Cinsel yaşamı iyileştirmek için beş egzersiz

Kaslar söz konusu olduğunda seks sadece başka bir egzersizdir. Çoğu antrenmanda olduğu gibi, ne kadar eğitimli olursanız, daha hoş olacak.

Evet, seks için eğitim alabilirsiniz.

Indiana Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu Cinsel Sağlığı Geliştirme Merkezi direktörü Debby Herbenick, “Cinselliğin hareket ve egzersiz olduğunu hatırlamak önemlidir” diyor. Tatmin edici bir seks istiyorsanız, muhtemelen size fayda sağlayacaktır. cesedi yatak odasından dışarı taşı.

Cinsel hayatınızdan memnunsanız düzenli egzersiz alışkanlığı vücudunuzun düzgün şekilde çalışmaya devam etmesini sağlamaya yardımcı olabilir. Cinsel yaşamınızın daha tatmin edici olabileceğini düşünüyorsanız egzersiz, diğer sorunların yanı sıra erektil disfonksiyon, penetrasyon sırasındaki ağrı ve düşük cinsel istek gibi sorunlara yardımcı olabilir.

Düzenli fiziksel aktivite aynı zamanda daha bilinçli olmanıza da yardımcı olabilir. “Vücudunuzu dinlemeyi öğrenin”diyor Herbenick, “ve sonra bu bilgeliği seks hayatınıza çevirebilirsiniz.”

Her ne kadar hemen hemen her egzersiz rutini zamanla cinsiyeti iyileştirse de, bazı belirli hareket türleri özellikle cinsel işlev ve zevkİhtiyaçlarınıza ve fiziksel kapasitenize bağlı olarak.

İşte cinsel sağlık ve fitness uzmanlarının önerdiği beş egzersiz.

Herbenick, kardiyovasküler sağlığın cinsel sağlığı doğrudan etkilediğini ve bunun yalnızca seksin bazen enerjik ve aerobik olması nedeniyle olmadığını açıklıyor.

Kardiyovasküler sistem seks için önemli olan iki vücut sistemine güç sağlar: ereksiyon ve vajinal yağlama. Yeterli kan akışı olmadan, kişi muhtemelen her ikisini de başarmakta veya sürdürmekte zorluk yaşayacaktır. Araştırmalar aynı zamanda bazı insanlar için aerobik egzersizin uyarılmayı tetikleyebileceğini de öne sürüyor.

Henüz aerobik egzersiz yapmıyorsanız, sağlam bir kardiyovasküler temel oluşturarak başlayın. düzenli orta şiddette aktiviteMüşterilerinin daha iyi seks yapmak için kendilerini eğitmelerine yardımcı olan kişisel antrenör Darlene Marshall şöyle açıklıyor:

Daha sonra, yaklaşık 20 dakika boyunca “konuşma” temposunda rahatça yürüyüp ya da koşabildiğinizde, seksin gerektirebileceği efor patlamalarına karşı kendinizi eğitmek için yüksek yoğunluklu egzersiz aralıkları ekleyin. Kondisyon seviyenize bağlı olarak koşmak veya bisiklete binmek, merdivenleri hızlı bir şekilde tırmanmak veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman iyi seçeneklerdir.

Marshall, “Amaç vücudunuzun seks sırasında kardiyovasküler açıdan aşırı yüklenmesini önlemektir” diye açıklıyor.

Chicago pelvik taban uzmanı, pelvik taban sağlığı Janelle Howell'e göre, pelvisin tabanında bulunan kasların hamakhem erkekler hem de kadınlar için tatmin edici bir cinsel deneyim ile vasat ve hatta acı verici bir cinsel deneyim arasındaki farkı yaratabilir. Amerikalı kadınların yüzde 10 ila yüzde 20'si cinsel ilişki sırasında ağrı yaşıyor.

Pelvik taban kasları çalıştığında zayıf veya gerginorgazm o kadar güçlü olmayabilir. Sıkı pelvik taban kasları da penetratif seksi acı verici hale getirebilir. Sağlıklı pelvik taban kasları gerektirir güç ve esneklik tamamen kasılıp serbest kalabilmek.

Howell, idrarı veya gazı tutma ve çıkarma çabasını taklit eden Kegel egzersizlerinin pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yolu olabileceğini açıklıyor. Önemli olan, her kasılmadan sonra, kaslar tamamen gevşerbirçok insanın doğru şekilde yapmadığı bir şey.

