Sağlıklı bir yaşam sürmek, bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların çoğunu önlemek, risk faktörlerini yönetmek ve bağışıklığı güçlendirmek için yönergeler, Çok farklı değiller. Temel olarak 6 öneri var: Kilonuza dikkat edin, egzersiz yapın, sağlıklı beslenin, iyi dinlenin, stresi yönetin, alkol ve tütünden uzak durun. Ancak bu alışkanlıkları hayata geçirmek kolay değil.
Aslında öyle olsaydı Arjantin’de neredeyse hiç olmazdı. 10 yetişkinden 7’si En son Ulusal Risk Faktörü Araştırmasına (ENFR 2018) göre fazla kilolu (fazla kilolu veya obez) ve hareketsiz (günde 30 dakikadan az fiziksel aktivite yapanlar); İnsanlar uyku bozuklukları yaşamak yerine, rahat bir şekilde dinlenebilirler; ve stres yönetilemez bir faktör olmayacaktır.
Şimdi, düzeltilmesi gereken alışkanlıkların gerçekten farkına vardığımızda ve bunları değiştirme konusunda kararlı bir iradeye sahip olduğumuzda, genellikle şu süreç meydana gelir: Umutlu bir motivasyonun ardından genellikle bazı girişimler gelir ve bunlar daha sonra doğrudan doğruya harekete geçene kadar kaybolur. savaşı bırakıyoruz ve önceki duruma dönüyoruz.
Neden sağlığımız için ne “yapmamız” gerektiğinin farkında olmamıza rağmen, bunu yapamayız? Niyetimiz ile eylemimiz arasında duran temel engeller nelerdir? Birçok değişikliği aynı anda uygulamaya çalışmak doğru mu yoksa “yavaş yavaş ilerlemek” mi daha iyi?
Zurna INECO Vakfı’nın sinir bilimi uzmanı ve bilimsel koordinatörü ve INECO Organizasyonları yöneticisi María Roca, sağlıklı bir yaşama yönelik değişiklikleri uygulamanın bizim için neden zor olduğunu analiz etti.
—Rutinlerimizde değişiklik yapmak bizim için neden bu kadar zor? Alışkanlıkları değiştirmek istediğinizde beyin nasıl tepki verir?
—Bununla ilgili söylemek istediğim ilk şey, bilişsel sinir biliminin söylediği ya da gösterdiği şey, insan beyninin değişebilme yeteneğine sahip olduğudur. Uzun süre daha katı bir yapı olarak sunuldu ya da en azından değişim konusu bu kadar düşünülmedi.
Bugün en güçlü hayvan olmadığımızı, en hızlı koşan hayvan olmadığımızı, soğuktan kendini en iyi koruyan hayvan olmadığımızı biliyoruz; ancak beynimizi çevrenin bize önerdiği, talep ettiği veya dayattığı şeylere uyarlama yeteneğine sahibiz. biz. Bu olguya bilimsel açıdan nöroplastisite denir.
Yani genellikle “bir insanın değişmesi kolaydır” diye okunur, ancak gerçek hayatta değişim o kadar kolay değildir ve bilişsel sinir biliminden bu değişimin nasıl başarıldığına veya nöroplastisiteye atıfta bulunan bambaşka bir bilgi birikimi ortaya çıkar. .
Bu anlamda söylemek istediğim şey, daha biyolojik açıdan bakıldığında değişimin mümkün olduğu ancak birçok kaynağı tükettiğidir.
—Bu kaynaklar nelerdir?
—Değişmek kolay değil, genellikle sahip olmadığımız kaynakların tüketilmesini gerektirir: daha fazla odaklanma, beyin enerjisi, bu davranışı gerçekleştirmek için daha fazla güç, ama aynı zamanda örneğin genellikle sahip olmadığımız bir kaynak olan zaman da gerekir. . Temel olarak değişimin bizim için zor olmasının nedeni budur.
Öte yandan değişim bizde stres yaratır ve bilişsel sinir bilimleri açısından stres tamamen olumsuz görülmez. Bunun nedeni, çevrede bir şey değiştiğinde ve benim bu değişime uyum sağlamam gerektiğinde, bu, pozitif stres dediğimiz, çok sayıda nörotransmitterin salındığı süreci tetikliyor, böylece bu adaptasyona karşı daha uyanık oluyorum. çevrenin.
