İyi bir kahvaltının olmazsa olmazları nelerdir?

“Kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini dilenci gibi yiyin”. Popüler atasözü bu durumu şöyle özetliyor.

Söylenenin ötesinde gerçek şu ki, günün saatine bağlı olarak genellikle farklı yiyecekler yiyoruz. Bunun bir kısmı kültürel ama aynı zamanda bilimsel kanıt var Bilişsel performansı, metabolik sağlığı, vücut ağırlığını veya spor performansını iyileştirmek için neyin (ve ne zaman) yenilmesi gerektiğine rehberlik eder.

Kahvaltıyı atlamanın gerçekten zararlı olup olmadığı yıllardır tartışılıyordu. Bugün deliller açıktır: kahvaltı önemlidir.

Güne yemeksiz başlamanın ölçülebilir etkileri vardır. Örneğin araştırmacı Lea Cahill, kahvaltı yapmanın koroner kalp hastalığı riskini %27 oranında azalttığını buldu.

Ancak herhangi bir kahvaltı işe yaramaz: Düzenli yüksek yağlı kahvaltılar ateroskleroz riskini artırır.

Kahvaltı günün en önemli öğünü olarak kabul edilir çünkü Gece orucunu açar ve enerji verir ve sonraki saatler için temel besinler.

Tercihler kültürler arasında büyük farklılıklar göstermektedir. Japonya'yı ziyaret eden herkes, sabahları orada tüketilen yapışkan, yoğun aromalı fermente soya fasulyesi olan natto'yu görmüş olabilir.

Yine de her kültürde hangi yiyeceklerin “kahvaltı” olarak değerlendirildiği konusunda bir tutarlılık vardır.

Ve aslında alışkanlıklar da zamanla değişir. Batı'da tahıllar 20. yüzyılın bir klasiğiydi, ancak bugün onların varlığı daha belirsiz. Bir zamanlar vazgeçilmez olan portakal suyuPortakalın tamamı hala lif ve C vitamini açısından zengin mükemmel bir meyve olmasına rağmen, günümüzde yüksek şeker içeriği ve düşük lif nedeniyle artık her zaman tavsiye edilmemektedir.Tahıllar tam tahıllıysa sağlıklı olabilir ve tohumlar, kuruyemişler veya meyvelerle birleştirilir.

Kanıtlar kahvaltının şu şekilde olduğunu gösteriyor:

• Protein açısından yüksek. Bu besin maddesini sağlayan yiyeceklerden biri de kas kütlesini ve bilişsel performansı artıran yumurtalardır. Bu arada yoğurt, yüksek kaliteli proteinler sağlar ve kemiklere, mikrobiyotaya, kiloya fayda sağlar ve diyabet riskini azaltır. Fermantasyonla yapılan sürülebilir peynirler (yoğurt gibi) protein ve kalsiyum ekler.

• Lif açısından zengin. Bütün meyveleri, avokado, tam tahıllı ekmekleri ve chia tohumlarını dahil edebiliriz.

• Tercihen katı. Bir eş ya da su kahvaltı değildir. Katılar tokluğu artırır ve günün geri kalanında alımın düzenlenmesine yardımcı olur.

İlginç bir gerçek: Harvard Üniversitesi'nin 200.000 kişiyle yaptığı bir araştırma şunu gösterdi: günde iki fincan kafeinli kahve intihar oranını yarı yarıya azaltıyor, bu da orta düzeyde kafein tüketiminin hafif bir antidepresan etkisi olduğunu gösteriyor.

Kültürün ötesinde sirkadiyen ritimlerimiz de etkiliyor ne yiyoruz ve onu nasıl metabolize ediyoruz. Kahvaltıyı atlamak daha yüksek kan şekeri seviyeleri, artan insülin direnci ve diyabet riski ile ilişkilidir. Bunun nedeni, uzun süreli aç kalmanın, insülin metabolizmasını engellediği için lipotoksisite oluşturan dolaşımdaki yağ asitlerini arttırmasıdır.

Kahvaltıyı da atlayın obezite ve kardiyovasküler risk riskini artırırtemel iştah hormonlarını serbest bırakır.

Sirkadiyen ritimler aynı zamanda ruh halimizi de etkiler. Kahvaltıyı atlamak kaygı ve depresyon riskini artırıyor, kortizolü yükseltir (stres hormonu) kan şekerini yükseltir, uykuyu kötüleştirir ve karın bölgesinde yağ birikmesine neden olur.

Ve burada bitmiyor. Sabah alımının düşük olması spor performansını azaltırözellikle yüksek dirençli disiplinlerde.

Uzun süreli oruç tutmanın ilginçliği kalsiyum metabolizmasını ve kemik sağlığını etkiler aynı zamanda monositlerin (savunma hücreleri) aktivitesi, inflamatuar belirteçler ve kanser dahil inflamatuar hastalıklara karşı duyarlılık.

Mikrobiyota da zarar görmemiş değil Bu öğünün atlanması: Kahvaltıyı atlamak bağırsak mikrobiyotasını değiştirir ve inflamasyonu artırır.

Kahvaltının sağlanması tavsiye edilmesine rağmen Günlük kalorinin %15 ila %25'i arasında (yaklaşık 250–500 kcal), yetişkinlerin %18 ila %25'i ve ergenlerin %36'ya kadarı bunu atlamaktadır.

Kahvaltı yapmak muhtemelen sağlıklı yaşam tarzı işaretçisiizole edilmiş bir koruyucu faktörden daha fazlasıdır. Ama aynı zamanda bir fırsattır: Kahvaltı yaparsak, günde bir veya iki öğüne sığmayacak yiyecekleri dahil etme fırsatımız daha olur.

Kahvaltı sadece kültürel bir gelenek değildir: Bu fizyolojik olarak stratejik bir an. Günün başında yemeyi seçtiğimiz şeylerin sağlığımız, ruh halimiz ve performansımız üzerinde derin etkileri vardır.

En son gelişmeleri burada bulabilirsiniz:

➪Mikrobiyota: Vücudumuzda yaşayan bakteriler ne için kullanılır?

➪D vitamini, yeni bir hormon ve moda mı?

➪Proteinler, modern bir takıntı: ne kadar yemeli, sentezi nasıl geliştirilmeli ve aşırılığın riskleri

➪Tüm yağlar aynı değildir: iyi, kötü ve en kötü

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]