Howell, kadınlar için kaslarınızın tamamen gevşemesini sağlamak için bir asansörün yavaşça yukarı çıkıp ardından yavaşça zemin kata indiğini hayal etmenizi öneriyor. Erkekler için pelvik taban kaslarınızı kasın, üç saniye tutun ve ardından üç saniye boyunca tamamen gevşetin.

Pelvik tabanınız sıkıysa, uzmanlar Kegel egzersizleri yapmamanızı ve bunun yerine kaslarınızı gevşetmeye ve uzatmaya yardımcı olabilecek diyafram nefesine odaklanmanızı tavsiye ediyor.

Çoğu insan günde saatlerce oturarak vakit geçirir, bu da kalça kasları, fasya ve bağlarda gerginliğe neden olabilir. Kalçalar gergin olduğunda cinsel ilişki sırasında sırt ve pelvik ağrılar yaşanabilir.

“İnsanların bunu birçok kez duydum sadece bir duruş yapabilirHowell, “Sert olduğu için ya da diğer pozisyonlar acıttığı için” diye açıklıyor.

Kalça hareketliliğini geliştirin tüm alt vücudunuzun daha akıcı ve rahat hareket etmesine yardımcı olabilir ve seks sırasında pelvik ağrıyı hafifletebilir

İlk adım olarak Marshall, bazı daraltılmış alanların yerleştirerek serbest bırakılmasını öneriyor. kalça kaslarına karşı tenis topu ve yuvarlayın, ardından kalçalara ve diz arkası kirişlerine doğru hareket ettirin, kasların gevşediğini hissedene kadar her bölgeye masaj yapın. Bunu oturarak veya duvara yaslanarak yapabilirsiniz.

Howell, oradan dört rakamı esneme, 90/90 esneme, inek kedisi pozu veya mutlu bebek pozu yaparak kalçalarınızı, kalça fleksörlerinizi, kalça kaslarınızı, sırt kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı esnetin, diyor Howell. göğüs dizlere daha yakın.”

Son olarak dinamik egzersizler derin ağız kavgası ve kalça köprüleri Kalçaları harekete geçirir ve vücudu güçlendirir.

Yoğunluğu artırmak istiyorsanız ağırlıklı squat, leg press ve kettlebell swing kalça ve diz arkası kaslarınızı güçlendirebilir.

“seni seviyorum Kettlebell salıncakları Cinsel eğitim için” diyor Marshall, çünkü “kalçalarda ritmik bir fleksiyon ve ekstansiyon hareketi” içeriyorlar.

Ne kadar çekirdek gücünüz varsa, seks sırasında hareket etmek o kadar kolay olacaktır. Seksle ilgili sinirlerin ve kasların çoğu gövdeyle bütünleşmiştir ve güçlü çekirdek kasları da seks öncesinde, sırasında ve sonrasında sırt ve kalça ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Seks terapisti Rachel Zar, “Çekirdeğinizi güçlendirmek, seks sırasında dayanıklılığa ve vücudunuzda güçlü ve sağlam hissetmenize gerçekten yardımcı olabilir” diyor.

Howell, gövdeyi oluşturan kas silindirinin tamamının çalıştırılmasını öneriyor günlük plank yapmak. “Küçük başlayabilirsin” diyor. “Diyelim ki onu yalnızca beş ila 10 saniye tutabilirsiniz; bu, gövdenizdeki tüm kasları aynı anda çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.”

Çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın başka bir avantajı mı var? Herbenick ve ekibi, bazı insanların çekirdek kaslarını kasıp gevşetmelerinin uyarılmalarına yardımcı olduğunu buldu. Plankları ön sevişme olarak düşünün.

Yoga kalça hareketliliğini artırmanıza ve çekirdeğinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. ve pratik yapın yavaş, derin, diyafram nefesi Herbenick, bunun özellikle seks için değerli olduğunu söylüyor çünkü hem vücudun parasempatik sinir sistemini hem de pelvik tabanı gevşetmeye yardımcı oluyor.

“Vajinal penetrasyon sizin için daha rahat olabilir. Ereksiyon daha kolay olabilir” diyor. “Stres ereksiyonun düşmanıdır“

Howell, yoga pozlarında ilerlemeyi sevmiyorsanız, tek başına nefes çalışması yapmanın değerli olduğunu söyledi. “Yoga matına uzanmak, ellerinizi karnınıza koymak ve karnınıza nefes almak bile sistemi sakinleştirmeye başlayabilir.”

Tercüme: Patricia Sar

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.