Bir araştırmaya göre +65'lilerin sadece 4 dakikada başarabileceği her şey

Kuvvet çalışmasının önemine dair farkındalık artıyor ve faydalarını vurgulayan çalışmalar ortaya çıkmaya devam ediyor. faydalar.

Ancak birçok kişi, sonuçları görmek için spor salonuna çok fazla zaman harcamanız gerektiğine inanıyor ve bunu yapmak için doğru zamanı veya yöntemi bulamıyorlar.

Onlar için iyi haber: PLOS One'da yayınlanan yeni bir araştırmaya göre günde sadece dört dakika, muazzam derecede artmak yaşlı insanların potansiyeli.

Kaslı görünmek isteyen gençlerin kapsamı dışında kalan güç veya direnç çalışmalarının estetik kaygıları aştığı ve muazzam bir etki yarattığı uzun zamandır biliniyor. sağlık faydaları. Her yaşta.

Yaşlı yetişkinlerde gücü koruyun, artırın ve geliştirin düşme riskini azaltır ve bağımlılıktır ve uzun ömürlülüğün müttefikidir.

Aslında, hareketlilik ve fiziksel uygunluk65 yaş üstü yetişkinlerin günlük işlerini yapmalarına ve rahatça hareket etmelerine olanak sağlaması nedeniyle yaşam kalitesinin temel göstergeleridir.

Bu arada takılma veya düşme gibi kaza sonucu yaralanmalar da bunlar arasında yer alıyor. başlıca ölüm nedenleri Amerika Birleşik Devletleri Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre bu yaş grubunda.

düşük fiziksel uygunluk Penn State Tıp Fakültesi'nde tıp ve halk sağlığı profesörü ve çalışmanın kıdemli yazarı Christopher Sciamanna, yaşlılıkta bu durumun devam ettiğini çünkü egzersizin faydalarının yalnızca daha yoğun direnç eğitimi ile elde edilebileceğine inanıldığını söylüyor.

Bunun aksine, dört dakikalık kısa bir antrenmanın birkaç temel hareketlilik göstergesini iyileştirmek için yeterli olduğunu söylüyor. için bile dörtlü fitness yaşlı yetişkinlerde.

Bu, Sciamanna liderliğindeki araştırma ekibi tarafından yürütülen yeni çalışmada belirtiliyor. Sonuçlar daha sonra elde edildi 12 hafta.

“İnsan vücudu geliştirmek için tasarlanmıştır çok hızlı bir şekilde” dedi. “Ve düzenli olarak yapılan bir egzersizin sadece birkaç tekrarıyla büyük ilerlemeler elde edilebilir. Egzersiz yapmak gelecek için planlama yapmayı gerektirir: Ne yapmak istediğinizi düşünün ve bunu başarmak için eğitim alın” diye teşvik etti.

Direnç antrenmanı sadece birkaç ay içinde gücü önemli ölçüde artırabilirken, beşte bir Yaşlı yetişkinler, kısmen rutinin uzunluğu, ağrı ve diğer sınırlamalar nedeniyle kaslarını güçlendirmek için haftada önerilen iki gün egzersiz yapar.

“Egzersiz yapmak gerçekten karmaşıkçünkü haftada kaç tekrar, hangi mesafe, kaç set, ne kadar dinlenme ve ne sıklıkta karar vermeniz gerekiyor,” diye açıkladı Penn State College of Medicine'de pediatri profesörü olan ortak yazar Smita Dandekar.

“Bu zor bir iş, dolayısıyla egzersiz yapmak isteyen insanlarda büyük sorunlar var. Eğer yapabilirsek daha kısa yap“Zaten çok ilerlemiş olacağız” dedi.

Çalışma FAST-1 olarak adlandırılan yöntemle devam ediyor (Fonksiyonel Aktivite Güçlendirme Eğitimi), bir deney daha küçük ölçekte daha önce aynı araştırmacı ekibinin liderliğini yaptığı bir araştırmaydı.

