İşe yarayan diyetlerin ve 80-20 kuralının ortak sırları

Aralıklı oruç, ketojenik, hipokalorik, detoks, protein diyeti. Şeker yok, karbonhidrat yok, süt yok.

“Mesajlarla dolu bir dünyada yaşıyoruz” kısıtlayın, ortadan kaldırın ve hızlandırınve makrobesin veya takviye ihtiyaçları gibi beslenme eğilimleriyle ilgili yanlış anlamalar yaygındır” diyor Ann Arbor, ABD'deki Michigan Medicine'de kayıtlı diyetisyen ve diyabet eğitimi ve bakımı uzmanı Joyce Patterson.

“Bilim dengeli bir yaklaşıma işaret ediyor” diye karşı çıkıyor.

Ve şöyle bir örnek veriyor: “Yağlar ile karbonhidratlar veya yumurtalar arasındaki savaş her iki yılda bir popülerlik kazanıyor ve kaybediyor ve medya ve gıda üreticileri, satışları artırmak için insanların beslenme hakkında ne düşündüğünü yönlendirmek için bu bilgileri kullanıyor.”

Bu nedenle yeni kitabında Diyetisyen gibi düşünün (“Bir Diyetisyen Gibi Düşün”) çeşitli beslenme eğilimlerini inceliyor, her birinin etrafındaki efsaneleri çözüyor ve hangilerinin yanlış olduğunu düşündüğünüze işaret ediyor. başarının önündeki engeller.

“'Metabolizmanızı sıfırladığını' veya sisteminizi 'temizlediğini' iddia eden çok sayıda ürün ve program, birçok insanın bilime gerçekten ilgi duyduğunu gösteriyor. Ama çok azı alıyor Beslenme eğitimi kapsamlı ve güvenilirdir ve pazarlama stratejileri ile iyi bilim arasında ayrım yapamazlar. “Yiyecekleri seçiyorlar ve satın alma kararlarını asgari veya yanıltıcı bilgilere dayanarak veriyorlar” diyor.

Kitap sadece günümüzde ağlarda ve medyada dolaşan ana diyetleri analiz etmekle kalmıyor, aynı zamanda şu konulara da odaklanıyor: bağlamak bunu yiyecekle sürdürüyoruz.

“Birçok kişi için diyet kültürü, hayatları boyunca yemekle olan ilişkilerini şekillendirdi. Çocukluktaki ebeveyn etkilerinden günümüzün sosyal medyasının viralliğine kadar bu inançlar derin köklü”diye düşünüyor.

Pek çok popüler diyetin minimal bilimsel kanıtlara dayandığını belirtirken, hem ketojenik diyetin hem de aralıklı orucun son derece yararlı olduğunu kabul ediyor. araştırıldı ve tartışıldı beslenme araştırmacıları ve doktorlar arasında.

Çeşitli çalışmalara göre ketojenik diyet, hızlı kilo kaybı ve diyabet dahil metabolik bozukluklarda kısa vadeli faydalar sunuyor ancak yeterli çalışma yok Patterson, rejimin uzun vadeli güvenliğini belirlemek için, diye belirtiyor.

Neden kısa vadede etkilidirler? “Ketojenik diyetlerde ilk haftadaki su kaybı tek başına gösterebilir ölçekte değişiklikler var” diye açıklıyor.

Bununla birlikte, çalışmalar aynı zamanda tekrar tekrar kilo kaybının kanıtlarını da göstermektedir. diğer yeme kalıplarıMakro besin bileşimi ne olursa olsun, hiçbirinin diğerlerinden daha üstün olduğunu kanıtlamadan analiz ediyor.

Kilo kaybının sürdürülmesiyle ilgili olarak Patterson, “kilo kaybı için çeşitli beslenme kalıplarını karşılaştırırken yapılan araştırmaların çok az fark göstermeye devam ettiğini” açıklıyor. uzun vadeli“.

Benzer şekilde, aralıklı orucun çeşitli biçimlerinin de obezite ve kardiyometabolik bozuklukların tedavisi için potansiyel olduğu gösterilmiştir, ancak alternatif gün orucu veya uzun süreli oruçlar için de potansiyel gösterilmiştir. daha fazla çalışmaya ihtiyaç var uzun vadeli güvenliklerini değerlendirmek.

Patterson, “Belirli diyetler araştırmalarda umut verici sonuçlar gösterdiğinde, beslenme dışındaki birçok iyi niyetli doktor bu yaklaşımları tavsiye etmekte hızlı olacaktır” diye açıklıyor.

“Az yağlı diyetlerden düşük karbonhidratlı diyetlere ve oruç tutmaya kadar en popüler diyetler ironiktir ki, daha kısıtlayıcı. En sürdürülemez olanlar olma eğiliminde olmaları şaşırtıcı değil” diye düşünüyor.

Bu noktada tavsiyenin anahtar olduğunu öne sürüyor. “İnsanların, araştırılan gerçek beslenme modeli yerine, bir diyetin belirli özelliklerini uygulaması yaygın bir uygulamadır. Uygun rehberlik olmadan insanlar sağlıksız davranışlar sergileyebilirler. sağlığınızı riske atın“, uyarı.

Patterson, diyet kültürünün aynı zamanda insanları yeme yoluna itebileceğini de belirtiyor aşırı derecede kısıtlayıcı.

