Kalbinize iyi bakmak için aerobik egzersizi ve kuvvet antrenmanını nasıl birleştirebilirsiniz?

Kardiyovasküler hastalıklar dünyada ve ülkemizde başlıca ölüm nedenidir. Sonuç olarak uzmanlar, tedavilerdeki ilerlemelerin ötesinde, kendi durumunuz üzerinde çalışmanın da önemli olduğunu savunuyor. önleme.

Ve biliniyor ki aerobik egzersizi Bu anlamda temel direklerden biridir. Sağlam bir kanıt kümesi, “kardiyo” olarak da adlandırılan (tam olarak kalp atış hızını artırmak için) bu tür fiziksel aktivitenin, özellikle fazla kilolu veya obez kişiler için riskleri azaltabildiğini göstermektedir.

Son yıllarda kemik ve eklem sağlığını korumak, kas kütlesini artırmak ve vücut yağını azaltmak için kuvvet antrenmanının (direnç veya ağırlık antrenmanı) faydalarını destekleyen araştırmalar da arttı.

Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) fiziksel aktivite kılavuzları her ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir: haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmak ve iki haftalık oturumlar dayanıklılık eğitimi.

“Ancak bu yönergeler şunu belirtmiyor: ne kadardır Iowa Eyalet Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü ve yeni bir çalışmanın baş yazarı Duck-chul Lee, kuvvet antrenmanı seanslarının sağlık yararları için sürmesi gerektiğini söyledi. Avrupa Kalp Dergisi (Avrupa Kalp Dergisi).

Bir süre öncesine kadar, özellikle de hareketsiz bir yaşam tarzından vazgeçmeye alternatif olarak herkese tavsiye edilirken aerobik egzersize öncelik veriliyordu. kalp-damar sağlığını korumak ve yeterli kilonun korunmasına yardımcı olur.

Mayo Kliniği yakın tarihli bir yayında bu tür bir aktivite yapmanın faydalarını ayrıntılarıyla anlatıyor. Bu doğrultuda vücudun büyük kol, bacak ve kalça kaslarını tekrar tekrar hareket ettirerek hızlı tepki verdiğini açıklıyor: nefes alma hızlanırBu da kandaki oksijen miktarını maksimuma çıkarır ve kalp daha hızlı atar, böylece kaslara ve akciğerlere giden kan akışı artar.

“Küçük kan damarlarınız (kılcal damarlar) genişleyecekler kaslara daha fazla oksijen getirmek ve karbondioksit ve laktik asit gibi atıkları uzaklaştırmak için. Vücudunuz, daha iyi bir iyilik hissini destekleyen doğal ağrı kesiciler olan endorfinleri bile salgılayacaktır” diye özetliyorlar.

Daha yakın zamanlarda, bir hedefe ulaşmak amacıyla kuvvet antrenmanı da önerilere dahil edildi. tam rutin bu kasların güçlenmesine yardımcı olur.

“Yağsız kas kütlesi yaşla birlikte doğal olarak azalır, Zamanla kaybettiğiniz yağsız kasları değiştirmek için hiçbir şey yapmazsanız vücut yağ yüzdeniz artacaktır. Kas güçlendirme, kas kütlenizi her yaşta korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olabilir” diyor Mayo Clinic makalesinin yazarları.

Kemiklerle ilgili olarak kas güçlendirmenin faydalı olduğunu belirtiyorlar artan kemik yoğunluğu Eklemleri yaralanmalardan korumanın yanı sıra osteoporoz riskini de azaltır.

“Kas oluşumu aynı zamanda daha iyi dengeye katkıda bulunabilir, düşme riskini azaltabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir” diye belirtiyorlar.

European Heart Journal'da yayınlanan çalışmanın yazarları, her iki egzersiz türünün de ne işe yaradığını dikkate alarak denetimli egzersiz testlerinden birini gerçekleştirdi. daha büyük ve daha uzun: Bir yıl süren randomize kontrollü egzersiz denemesine katılan, yaşları 35 ila 70 arasında 406 katılımcı vardı.

Hepsinin vücut kitle indeksleri aşırı kilo veya obezite eşiğini karşıladı 25 ve 40 kg/m2 ve yüksek tansiyonu vardı.

Araştırmacılar katılımcıları rastgele dört gruptan birine ayırdılar:

• Aerobik artı direnç.

Üç egzersiz grubundan birindekiler, bir yıl boyunca haftada üç kez birer saat gözetim altında çalıştı.

Egzersiz gruplarından birindeki her katılımcıya bir Egzersiz rutini bireysel kondisyon seviyelerinize, sağlık durumunuza ve ilerlemenize göre kişiselleştirilir.

Araştırmacılar ayrıca laboratuvar dışında fiziksel aktivite ve diyetle ilgili veriler topladılar. Egzersiz yapmayan gruptakiler de dahil olmak üzere tüm katılımcılar adım ölçer taktılar. günlük adımları ölç ve her üç ayda bir, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolü için Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından desteklenen DASH diyetinin uygulanması konusunda kendilerine tavsiyelerde bulunan beslenme uzmanlarıyla bir araya geldiler.

Ayrıca ayda rastgele seçilen üç günde, son 24 saatte ne tükettiklerini kaydetmeleri istendi.

Klinik araştırmanın başlangıcında, altı ay sonra ve sonunda, araştırmacılar her katılımcının kan basıncını, LDL kolesterolünü, açlık glikozunu ve vücut yağ yüzdesini ölçtüler; bunların hepsi risk faktörleri Kardiyovasküler hastalık iyi kurulmuş.

Bir yıllık denemenin sonunda, her üç egzersiz grubundaki vücut yağ yüzdesi önemli ölçüde azaldı egzersiz yapmayan kontrol grubuyla karşılaştırıldığında.

Yazarlar, “vücut yağındaki her %1'lik azalmanın, %3, %4 ve %8 ile ilişkili olduğunu belirtmektedir. daha az şans Kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, hiperkolesterolemi ve metabolik sendrom için risk faktörleri geliştirme.

Sonuçlar şunu da gösteriyor: önerilen miktarı bölün Aerobik ve direnç egzersizi arasındaki fiziksel aktivitenin, yalnızca aerobik rejimler kadar kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı görülmüştür.

Bu arada, aynı süre boyunca tek başına direnç egzersizi yapın sağlamadı kontrol grubuyla karşılaştırıldığında aynı kalp sağlığı yararları.

“Aerobik egzersizden sıkıldıysanız ve çeşitlilik istiyorsanız ya da uzun mesafe koşmayı zorlaştıran eklem ağrınız varsa, çalışmamız egzersizi değiştirebileceğinizi gösteriyor aerobik antrenmanınızın yarısı Aynı kardiyovasküler faydaları elde etmek için kuvvet antrenmanı ile. Iowa State Üniversitesi'nde baş yazar ve kinesiyoloji profesörü Duck-chul Lee, çapraz eğitim aynı zamanda kasları geliştirmek gibi başka benzersiz sağlık yararları da sunuyor” dedi.

Belirli sayıda seri ve tekrar gerçekleştirin ağırlık makineleri ileserbest ağırlıklar, elastik bantlar veya şınav veya hamle yoluyla kendi vücut ağırlığınız direnç egzersizine girer.

“İnsanların egzersiz yapmamalarının en yaygın nedenlerinden biri, zamanlarının kısıtlı olmasıdır. Egzersizi kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanlarıyla birlikte yapmanızı öneriyoruz. daha fazla zaman gerektirmez“Lee sözlerini tamamladı.

➪ Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!​ Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir e-posta kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.