çoğu gece optimum aralığa ulaşma zorluğu

Sağlıkta oynadığı role dair artan bilimsel kanıtlar, uykuyu giderek daha önemli bir yere yerleştiriyor. Artık hiç şüphe yok ki, sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak, kiloyu korumak, sigara içmemek, alkol tüketimini sınırlamak veya uzak durmak kadar iyi uyumak da önemli.

Sınırlı bir alışkanlıklar listesi var ama uyması kolay değil. En azından istatistikler bunu gösteriyor: çoğunluk iyiden çok kötü yemek yiyor, tavsiye edilenden daha az hareket ediyor ve aşırı kilolu. Yeterli uyku, birçok kişi tarafından borç sütununa atfedilen başka bir öğedir.

Bu, Avustralya'daki Flinders Üniversitesi'nden araştırmacıların önderlik ettiği ve 20 ülkeden (çoğunlukla Avrupa, Kuzey Amerika ve Okyanusya'dan) 70 binden fazla yetişkinin katıldığı küresel bir araştırmayla gösterildi. Her üç kişiden biri önerilen aralığın dışında uyudu ve çoğu gece yalnızca %15'i buna uyuyordu.

Birçok çalışmada toplanan kanıtlara dayanarak, fonksiyonel eksiklikleri (gündüz uykululuk veya konsantrasyon eksikliği gibi) ve uzun vadeli sağlık sorunlarını önlemek için en uygun uyku süresi aralığının şu şekilde olduğu konusunda fikir birliği vardır: 7 ila 9 saat arası yetişkinler için (çocuklar daha fazla uyumalı).

Bu aralığın dışında faydalar azalırken riskler artar.

Gecede ortalama 6 saatten az uyumak, diğer rahatsızlıkların yanı sıra hipertansiyon, obezite ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ve tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm oranlarının artmasıyla ilişkilidir. Bu olumsuz etkiler biriktiriyorlar Araştırmacılar, art arda gelen gecelerde kısmi uyku kısıtlaması yaşandığını belirtti.

Ancak düzenli olarak tavsiye edilenden daha fazla uyumak da iyi değildir. Ortalama 9 saatin üzerinde sağlık riskleri de artıyor.

Yayınlanan makalenin yazarları Uyku Sağlığı İnsanların gündüzleri en iyi şekilde “işleyebilmeleri” ve uzun vadeli sağlıklarını koruyabilmeleri için gece başına 7 ila 9 saat arasında bir uykuya ihtiyaç duyduğu yaygın olarak kabul edilse de, insanların değişken uyku gereksinimleri ve alışkanlıkları olduğunu kabul ediyoruz.

“Nadir de olsa” diye açıklıyorlar, “bazı kişiler anekdot olarak 7 saatten az veya 9 saatten fazla uyuyun ve normal uyanıklık durumunu kendiniz bildirin.”

Aynı şekilde, uyku ihtiyacının hem akut olarak hem de yaşam boyunca çeşitli faktörlere (akut bir sağlık sorunu, hastalık veya yaralanmadan iyileşme, fizyolojik ve bilişsel stres ve fiziksel aktivite ve zihinsel aktivite) bağlı olarak değişmesinin yaygın olduğunu savunuyorlar. ).

Flinders Üniversitesi Uyku Sağlığı Enstitüsü'nden araştırmacılardan oluşan ekip, katılımcıların yatağının altına yerleştirilen bir sensör tarafından toplanan uyku izleme verilerini kullandı.

Makalede yayınlanan sonuçlar “Yeterince uyuyor muyuz? 11 milyon geceden fazla nesnel ev uykusu verilerinin analizinde sık sık düzensiz uyku bulundu” yetişkinlerin %31'inin önerilen aralığın dışında ortalama uyku süresine sahip olduğunu ve yalnızca %15'inin haftada beş gece bunu başardığını buldu ve 6 için sadece %2.

