Maksimum çaba gerektirmeyen eğitimin faydaları

“Emeksiz yemek olmaz“, genellikle antrenörlerin kendilerini sonuna kadar daha fazla çabalamaya teşvik eden ağızlarından duyulur, çünkü emeksiz yemek olmaz.

Bu söylevin arkasındaki fikir, güç kazanmak ve kas geliştirmek için sıkı antrenman yapmanız, sonunda bitkin olmanız ve hatta ertesi gün kaslarınızın ağrıması gerektiğidir.

Bir grup Avustralyalı araştırmacı bu fikrin bir incelemeyi hak ettiğini savunuyor. Edith Cowan Üniversitesi'nden (ECU) Profesör Kazunori Nosaka'ya göre, Egzersizin etkili olması için aşırı olmasına gerek yok. Ve daha az çabayla önemli faydalar sağlayabilecek bir yöntem olduğunu iddia ediyorlar: eksantrik egzersiz.

'da yayınlanan bir makalede Spor ve Sağlık Bilimleri DergisiNosaka bu tür eğitimlerin daha da yaygınlaştırılması gerektiğini öne sürüyor “yeni normal” çünkü izin veriyor gücü, kas kütlesini ve sağlığı iyileştirin Diğer egzersiz türlerine göre daha az fiziksel taleple. Araştırmacı, “Egzersizin yorucu veya acı verici olması gerektiği düşüncesi insanları geride tutuyor” diyor.

Her kas kasılması basit bir şekilde iki büyük aşamaya ayrılabilir.

eşmerkezli faz Kas hareket oluşturmak için kısaldığında ortaya çıkar. Örneğin biceps curl yaparken dambılı kaldırma, squattan kalkma veya şınav sırasında vücudu yukarı itme anıdır.

eksantrik fazAncak bu durum, kasın hareketi kontrol etmek için uzarken kuvvet uygulamaya devam etmesi durumunda meydana gelir. Bu, dambılın yavaşça inmesi, yavaşça çömelme pozisyonuna inmesi veya şınav sırasında inişin kontrol edilmesidir.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Cleveland Clinic'ten spor hekimliği uzmanı Michael Dakkak, kurumun popüler bir makalesinde şöyle açıklıyor:ve her iki hareket de aynı egzersizin parçasıdır ve onlar da bir o kadar önemlidir.

Ancak şunu da düşünün ki birçok insan Tüm dikkatlerini ağırlık kaldırmaya odaklıyorlar ve inişi ihmal ediyorlar. “Eksantrik eğitim bir o kadar da önemli Güç ve dayanıklılığı geliştirmek için dirence de kaldırmayla aynı düzeyde kontrolle yaklaşmalıyız” diyor.

Fark sadece mekanik değil. Nosaka'ya göre, eksantrik kasılmalar sırasında kaslar, daha az enerji kullanarak ve daha düşük bir metabolik maliyetle daha fazla kuvvet (konsantrik veya izometrik kasılmaların %20'sinden daha fazla) üretme kapasitesine sahiptir. Bu şu anlama geliyor algılanan çaba genellikle daha azdırAynı zamanda kas için de önemli bir uyarı üretilir.

Günlük olarak gerçekleştirdiğimiz birçok eylem zaten eksantrik çalışmayı içermektedir. Merdivenlerden aşağı inin, yokuş aşağı yürüyün ve hatta yavaşça bir sandalyeye otur bazı örneklerdir.

Dakkak'a göre, önemli olan kendinizin düşmesine izin vermemekancak harekete yavaş ve kontrollü bir şekilde direnerek. Bu yavaşlama kasları uzarken çalışmaya zorlar.

Eksantrik egzersiz, özellikle ilk kez yapıldığında ertesi gün kas ağrısına neden olmasıyla ünlüdür. Ancak Nosaka, bu ilişkinin birçok insanı haksız yere bundan kaçınmak.

Yazısında egzersizin düzenli tekrarlanmasıyla ağrıların önemli ölçüde azaldığını ve sözde “tekrarlama etkisi”: İlk seans, kası gelecekteki benzer seanslara karşı koruyan adaptasyonlar üretir.

