Güç antrenmanı yapıyorum, gerçekten kardiyo da yapmam gerekiyor mu?

Kuvvet antrenmanının popülaritesi son yıllarda arttı ve bunun iyi bir nedeni var: Giderek daha fazla çalışma şunu gösteriyor: Kas kütlesini korumak sağlıklı yaşlanma için hayati öneme sahiptir.

Bu heyecan bazı insanları Güç antrenmanına öncelik verin NYU Langone Health'de spor hekimliği doktoru olan Julia Iafrate, aerobik egzersiz hakkında şunları söylüyor:

Kas geliştirme egzersizlerine doğru bir “sarkaç salınımı” olduğunu söyledi, bunun kısmen kuvvet antrenmanının daha az zaman alması ve daha az zaman alması nedeniyle olduğunu söyledi. daha görünür sonuçlar üretin kardiyodan daha iyi.

Her ne kadar büyük sağlık kuruluşları tavsiye etse de iki kuvvet antrenmanı seansı ve 150 dakikalık aerobik aktivite Haftada orta derecede, birçok kişi herhangi bir egzersize zaman ayırmayı zor bulmaktadır.

Egzersiz ve spor hekimliği uzmanlarından, yalnızca kuvvet antrenmanına odaklanırsanız neleri kaçırıyor olabileceğinizi açıklamalarını istedik.

Kuvvet antrenmanı güçlü kasları korumanıza yardımcı olur, bu da şansınızı artırır aktif ve bağımsız kalın yaşlandıkça. Ayrıca osteoporoza karşı koruma sağlayabilir ve düşme riskini azaltabilir.

New York'taki Northwell Health'de spor kardiyoloğu olan Christopher Tanayan, tutarlı kas güçlendirici egzersizin, kardiyovasküler sağlık da dahil olmak üzere sağlığın diğer önemli göstergelerini de iyileştirebileceğini söyledi. Olabilmek Kan basıncını düşürün ve kolesterolü iyileştirindiyabet, miyokard enfarktüsü, felç ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmanın yanı sıra.

Tek başına kuvvet antrenmanı herhangi bir nedene bağlı ölüm riskini yüzde 15 oranında azaltabilir. “Bu da önemli bir şey” dedi Iafrate.

Tanayan, uzun ve sağlıklı bir yaşam yaşama şansınızı en üst düzeye çıkarmak için aerobik egzersize ihtiyacınız olduğunu söyledi. Yalnızca güç antrenmanı yaparsanız, diye ekledi, “uzun ömürlülük açısından masada bir şeyler bırakıyorsunuz”.

Orta ila yoğun aerobik egzersiz – hâlâ konuşabildiğiniz ancak cümleler arasında nefesinizi tutmanız gerektiği – kalbini işe koy bu da daha verimli olmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda kan damarlarını sağlıklı tutar ve vücudunuzda yeni kan damarları oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Zamanla kardiyovasküler sisteminiz kaslarınıza ve organlarınıza oksijen sağlama yeteneğini geliştirirBu da neredeyse tüm vücut sistemlerinin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Düzenli aerobik egzersiz yapılmadığında kalp verimliliği kaybeder ve kan damarları küçülür ve kötüleşiyor, diye açıkladı Tanayan.

New York Özel Cerrahi Hastanesi'nde klinik egzersiz fizyoloğu olan Kate Baird, vücudunuzu bir araba gibi düşünmeyi önerdi. Dışarıdan harika görünebilir ama “içerde de bunu yapabilmesi gereken bir motorun olduğunu unutamazsınız. sokakta istediğiniz hızda ilerleyin”.

Başka bir deyişle, kaslarınız, kemikleriniz ve eklemleriniz ne kadar güçlü ve dayanıklı olursa olsun, kardiyovasküler sisteminiz etkileniyorsa şöyle devam etti: “Sonunda yavaşlamak zorunda kalacaksın.”.

Kalp atış hızınızı düzenli olarak artırın Ayrıca günlük aktiviteleri de (merdiven çıkmak, yokuş yukarı yürümek veya otobüse yetişmek için koşmak gibi) kolaylaştırabilir.

Çok sayıda çalışma, aerobik egzersizin hem erkeklerde hem de kadınlarda önde gelen ölüm nedeni olan kardiyovasküler hastalığa karşı koruduğunu göstermiştir. (Bazı araştırmalar kuvvet antrenmanının da benzer bir koruma sağladığını öne sürüyor, ancak bu bağlantı tam olarak araştırılmamış.) Aerobik egzersiz de aynı şekilde Birçok kanser türüne karşı koruyor.

Ancak en etkili egzersiz rutini, kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirir. Her ikisini de yaptığınızda herhangi bir sebepten ölme riskiniz var en az yüzde 40 oranında azalır egzersiz yapmamakla karşılaştırıldığında. Bu “astronomik”dedi Iafrate. “Hiçbir peptit size bunu vermeyecek. Hiçbir biyolojik saldırı size bunu vermeyecek.”

Greensboro'daki Kuzey Carolina Üniversitesi'nden kinesiyoloji profesörü Anne Brady, haftada 150 dakikalık aerobik egzersizi imkansız görünüyorsa, güç seanslarınıza kısa aerobik egzersiz seansları eklemeyi deneyin, dedi.

Örneğin, kuvvet antrenmanından önce sabit bir bisiklet, koşu bandı veya eliptik üzerinde 10 ila 15 dakika geçirin. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz yüksek yoğunluklu kalistenik egzersizler atlama krikoları, ip atlama veya diz kaldırma gibi.

Bunun yollarını arayın gün boyunca kardiyo patlamaları ekleyin. Yürüyüşe çıkacaksanız, hızınızı artırın ki kalbiniz daha hızlı atsın. Veya egzersiz atıştırmalıklarıyla masanızda oturmaya ara verin: kalbinizi çalıştıracak birkaç dakikalık yüksek yoğunluklu hareket.

Brady ayrıca şunu tavsiye etti: devre eğitimiAralarında çok az dinlenme süresi olan veya hiç dinlenme süresi olmayan alternatif kuvvet ve aerobik egzersizlerden oluşur. Bu tür bir antrenman, kardiyovasküler sistemi geleneksel kuvvet antrenmanına göre daha etkili bir şekilde düzenler.

Uzmanlar, herhangi bir egzersiz yapmak hiç yapmamaktan daha iyi olsa da, vücudunuzu hareket ettirmekten maksimum faydayı elde etmek istiyorsanız, Kardiyovasküler egzersize zaman harcamak buna değer.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]