Az zamanınız olduğunda iyi egzersiz yapmanın ipuçları

Egzersiz söz konusu olduğunda ideal olanla mümkün olan arasında bir fark vardır.

Belki mükemmel bir dünyada günde bir saatinizi iyi ayarlanmış bir kuvvet antrenmanı ve kardiyo programı olan fitnessa ayırırsınız. Gerçek dünyada bu zor olabilir. Uzmanlara göre sorun değil: Kısa süreli egzersizler bile sağlığınız için iyi olabilir.

Nashville, Tennessee'de çalışan kişisel antrenör ve davranış değişikliği uzmanı Barb Puzanovova, “Egzersiz yapmanın kesinlikle 'en uygun' yolları var” diyor, “ancak artan hareketliliği, daha iyi uykuyu görebilirsiniz. daha kolay egzersizler.

Burada size, sadece bir tane bile olsa, egzersize ayırabileceğiniz zamanı en iyi şekilde nasıl değerlendirebileceğinizi göstereceğiz. 15, 20 veya 30 dakika.

Ontario, Kanada'dan bir fitness eğitmeni olan Jessie Mundell, zaman kısıtlı olduğunda ona spor eğitimi verdiğini söylüyor. Direnç eğitimine öncelik. “Kuvvet antrenmanı, kalp atış hızınızı yükseltmede, ardından dinlenme dönemlerinde hafifçe düşürmede ve sonra tekrar yükseltmede çok etkilidir” diyor.

Direnç devresine dayalı antrenmanla ilgili 45 çalışmanın 2021'de yapılan analizi, bunun yalnızca kas kütlesini ve gücünü geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda kondisyonun birçok önemli göstergesini de iyileştirdiğini buldu. kalp-solunum sağlığıözellikle bu uygulamaya yeni başlayan insanlar arasında.

“Günlük yaşamda yaptığınız hareketler üzerinde çalışmak size daha iyi bir deneyim kazandırır. mekansal farkındalık, koordinasyon ve güç New York'ta kişisel antrenör olan Joe Holder, genel olarak yaralanma olasılığını azaltmak için” diye açıklıyor. (Hamileyseniz, travma, yaralanma veya başka bir durumunuz varsa, doktorunuza hangi egzersizlerin sizin için en güvenli olduğunu sorun.)

Squat egzersizleri kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini çalıştırır ve kuadrisepsleri, kalça kaslarını ve ilgili eklemlerin çevresindeki birçok küçük stabilize edici kasları güçlendirebilir. Temel bir günlük aktivitede size yardımcı olurlar: otur ve tekrar kalk.

Örnekler arasında geleneksel squat (ağırlık veya sadece vücut ağırlığı kullanılarak), daha geniş bir duruşa sahip sumo squat ve hamleler (ileri, geri ve yanal) yer alır.

Bu hareket için belinizi, kalçanızı esnetirken sırtınızı dik tutuyorsunuz. ölü ağırlıkgluteal köprüde veya sallanan kettlebell'lerde.

Burada odak noktası kalça kasları ve hamstringlerdir ancak sırt, karın ve pelvik kaslar da biraz dikkat gerektirir. Bu tür egzersizler size yardımcı olur öne eğilmekJesie Mundell'in belirttiği gibi, ağır nesneleri kaldırın ve güvenli bir şekilde geri koyun.

Kertenkeleleri de düşünün basmak göğüs, basmak Tepegöz ve itin basmak. Dikey veya yatay olarak yapmanıza bağlı olarak şınav hareketleri göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi ve sırtınızın üst kısmını güçlendirebilir.

Bu diğer hareketleri kapsayan her türlü kürek chin-up veya pull-up'ların yanı sıra chin-up'lar (avuç içleriniz size dönük olacak şekilde ve çenenizle barın yüksekliğini aşıncaya kadar kendinizi yukarı kaldıracak şekilde) duruşlarınızı ve çeşitli pozisyonlarınızı desteklemek için mükemmeldir. .

Sana yardım edebilirler sırtını güçlendirmek, döndürücü manşetler ve hatta tutma yeri. Joe Holder, amacınız gün boyunca daha az sırt ağrısı hissetmekse, çekme egzersizlerinin önemli olduğunu belirtiyor.

Gövde için bir egzersiz menüsüne sahip olmak ve bunları karıştırmak en iyisidir: plank ve absTabii ki, aynı zamanda oduncu, kol ve bacak uzatmalı tahtalar, dambıllarla yürüme ve canavar duruşu gibi egzersizler de var. Mundell, “Çekirdek bölgenizi güçlendirmek için çeşitli hareketlerle karın kaslarınıza meydan okumanız gerekiyor” dedi.

Süper setler (ara vermeden bir egzersiz grubundan diğerine hızlı bir şekilde geçtiğinizde) kısa bir egzersiz yapar verimli ve zorlu. Önceki kategorilerin her birinden bir egzersiz seçin (karın ve bel bölgesi için iki tane seçtim) ve bunları üç çift halinde bir araya getirin. Örneğin:

• Süper set 1: squat ve şınav

• Süper Set 2: Kalça Köprüleri ve Tek Kol Rows

• Süper seri 3: oduncular ve av köpekleri

Her egzersizi yaptım 45 saniyeden bir dakikaya kadarveya 8 ila 12 tekrar. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak için birinci egzersizden hemen sonra süper setteki ikinci egzersizi yapın ve ardından süper seti tekrarlamadan veya bir sonrakine geçmeden önce kısa bir ara verin. Her süper seti en az iki kez tamamlamaya çalışın.

Barb Puzanovova, kalp atış hızınızı artırmak ve daha zorlu hareketlerden bazılarına hazırlanmak için önceden hızlı bir ısınma yapmanın iyi bir fikir olduğunu düşünüyor.

Yapma olasılığını düşünün üç ila beş dakika kalp atış hızınızı artırmak için yerinde yürümek veya koşmak, eklemlerinizi ısıtmak için omuz ve bel çevreleri ve ağırlığa dayalı antrenmanınıza hazırlanmak için vücut ağırlığıyla squat ve hamleler.

Ancak Mundell, “Isınma zihinsel veya zaman açısından bir engel oluşturuyorsa, hemen antrenmana başlayın ve süper setin ilk turunu daha hafif bir ağırlıkla yapın” diye tavsiye ediyor.

Egzersiz yaptıktan sonra esnemeyi seviyorsanız, devam edin, ekleyin. “Ama aynı zamanda onu atlayabilirsin ve zaten yaptığınız iyiliğin o gün için yeterince iyi olduğunu hissedin.”

Birkaç hafta sonra şunu yapın: bir denge Vücudunuz nasıl hissediyor: Daha az katı mı? Belirli bir nesneyi kaldırıp yüksek bir rafa yerleştirmeyi biraz daha kolay mı buluyorsunuz? Uykunuzda, stresinizde veya enerji seviyenizde iyileşmeler fark ettiniz mi? Puzanovova, doğru yoldasınız diyor.

Tercüme: Román García Azcárate

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.