Aylık izleme döneminde gecelerin yaklaşık %40'ı ideal aralığın dışında kaldı.

“Bu çok önemli çünkü düzenli olarak yeterince (veya çok fazla) uyumamak, zararlı etkiler ve düzensiz uykunun sonuçlarını yeni yeni fark ediyoruz” dedi araştırmanın liderlerinden biri olan Hannah Scott.

“Açıkçası, önerilen uyku süresi aralığına sıklıkla ulaşmak, birçok insan için bir meydan okumaözellikle çalışma haftasında” diye ekledi.

Sonuçlar hafta sonu uykularının ortalama olarak uzadığını gösterdi yarım saat iş günleriyle karşılaştırıldığında.

Kadınlar genellikle erkeklerden daha fazla uyudu ve orta yaşlı insanlar (41 ila 65 yaş arası), genç (18 ila 25 yaş arası) veya yaşlı katılımcılara (65 yaş ve üstü) göre daha kısa uyku süreleri bildirdiler.

Uyku takip verilerinden elde edilen bulgular, diğer çalışmalarla tutarlıdır. Küresel olarak optimumun altında uyku süresi alışkanlıkları.

“Bu endişe verici İnsanların büyük bir kısmı önerilen uyku süresi aralığında uyumuyor” diye yazan araştırmacılar, “düzensiz uykunun kendisinin de sağlığa olumsuz katkıda bulunması muhtemel önemli bir faktör olarak ortaya çıktığını” belirtti.

“Bulgularımıza dayanarak, insanların yaşlarına göre önerilen uyku süresi aralığında, özellikle de hafta içinde daha sık uyumalarına yardımcı olmak için toplum düzeyinde politikalara ve savunuculuk çabalarına ihtiyaç var” dediler.

Bu kronik uyku sorunlarının çözümüne yardımcı olmak için üniversitenin yayınladığı bildiride bazı ipuçları paylaştılar.

• Kısa vadede tavsiye edilir bir uyku programı sürdürmeye çalışın bu mümkün olduğunca sık, yeterince dinlenmiş hissetmenizi sağlar. “Hafta sonları bile düzenli bir uyanma saatine uymak ve uykunuz geldiğinde yatmak, sık sık yeterince dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır.”

• Kaçınılmaz yükümlülükler nedeniyle (örneğin vardiyalı çalışma) tutarlı bir uyku programını sürdüremiyorlarsa, uykuyu yakalamanız tavsiye edilir.

• “Gündüz uykululuk, yorgunluk, odaklanma güçlüğü, zayıf hafıza ve olası sürüş hataları gibi uyku yoksunluğu semptomlarına dikkat edin” diyorlar. “Bunun nedeni yeterince uyumamak veya uyku yeterince dinlendirici değil örneğin obstrüktif uyku apnesinde olduğu gibi uyku kalitesinin düşük olması nedeniyle.”

• Yeterince uyumadıklarını düşünen kişiler, özellikle de şu anda yedi saatten az uyuyanlar, daha uzun bir uyku programı deneyebilir veya Şekerlemeler Daha fazla uyumalarına yardımcı olur ve kendilerini daha dinlenmiş hissetmelerini sağlar.

• İyi uyku hijyeninin sağlanması, öğleden sonraları kafein ve alkolden kaçınmak, gün boyunca kafein ve alkol tüketimini azaltmak ve/veya yatma vaktine yakın büyük bir yemekten kaçınmak gibi önlemleri içerir. “Bu önlemler daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uyumanıza yardımcı olabilir. Denemeye değer çünkü uyku sorunlarına nispeten basit bir çözüm olabilir.”

• Uykusundan endişe duyanlar mutlaka doktorlarına başvurmalıdır. “Tedavi seçeneklerine yönlendirmeler yoluyla ulaşılabilir” uyku uzmanları uyku apnesi ve uykusuzluk gibi çeşitli bozukluklar için.”

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.