Bizi en çok hangi yiyecekler şişirir, bunları nasıl değiştirmeliyiz ve sindirim rahatsızlığını önlemek için bir uzmandan tavsiyeler

Uzmanların hastalıkları önlemek ve bağışıklığı artırmak için önerdiği sağlıklı alışkanlıklar arasında diyetin rolü öne çıkıyor. Gıdayla ilgili öneriler kapsamında, yağları ve ultra işlenmiş gıdaları azaltın ve besin miktarını artırın. sebzeler ve meyveler, Bunlar önemli ipuçları.

Şimdi bunu bir gecede veya herhangi bir şekilde yapmak pek uygun görünmüyor. Sebze ve meyve tüketimindeki artış aynı zamanda alınan lif miktarının da artması anlamına geliyor. her zaman iyi karşılanmaz Sindirim sistemi yoluyla.

“Daha fazla meyve ve sebze ekleyin, bu da değerli lifkolesterolü, kan basıncını, kan şekerini ve genel olarak kiloyu kontrol etmek için doğru yola doğru atılmış bir adımdır,” diye tanıtıyor Mayo Clinic'te aile hekimliği doktoru Christine Nguyen.

Lif, sağlıklı bir beslenme için önemli bir unsurdur, çünkü vitamin ve mineral sağlar yararlı.

“Ancak kişi lif açısından zengin gıdaları tüketmeye alışkın değilse bunu yavaş yavaş yapmalıdır. şişmeyi önlemek ve karın ağrısı,” diye uyarıyor.

Uzmanın açıkladığı gibi, lif miktarı Her insanın ihtiyacı olan şey yaşına bağlıdır. “Genellikle 50 yaşına kadar erkeklerin günde 38 gram lif tüketmesi gerekirken, aynı yaştaki kadınların günde 25 gram lif tüketmesi gerekiyor” diyor.

Ayrıca yaş arttıkça tavsiye edildiği de belirtiliyor. alımı azalt Lif: 51 yaşından itibaren erkekler günde 30 gram, kadınlar ise 21 gram tüketmelidir.

Bazı yiyecek ve içeceklerin rahatsızlığı artırmak sindirim. “Daha besleyici bir yaşam tarzına doğru yolunuza devam etmek için bazılarından kaçınmaya çalışın” tavsiyesinde bulunurken, genellikle bu etkilere sahip olmayan diğerlerini de öneriyor.

Nguyen, birçok insanın meyveleri fruktoz ve sorbitol gibi şekerler içerdiğinden yemediğini açıklıyor. iltihap ve gazlar.

“Elma, armut ve karpuz gibi fruktoz oranı yüksek meyvelerden kaçının. Bunun yerine muz, portakal, kavun ve böğürtlen, yaban mersini ve çilek gibi koyu renkli meyveler yiyin. antioksidanlar önemli” diye tavsiye ediyor.

Fasulye, mercimek ve nohut harika bir protein ve lif kaynağıdır ancak aynı zamanda karmaşık şekerler Sindirim sisteminden geçerken şişkinlik ve gaza neden olan oligosakkaritler denir.

“Şeker miktarını azaltmak için konserve fasulyeleri mutlaka yıkayın ve iyice piştiğinden emin olun. Baklagilleri iyice yumuşayana kadar pişirmek yardımcı olur gaz üretimini azaltmak” diye sürdürüyor.

Diğer bir seçenek ise daha sağlıklı gıdalar olan tofu, tempeh veya kinoayı içerir. Sindirmesi kolay ve çok fazla şişmeye neden olmazlar.

Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana, sindirimi en zor yiyeceklerden bazılarıdır çünkü karmaşık lifler içerirler. bağırsakta fermente olmakBu da gaz ve şişkinliğe neden olur.

Sindirimi daha kolay olan diğer besin açısından yoğun gıdalar arasında şunlar bulunur: sebzeler lahana, ıspanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklar.

“Cinsin birçok çeşidi AlyumKırmızı soğan, sarı soğan ve sarımsak gibi besinlerin sindirimi zor olabilir. Bunun nedeni, bağırsakta fermente olabilen ve fruktan adı verilen bir madde içermeleridir. mide bulantısına neden olmakşişkinlik, gaz ve ishal” diyor.

Bu sebzelere karşı hassasiyeti azaltmak için, onları iyi pişirmenizi veya onları suya batır en az 15 dakika (çiğ tüketiliyorsa).

Diğer bir seçenek de toz versiyonunu kullanmaktır, ancak bazı kişilerde etkisi aynıdır. “Yemeklerinizin lezzetini arttırmak istiyorsanız kereviz, rezene, arpacık soğan veya frenk soğanı gibi diğer yiyecekleri deneyin. Ayrıca yemeklerinize derinlik katmak için fesleğen, zencefil, kekik gibi diğer baharatları ve aromatik bitkileri de ekleyebilirsiniz. Sindirim problemleri”tavsiye ediyor.

Nguyen, diyet değişikliklerinin yanı sıra şişkinliği azaltmak için başka öneriler de sunuyor.

• Yemek yemek daha küçük öğünler daha fazla frekansla. Büyük öğünler yemek yerine, gün içinde daha çok kez daha küçük porsiyonları tercih edin. Bu şekilde sindirim sistemi yiyecekleri daha verimli bir şekilde işleyebilir ve şişkinlik olasılığını azaltabilir.

• Yemek yemek yavaşça. Yiyecekleri iyi çiğnemek ve ağzınızda parçalamak için zaman ayırmak sindirimi kolaylaştırır ve mideye binen yükü azaltır. Bu aynı zamanda sindirim sistemi üzerinde gereksiz baskı oluşturabilecek ve daha fazla şişkinliğe neden olabilecek aşırı yemeyi de önler.

• Kalmak sulu. Sağlıklı sindirim için günlük olarak yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. İyi nemlendirilmiş olmak, gıdanın sindirim sistemi boyunca sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur.

• Kaçınmak karbonatlı içecekler. Soda ve diğer gazlı içecekler sindirim sistemine aşırı miktarda hava vererek daha fazla şişkinliğe ve gaza neden olur. Bunun yerine durgun su için veya yemeklerden sonra nane, papatya veya zencefil çayı içmeyi deneyin; çünkü sindirimi teşvik edebilir ve bağırsakları rahatlatabilir.

• Bir al Günlük giriş ne yediğinden. Diyetinizi ayarlarken, ne yediğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi bir günlükte takip etmeyi düşünün. Bu uygulama, rahatsızlığa neden olan belirli yiyecekleri tanımlamanıza yardımcı olacak ve daha iyi hissetmek için daha fazla değişiklik yapmanıza olanak tanıyacaktır.

“Umarım küçük değişikliklerle yeni diyetin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. hoş olmayan yan etkiler yok. Lifin zamanla bağırsak sağlığını iyileştirmek gibi birçok faydası vardır. Ancak hâlâ şişkinlik, gaz veya başka bir karın rahatsızlığınız varsa, gıda alerjileri veya diğer koşulları dışlamak için birinci basamak uzmanınıza danışın,” diye kapatıyor.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.