Ayrıca şunu vurguluyor: kas hasarı faydalar için bir gereklilik değildir. Sonuç bölümünde “Kas boyutunu, gücünü veya performansını artırmak ne kaçınılmaz ne de gerekli” diye yazıyor.

Bu yüzden başlamayı tavsiye ediyor hafif egzersizler, az tekrar ve giderek artırın Rahatsızlık riskini azaltmak için yoğunluk.

Geçen yıl yayınlanan bir çalışmada Avrupa Uygulamalı Fizyoloji DergisiNosaka'nın liderliğindeki bir araştırma ekibi, hareketsiz insanlar performans sergilediğinde neler olduğunu değerlendirdi Günde sadece beş dakika eksantrik egzersizler evlerinde.

Dört hafta boyunca 22 katılımcı dört vücut ağırlığı egzersizinin 10 tekrarını yaptı: sandalye ağız kavgası, sandalye yaslanması, duvar şınavı ve topuk diplerikasların inmesi veya uzamasının yavaş aşamasına odaklanarak (eksantrik fazın beş saniye boyunca ve eşmerkezli fazın bir saniye boyunca sürdürülmesi gerekiyordu).

Sonuçlar “önemli gelişmeler” gösterdi fiziksel durumda ve zihinsel sağlıkta hareketsiz insanlarda küçük bir dozda günlük egzersizin bile faydalı olabileceğini düşündürmektedir.” Yazarlar şu sonuca vardı:

Nosaka, bu egzersizlerin gün boyu dağıtılır, ekipman gerektirmez ve özellikle antrenman yapmaya vakti olmadığını düşünenler için faydalıdır.

Araştırmacının vurguladığı bir diğer avantaj ise eksantrik egzersizdir. kardiyovasküler sisteme daha az yük bindirir diğer eğitim türlerine göre daha iyidir.

Aynı mekanik yükü üretmek için daha az oksijen tüketimi ve daha düşük kalp atış hızı gerektirmesi nedeniyle yaşlı yetişkinler, hareketsiz insanlar veya kronik hastalıkları olanlar için ilginç bir alternatif olabilir.

Herhangi bir fiziksel aktivite programının ana zorluklarından biri, insanların bunu zaman içinde sürdürebilmelerini sağlamaktır.

Bu anlamda Nosaka, cesaret verici başka bir gerçeğin altını çiziyor. Kişinin kendi vücut ağırlığıyla yaptığı eksantrik egzersizlere dayalı ev programında, katılımcıların %90'ından fazlası devam etti Müdahale bittikten sonra fiziksel aktivite yapmak.

Araştırmacıya göre bu, programların basit ve erişilebilir Kalıcı alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olabilirler.

“Bu hareketler günlük yaşamda halihazırda yaptıklarımızı yansıtıyor. Bu da onları pratik, gerçekçi ve bakımı daha kolay kılıyor” diye vurguluyor. “Egzersiz mümkün göründüğünde insanlar bunu yapmaya devam ediyor.”

Dakkak, yeni başlayanlar için basit egzersizlerle başlamayı öneriyor sadece vücut ağırlığını kullanarak ve hareketin iniş aşamasına özellikle dikkat etmek.

Örneğin çömelme sırasında şunu öneriyor: Kendinizi üç ila beş saniye boyunca yavaşça indirin Rahat olduğu sürece kısa bir süre duraklayın ve ardından daha hızlı bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Şınav çekerken fikir şudur: kontrollü bir şekilde inmek Vücudunuzu yukarı itmeden önce birkaç saniye.

Aynı prensip, yavaşça alçalarak ve daha kuvvetli bir itme ile geri dönerek topuk diplerine de uygulanabilir.

Daha deneyimli barfiksler için, eksantrik çalışmayı vurgulamak için nispeten hızlı bir şekilde yukarı çıkmayı ve yavaşça aşağı inmeyi öneriyor.

Dakkak'a göre amaç sadece güç geliştirmek değil, aynı zamanda nasıl yapılacağını öğrenmek Hareketi tüm aşamaları boyunca kontrol edin.

Fiziksel durum iyileştikçe yükü kademeli olarak artırmak, eşmerkezli aşamayı hızlandırmak veya ilerlemeye devam etmek için setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltmak mümkündür.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]