Bu öncü çalışmada, 24 yaşlı yetişkin her gün 30 saniye şınav ve squat yaptı ve bu da yaşamları boyunca squat performansının artmasına neden oldu. altı ay.

Buna paralel olarak diğer çalışmalar da bazılarının birkaç set egzersiz Haftalık egzersiz, daha uzun rutinlerle hemen hemen aynı iyileştirmeleri sağlayabilir. Bu bulgulara dayanarak Sciamanna'nın ekibi daha kısa bir rutinin etkinliğini test etmeye karar verdi.

Bu nedenle mevcut çalışmada, FAST-2 adlı bir programın iyileşip iyileşmediğini belirlemek için etkilerini değerlendirdiler.hareketlilik ve fiziksel yetenek 65 yaş üstü yetişkinlerde.

Toplam 97 katılımcıYaş ortalaması 74 olan öğrenciler rastgele olarak egzersiz programı alacak veya müdahale etmeyecek şekilde atandılar.

Sciamanna, müdahaleden önce katılımcıların haftada ortalama yaklaşık 18 dakika toplam egzersiz yaptıklarını bildirdi; bu, yetişkinler için önerilen en az 150 dakikalık orta dereceli egzersiz veya 75 dakikalık yoğun egzersiz miktarından çok daha az.

FAST-2 programı dahil dört egzersiz:

Katılımcılar her hareketi sırasıyla gerçekleştirdiler. 30 saniyeardından aynı uzunlukta bir dinlenme gelir.

Katılımcılar geliştikçe daha yüksek seviyelere ilerlemeleri teşvik edildi. daha yüksek zorlukörneğin değiştirilmiş bir versiyonunu yapıyorlarsa egzersizin orijinal versiyonunu yapmak veya adım makinesindeki adımın yüksekliğini arttırmak gibi.

Katılımcıların ilerlemesini ölçmek için araştırmacılar onların yeteneklerini değerlendirdi ve ayakta durma hızı ve çalışmanın başında, ortasında ve sonunda tek ayak üzerinde durabilme yetenekleri.

Araştırmacılara göre testler, günlük aktivitelerde (sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak ve yürümek) gerekli hareketleri taklit ediyor. Potansiyel risklerin yararlı tahminleri ve gelecekteki tıbbi bakım ihtiyacı.

Yazarlar, yalnızca 60 saniyelik alt vücut direnci antrenmanını içeren bu egzersizlerin, başarıya ulaşmak için yeterli olduğunu buldu. önemli iyileştirmeler fonksiyonel performansta: 30 saniyelik sandalye yükselme testinde 4,2 daha fazla tekrar, tek bacak denge süresinde 3,6 saniye daha fazla ve oturma-kalkma süresinde 2,3 saniyelik bir azalma.

“Bu göstergeler gelecekte huzurevine girebilme yeteneğinizi, gelecekte düşme olasılığınızı ve gelişme olasılığınızı öngörüyor yürüme zorlukları” dedi Sciamanna. “Gelecekte aktif kalıp kalamayacağınız konusunda size bir fikir veriyorlar.”

Kendisinin detaylandırdığı gibi, FAST-2 gibi daha kısa bir programın ek avantajlarından biri de insanların rutini koru: Katılımcılar, çalışma süresi boyunca egzersizi günlerin %81'inde tamamlayarak, zaman kısıtlamaları veya sürekliliği engelleyebilecek diğer kaygılara rağmen günlük hayata uyum sağladığını gösterdi.

Yazarın açıkladığı gibi, bu bulgular bir umut verici işaret bu direnç antrenman programları Uzun olmaları gerekmiyor güç, hareketlilik ve yaşam kalitesinde büyük bir fark yaratmak.

“Egzersiz özgürlüğün anahtarı“Özgürlük istediğini yapabilme yeteneğidir ve şunu söyleyebilirim ki eğer istediğini yapamıyorsan özgür değilsin. “Egzersize 20 yıl içinde ne yapmak istediğimi düşünerek yaklaşıyorum ve sonra bunu başarmak için antrenman yapıyorum” diye bitirdi.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected].