini güçlendiriyor” diye belirtiyorlar.

Aynı doğrultuda Amarilla, “bunun yararlı olabileceğini” savunuyor. yaşlanma, sarkopeni ve işlevsellik” Ve, Yaşlı yetişkinlerde “kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kanıtlar daha ilginç hale geliyor: yağsız kütleyi, kuvveti ve sandalyeden kalkmak gibi bazı fonksiyonel testleri geliştiriyor.”

Ancak kreatinin kullanımını bir sağlık profesyonelinin yönlendirmesi gerektiğini belirten araştırma şunları söylüyor: “Kullanmadan önce bir doktora, beslenme uzmanına veya fitness eğitmenine danışmanız önemlidir, çünkü insanların ihtiyaçları vardır her insan farklıdır”.

Peki kreatin almaya adaylar kimler? “Bir doktor, tercihen spor doktoru tarafından en kısa sürede belirtilmelidir. beden eğitimi planı. Amarilla, “Eğitim olmadan bunu vermenin pek bir anlamı yok,” diye yanıtlıyor.

“Spordan bahsedersek, bu tür çabaların pek çok faydası vardır. Aynı zamanda kardiyovasküler rehabilitasyonda veya çok yardımcı olduğu diğer rehabilitasyon bağlamlarında eğitimde zorluk yaşayan hastalar için bir tedavi olarak da kullanılabilir ve kullanılabilir: hastanın bireysel gücünü büyük ölçüde artırır” diye bitiriyor.

Ve özellikle çalışmaya atıfta bulunarak, kendi görüşüne göre kreatinin “anti-inflamatuar etki oluşturup oluşturmadığına bakılmaksızın hastalar için çok önemli ve güvenli bir araç” olduğunu ileri sürdü.

“Şu ana kadar bunun gerçekleştiği kanıtlanmadı, ancak bu meta-analizde popülasyon oldukça heterojendir. Özellikle yaşlı insanlarda inflamasyon belirteçleri açısından bazı faydaların görüldüğü küçük çalışmalar vardır.”

Ve şu sonuca vardı: “Kreatin bir antiinflamatuar ya da kardiyolojik bir ilaç değildir. Sağlam kanıtlara sahip beslenme aracı kas fonksiyonunu, gücünü ve daha iyi antrenman yapma yeteneğini geliştirmek. Ve kardiyovasküler korunma açısından bu çok önemli, çünkü eğitilmiş kaslar önemli bir metabolik organdır.”

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]