Ve bunun birçok insan için küçümsenecek bir gerçek olmadığı konusunda uyarıyor. çok beklemede yedikleri her şeyden. “Herkes beslenmeyi öncelikler listesinde alt sıralara koymaz.”

Bu nedenle aslında bazılarının seçimlerinin o kadar bilincinde olduklarını ve acıkıncaya kadar kendilerini kontrol ettiklerini ekliyor. “Beslenme etiketlerini tarayıp karşılaştırarak hiçbir paketi çevrilmemiş bırakmıyorlar” diye açıklıyor.

Onu endişelendiren bir diğer sorun ise gıdaların bir bütün olarak ne kadar sağlıklı olduğunu tartmak yerine besinlere göre bölümlere ayırmak.

“Sağlıklı beslenmede farkındalık temel bir prensip olmakla birlikte, kaloriler ve belirli besin grupları iftiraya uğradı beslenme kültürü nedeniyle” diye analiz ediyor.

Bu doğrultuda, insanların kalori, karbonhidrat, yağ, sodyum veya diğer besin maddelerini sayıp saymadığına bakılmaksızın yorumun genellikle “az olan çoktur” şeklinde olduğunu savunuyor.

“Bazı insanlar sağlıklı yiyecek seçimlerine ve genel dengeye odaklanmak yerine tuzağa düştüler besinlerin ayrıntılarında. Yiyeceğin güç, güç ve koruma sağlayan bir yakıt olmaktan ziyade kaçınılması gereken bir şey olduğunu düşünüyorlar” diye yakınıyor.

Diyet trendlerini takip etmek, Patterson'un “ya hep ya hiç” olarak adlandırdığı bir tutum da yaratabilir. Etrafta bu kadar çok bilgi olduğu için birçok insanın en son trendleri takip ettiğini ve denemeye istekli yeni şeyler.

“'Makrolar', 'alkalinite' veya 'ketonlar' gibi terimlere aşina oluyorlar ve oldukça hızlı bir şekilde kilo verebiliyorlar bunu teklif ettiklerinde. Bir düğün, gemi gezisi veya plaj tatili için nasıl kilo vereceklerini biliyorlar. Hazır olduklarında devreye giriyorlar ve sonuçları görüyorlar” diye açıklıyor.

Şimdi, bu aynı zamanda şunu da gösteriyor: beklenmedik bir şeySosyal bir olay, bir aile sorunu, bir sağlık sorunu ya da stresli bir olay gibi “ya hep ya hiç” diyeti yapanlar genellikle kaçınılmaz bir durağanlığa ulaşır, hüsrana uğrar ve pes eder.

“Hayat olur. Ve tekrar tekrar olacaktır. Bunlar belki de insanların karşılaştığı en etkili zorluklardır çünkü tekrarlanıyorlar ve kaçınılmazlar. Bunlara stres veya endişe gibi duygusal bir yük de eşlik edebilir. Ya da bu bölümün ardından suçluluk veya başarısızlık duygularıözellikle de öz-yeterliği ilk etapta düşük olanlarda” diye belirtiyor.

Ve eğer bu tekrar tekrar olursa, çabanın maliyetinin yüksek gibi görünebileceğini düşünün. faydayı aşıyor, eylemin tamamen durdurulmasına yol açar. “Bu gerileme döngüsü sıklıkla tekrarlanıyor” diye açıklıyor.

“Tecrübelerime göre, pek çok beslenme trendinin yeni oldukları için değil, aynı zamanda Onlar benzer“diyor Patterson.

Hem araştırmalar hem de deneyimleriniz, çoğu diyetin işe yaradığını gösteriyor; çünkü kalorileri, karbonhidratları, yağları veya proteinleri kontrol ediyor olsalar da, şu temel ilkelerden bazıları genellikle geçerli: İlave şeker ve ultra işlenmiş gıdalar sınırlıdır; bitkisel besinler artar, porsiyonlar kontrol edilir.

Denge ve çeşitlilik olabilir güvenli bir yol Bu tartışmalı ve “sürekli değişen” konuların bazıları üzerinde manevra yapmak gerektiğini söylüyor.

Bu bölümde Integral Nutrición'dan beslenme uzmanı Laura Romano'nun defalarca belirttiği gibi Patterson, beslenmede mükemmelliğin bir yaklaşım olduğunun bilincinde olarak '80/20' kuralına uymanın daha sürdürülebilir olduğunu öne sürüyor gerçekçi değil ve pratik değil.

“Özellikle bu temel kural, insanların diyet önerilerini %80 oranında takip ettiğini ve üzülmeyin geri kalan %20 için kolaylık, keyif ve sosyal etkileşimler dikkate alınarak” diye öneriyor.

“Bir diyetisyenin paylaşabileceği en önemli deneyimlerden biri mükemmelliğin sadece ulaşılamaz değil aynı zamanda gereksiz olduğudur. Asırlık insanlar bile hayatları boyunca bazı zevklere düşkün olduklarını sıklıkla itiraf ediyorlar” diye sürdürüyor.

Ve şöyle bitiriyor: “Sağlıklı bir diyet ya hep ya hiç olmak zorunda değil. Ara sıra hoşgörü zararlı değildir. Ancak kötü aşırı kararlar Beslenmeye bağlı hastalık riskini artırabilirler” diye açıklıyor.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.