Bu gerekli, daha fazla odaklanmayı gerektiren durumlar var, mesela şimdi seninle konuşurken, bir saat önce sessiz yatağımda kahve içerken olduğundan daha fazla odaklanmam gerekiyor. Bu değişimi yaratan şey, zorluklardır.
Bazen sorun, bizden istenen, bize dayatılan ya da başarmak istediğimiz değişimin gerçek olasılıklarımızdan çok uzak olması ve ardından diğer olgu olan sıkıntının ortaya çıkmasıdır.
Beynimiz değişime hazır olmasına rağmen gerçek şu ki değişim o kadar kolay değildir, birçok kaynağı tüketir ve değişim hedefini çok uzağa belirlediğimizde sıkıntı veya olumsuz stres yaratabilir, bu da değişim sürecini etkiler. ve öğrenme. .
Dolayısıyla yapabileceğimiz şey, bu stres sorunlarına ulaşmadan bu değişim sürecini kolaylaştırmak için beynin nasıl değiştiğini anlamaktır.
—Beyin için değişim dışarıdan empoze edildiğinde, koşullar değiştiğinde ve uyum sağlamamız gerektiğinde, değişim motivasyonunun içsel olduğu durumla aynı mıdır? Beynin direnci, olduğu gibi devam etmenin en kolay olduğu gerçeğine mi dayanıyor?
—İnsan beyni farklı türde kararlar verir ve biz kararlarımızın çoğunun rasyonel ve düşünceli olduğuna, bunların ulaşmak istediğimiz bilinçli hedefimiz ile ilgili olduğuna inanma eğilimindeyiz. Bunun iyi bir örneği, fiziksel egzersiz yapmaya başlama hedefidir.
Ancak gerçek şu ki bilim, gerçekte kararlarımızın çoğunun, yalnızca içsel motivasyonlarımız, amaçlarımız, arzularımız veya planlarımız tarafından değil aynı zamanda içsel motivasyonlarımız, hedeflerimiz, arzularımız veya planlarımız tarafından tetiklenen bilinçli olmayan otomatik süreçler tarafından yönlendirildiğini – veya en azından etkilendiğini gösteriyor. Hem dahili hem de harici olarak meydana gelen sorunlar otomatik olarak.
Değişikliklerin kademeli olarak ama sürekli olarak uygulanması en iyisidir. Fotoğraf Guillermo Rodríguez Adami,Yani büyük bir değişim motivasyonunda, “Daha fazla fiziksel egzersiz yapmaya başlamak istiyorum ya da daha sağlıklı beslenmeye başlamak istiyorum”, artılarını ve eksilerini değerlendirerek verdiğiniz bilinçli bir karar olabilir. Çünkü? Çünkü uzun vadede daha iyi bir yaşlılık geçirmek veya önümüzdeki yıllarda fiziksel olarak daha aktif olmak istiyorsunuz.
Ancak spor salonuna gitmek zorunda kaldığınız gün, yalnızca bu bilinçli kararınız değil, aynı zamanda çevrenin size sunduğu şeyler de tehlikededir: Sosyal ağlara bağlanırsınız, televizyona bir şey koyarsınız ve bağımlı olursunuz, yoksa o da olur. sıcak, verdiğiniz daha rasyonel karara aykırı görünen bilinçli olmayan süreçler gibi görünüyorlar.
Bu nedenle zihnin nasıl çalıştığını anlamak önemlidir ve beyin değişmek için birçok kaynak tüketir, değişmemeyi tercih eder.
—Değişiklikleri uygularken ana hatanın ne olduğunu düşünüyorsunuz ve bundan nasıl kaçınabilirsiniz?
—Çok yaygın bir hata, her şeyi bir anda değiştirmeyi istemektir çünkü beyin bunu başaramaz. Biri “Wellness konuşmasına gittim, şimdi spor yapmak, iyi beslenmek, şükretmek istiyorum” diyor; Aslında bu böyle olmuyor çünkü bu değişikliklerin her biri çok fazla kaynak tüketiyor. Bu nedenle, hedef belirleme şekliniz değişime ulaşmak için çok önemlidir.
