Bir kronobiyolog neden sürekli yorgun olduğumuzu açıklıyor ve daha iyi hissetmek için basit ayarlamalar öneriyor

Dinlenme, defalarca geri dönen temalardan biridir, çünkü çoğu zaman “bunun etrafından dolaşmanın yolunu bulamıyoruz.” Bunun nedenlerinden biri, çözünürlüğünün ulaşılmaz görünüyor: Uyuyamamanın nedenleri uykusuzluktan strese, uyku bozukluklarına kadar geniş bir yelpazede yer alabilir.

Sebeplerin çözümlenmesinin zor olması bizi aynı yere düşürebilir ve istifa etmek çünkü kötü uyumak bir kaderdir.

Buna rağmen şu anda bilim cevaplar sunuyor. Yukarıda bahsedilen uyku hijyeni, basit rutinlerin uygulanması yoluyla dinlenmenin gerçekleşmesi için gerekli koşulların yaratılmasını önerir.

Dinlenme anını, yatağa girdiğimiz an başlayan an olarak algılama eğilimindeyiz ve uykunun faydalarından yararlanmaya çalışıyoruz. Muhtemelen bunu anlamanın zamanı geldi değişiklikleri uygulayabiliriz daha iyi dinlenmek için. Ve bu değişiklikler gün içinde yaptıklarımıza dikkat etmeyi de içeriyor.

Kronobiyolojinin bu yönde bize öğreteceği çok şey var. Clarín'de yakın zamanda yayınlanan bir makalede Juan Antonio Madrid, en büyük üsler Bu bilimde uluslararası düzeyde, yaşlandıkça uyumanın neden daha zorlaştığının biyolojik nedenlerini açıkladı ve bunu başarmak için yönergeler verdi.

Aynı zamanda Murcia Üniversitesi Kronobiyoloji ve Uyku Laboratuvarı'nın yöneticisi ve şu kitabın yazarı olan Madrid ile yapılan kapsamlı konuşmanın bu ikinci bölümünde: “Kronobiyoloji. Biyolojik saatinizi keşfetmeniz için bir rehber” (Editör Platformu)- profesyonel, daha iyi hissetmemize yardımcı olabilecek basit ayarlamaları paylaşıyor.

—Kronobiyoloji, iç saat ve günlük ritimler nedir?

— Kronobiyoloji, biyolojik ritimleri, yani vücudumuzun herhangi bir işlevindeki öngörülebilir periyodik değişiklikleri inceleyen bilimdir. Örneğin tansiyonda; geceleri yükselen melatonin, sabah zirveye ulaştığımız kortizol gibi hormonlarda; Uyku ve uyanıklığın kendisi de 24 saatlik bir tekrara sahip olan başka bir biyolojik ritimdir.

Kronobiyolojinin amacı budur; biyolojik ritimlerin, bu ritimlere neden olan saatlerin ve bu saatleri saatlere ayarlayan senkronizatörlerin incelenmesi.

— Peki bu senkronizatörler ne olabilir?

— İç saatlerimizden en önemlisi beyinde, hipotalamustadır ve buna suprakiazmatik çekirdek denir.

Ama aynı zamanda tüm organlarımızda da saatlerimiz var: karaciğerde, kalpte, kaslarda, yağ dokusunda. Bu iç saatler her gün ayardan çıkıyor. Her gün yaklaşık 15, 20 veya 30 dakikalık gecikmeler olması olağandır, bu nedenle onları günlük olarak zamanında ayarlamamız önemlidir.

Zamanı kol saatimize bakarak ayarlamayız, biyolojik saatimiz bunu anlamaz. Senkronize etmenin ve zamanı ayarlamanın yolu, harici zaman sinyallerinden geçer. Örneğin gün doğumu ve gün batımı, yani doğal aydınlık-karanlık döngüsü. Ayrıca yemek saatlerimizi de onlara zamanında ayarlıyoruz. Ve eğer düzenliyseler, eğer sabitlerse, aynı zamanda saatleri senkronize etmemize de yardımcı olurlar.

Uyku programları da bize yardımcı olur, eğer onları düzenli olarak sürdürürsek… Dışarıdan gelen düzenli, öngörülebilir herhangi bir sinyal, iç saatlerimizi senkronize etmemize yardımcı olabilir.

— Örneğin, bir kişi çalıştığı için hafta içi düzenli ritimlere sahipken, hafta sonu daha fazla dinlenebildiği, daha geç yemek yiyebildiği ve rutinlerini gevşetebildiği için tüm bu parametreler kesinlikle değişirse ne olur?

— Bu, nüfusun çok yüksek bir yüzdesinde, özellikle de gençlerde tespit ettiğimiz bir sorun: hafta içi erken kalkıyorlar, erken kalkıyorlar, işe gitmek zorunda oldukları için çalar saatle uyanıyorlar veya Okul, belirli bir zamanda.

Alışkanlıklarımızdaki bir takım değişikliklerden dolayı her seferinde biraz daha geç uyuyoruz, öyle ki hafta içi geç yatıyoruz ama çok erken kalkıyoruz ve bu da dört beş gün sürüyor. Haftanın en önemli sorunu uyku eksikliği, uyku yoksunluğu.

Hafta sonu geldiğinde ve erken kalkma zorunluluğu kalmadığında uyku süreleri uzar, ihtiyacımız kadar uyuyacağız ve biraz daha fazla uyuyacağız çünkü yetişmeye çalışacağız. uykuda, kayboluyoruz ve denilen şeyi yaşıyoruz Jet lag uyku sırasında programlarımız değiştiğinde, uyurken, uyanırken ortaya çıkan sosyal; ve yemek saatleri de değişiyor.

Ve Jet lag Sosyal aktivitenin yaklaşık iki saati aşması biyolojik ritimlerde önemli bir değişiklik olarak kabul ediliyor ve bu da sağlık üzerinde olumsuz sonuçlar doğuruyor.

Madrid, uykunun vücudumuzun sahip olduğu en iyi tamir atölyesi olduğunu söylüyor

— Nedir bu olumsuz sonuçlar?

— Yaşa bağlı olarak değişir, örneğin ergenlerde gözlemlediğimiz şey, daha fazla Jet lag Deneyimledikleri sosyal zaman, onların iç saatlerinin programların dayattığı sosyal zamanla daha uyumsuz olduğu anlamına gelir.

Bu dengesizlik iki saatten fazla olduğu ölçüde akademik notlarda düşüş, devamsızlıklarda artış, inflamasyon belirteçlerinde, hemoglobin glikozilasyon belirteçlerinde yüksek düzeylerle ilişkili artış, glukoz, aşırı kiloya eğilim artıyor. .

Beni çok endişelendiren bir şey daha var; o da depresyona ve duygudurum bozukluklarına eğilimin daha fazla olması. Genel olarak motivasyon eksikliğidir, daha fazla sinirlilik gösterirler, daha az empatiye sahiptirler. İlişkili bir dizi sonuç var, ancak bunlar büyük ölçüde bu insanların hafta boyunca uykusuz kalmasından kaynaklanıyor.

Yetişkinlerde de çok benzer metabolik ve ruh hali etkileri ortaya çıkar.

Bu düzeltmeye çalışmamız gereken bir şey ama hafta sonu da hafta içi yaptığımızın aynısını yapmamız gerektiği için değil, örneğin çalar saatle aynı saatte kalkmamız gerektiği için değil, daha ziyade hafta içi yaptığımız şeyleri düzeltmeye çalışmamız gerektiği için değil. hafta içi ve biraz daha erken yatmaya çalışın. Çözüm orada olacaktı.

— İnsanların vakit ayırabildiği tek zaman, yani gece olduğu için uyku hafta boyunca ertelenirse ve daha az uyumaya karar verirler, ancak dizi izlemekten veya arkadaşlarıyla görüşmekten hoşlanırlarsa ne olur?

— Dinlenme ertelenir çünkü her zaman yapacak daha önemli bir şeyimiz olur: Bazen sabahın ikiye kadar Instagram gibi bir sosyal ağı izlemek ya da bir diziye bağlanıp iki veya üç bölümünü izlemek olabilir. Rüya, öneminin farkında olmadığımız için ertelenir.

Uyku vücudumuzun sahip olduğu en iyi tamir atölyesidir. Karaciğerinizi, pankreasınızı, beyninizi iyileştirecek, hafızanızı pekiştirecek tamircilere zamana ihtiyacımız var; Her şeyi onarmak ve düzeltmek için yeterli zamanınız var. Ertesi gün kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz ama bu bizim için anlaşılması çok zor olan bir şey.

İyimser olmak istiyorum, çünkü yıllar önce fiziksel egzersizin, beslenmenin önemi hakkında konuştuğumuzu fark ettim ve her seferinde fiziksel aktivite yapan, spor salonuna giden, koşmaya, yürüyüşe çıkan daha fazla insan gördüğümüzde, kendine bakan, daha fazla yemek, uykuyla birlikte alışkanlıklarımızı da değiştirmeye başladığımıza ve ona biraz daha değer verdiğimize inanıyorum.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.