Motivasyon rasyonel kararlarla, içsel motivasyonlarla ilgili olduğunda, ilerlemekte olan otomatik sorunlarla biraz daha iyi mücadele edebilmek için, ulaşmak istediğim davranışı neyin tetiklediğine ve neyin tetiklemediğine de çok dikkat etmeliyiz. beni değişmemeye yönlendirmek için.
İstediğiniz şey daha fazla fiziksel egzersiz yapmaksa ve bunu biliyorsanız, genel olarak akşam 7’de planlıyorsanız, o zaman evden çıkarken kendinizi rahatsız hissedersiniz, o zaman bunu sabah yapın. Veya ağlar dikkatinizi dağıtıyorsa, dışarı çıkmadan önce kendinizi zihinsel olarak ağlara bakmayı yasaklayın.
Ulaşmak istediğim davranışların tetikleyicilerini ve yok etmek istediğim davranışın tetikleyicilerini tespit etmeli, bu tetikleyicileri bilinçli olarak değiştirmeye başlamalı, değişimi destekleyen ve onu engelleyen iç/dış uyaranları kontrol etmeliyiz.
—Yavaş yavaş ilerleyin, değişimi engelleyen iç ve dış uyaranları belirleyin… Hedeflerimize ulaşmak için başka hangi konuyu dikkate almalıyız?
—Tekrar konusu çok önemlidir. Bir alışkanlığı değiştirmenin 21 gün sürdüğünü çok duyuyoruz, tabii ki bu, alışkanlığa ve ortadan kaldırmak istediğiniz alışkanlığın ne kadar süredir kökleşmiş olduğuna bağlı. Kimse 21 gün yaparsan mutlaka başarırsın diyemez: Kaç kişi o dönemde sigarayı bırakıp geri döndü?
Ancak bu ifadeden çıkardığım bir şey var; o da tekrarlamanın çok önemli olduğudur çünkü beyin mutlaka rasyonellik yoluyla öğrenmez.
Fiziksel egzersiz yapmanın iyi olduğunu biliyorsunuz ancak değişim deneyimlerden kaynaklanır. Bunu bir kez başarırsınız, tekrar başarırsınız ve bu, beyninizde kat ettiğiniz bir yol gibidir ve bu yolu ne kadar çok kat ederseniz, onu kat etmek için o kadar az çaba harcarsınız.
Ben her zaman şöyle bir benzetme yaparım, toprak yollarda olduğu gibi, ne kadar çok geçersen yolu o kadar çok görürsün ve onu bulmak da o kadar az zorlaşır. Bu biraz nöroplastisitede olana benziyor.
Yani bir gün gittiniz, iki gün gittiniz, üç gün gittiniz, dördüncü günün maliyeti daha az oldu. Ve 1000. günde bir alışkanlık haline gelene kadar size daha az maliyetli olacaktır. Bu bir alışkanlık haline geldiğinde artık o bilişsel çabayı gerektirmez. Bu nedenle değişim zaten başarılmıştır. Bu yüzden birer birer seçim yapmalısınız. İşte bu yüzden benim başarabileceğim alışkanlıkları seçmelisiniz. Eğer hiç egzersiz yapmadıysanız ve beş gün boyunca spor salonuna gitmeye karar verdiyseniz muhtemelen başaramazsınız.
Bunun yerine şöyle diyebilirsiniz: “Otobüsten üç durak önce ineceğim ve önce yürüyerek başlayacağım. Bu alışkanlığa kavuştuğumda kendime başka bir hedef koyuyorum; spor salonuna gitmek gibi.
Özetle, değişiklikleri gerçekleştirmenize yardımcı olabilecek beş yönerge şunlardır:
- Anlamak beyin nasıl çalışır Değişiklikleri kolaylaştırmak için.
- Değişimi engelleyen faktörleri (iç veya dış) belirleyin.
- Giymek ulaşılabilir hedefler, ve bunlara ulaştıkça daha yüksek veya daha iddialı bir hedef belirleyin.
- Her şeyi bir anda değiştirmek istememek, bunun yerine değişiklikleri uygulamak gitgide.
- Dikkat tekrarlama Bir alışkanlık oluşturmak önemlidir.
➪ Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi’ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida’ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!
Bir yanıt yazın