Ayak ağrısına karşı üç basit egzersiz

Chicago'da fizyoterapist olan Denise Smith, her baharda bu rahatsızlığı olan hastaların sayısında bir artış gördüğünü söylüyor. ayak tabanlarında ağrı. Kışı, ayak kaslarını harekete geçirmeyen, kalın dolgulu ayakkabı veya botlarla geçirdiler ve aniden sandaletler ve parmak arası terlikler giymeye başladılar, ki bunlar da işe yarıyor.

Ani değişiklik olabilir plantar fasyaya aşırı yüktopuğu ayak parmaklarının tabanına bağlayan kalın doku bandı. Bu gerginlik, genellikle ayağın veya topuğun alt kısmında keskin bir ağrı olarak ortaya çıkan ve en çok sabah yataktan kalkarken ilk adım atıldığında fark edilen plantar fasiite neden olabilir.

Uygun şekilde tedavi edilmezse durum aylarca hatta yıllarca devam edebilir.

Geleneksel olarak doktorlar semptomların dinlenmeyle, ortopedik botlarla ve hatta ameliyatla tedavi edilmesini öneriyordu. Ancak ayak hastalıkları uzmanları, fizyoterapistler ve bilim insanları giderek daha fazla öneride bulunuyor: sadece ayağı değil egzersiz yapınaynı zamanda bacağın bazı kasları ve tendonları da.

“Bu konuyu konuşmalıyız ayakları hazırla Smith, bedeni plaja hazırlamaktan bahsettiğimiz kadar sandaletler için de “dedi.

Plantar fasiit çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir: ayağın hareket şeklibacağın arka kısmında problemler veya ayak çevresindeki sert tendonlar ve kaslar. İster haftada 10 ila 15 mil hızla giden bir koşucu olun ister aniden yeni, çok daha yoğun bir yürüyüş rutini benimsemiş olun, egzersiz değişiklikleri de bir rol oynayabilir.

Her iki durumda da plantar fasyaAyağınızı normalde yapmadığınız bir şekilde dengelemeye çalışın.Bu, dayanabileceğinizden daha fazla olabilir. Başlangıçta bu iltihaplanmaya neden olur, ancak zamanla fasya dokusu zayıflayarak dejenerasyona ve hasara neden olur.

Gainesville, Florida'da ayak ve ayak bileği cerrahı olan Diana Rogers'a göre buzlanma, botlar ve enjeksiyonlar ağrıyı hafifletebilirken, altta yatan hareket sorunlarını düzeltmez ve bazı durumlarda daha sonra komplikasyonlara yol açar.

Örneğin steroid enjeksiyonları fasyaya daha fazla zarar verebilir ve hatta yırtılmasına neden olabilir. Bu nedenle “Yıllardır plantar fasyayı ameliyat etmedim ve steroid enjekte etmedim” dedi.

Smith kabul etti. “Hala doktorların hastalara bot taktığını görüyoruz. bu sadece işleri daha da kötüleştirirEklemi sıkıştıran herhangi bir şeyin hareket kabiliyetini sınırladığını, dokuların sıkılaşmasına neden olduğunu sözlerine ekledi.

Kalın dolgulu ayakkabılar giymek biraz rahatlama sağlayabilir, ancak araştırmalar giderek daha fazla destekliyor plantar fasiitin uzun vadede tedavisi için egzersiz. Fasyanın tıpkı kaslar ve kemikler gibi daha güçlü ve daha esnek hale gelebileceği ortaya çıktı.

Bend, Oregon'da fizik tedavi doktoru olan Jay Dicharry, plantar fasiit için en iyi egzersizlerinAyağın birçok küçük kasını test ediyorlarözellikle de fasyayı destekleyen ve güçlendiren bitkinin içinden geçenler. Örneğin, egzersiz yaparken ayak parmaklarınızı kaldırmak kasları ve fasyayı izole ederek güçlendirir.

Ama aynı zamanda ayağın üstünde bulunan dokular üzerinde de çalışmanız gerekiyor. Aşil tendonunuzu, ayak bileği bağlarınızı ve hatta kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek, yürüyüşünüzü iyileştirebilir ve plantar fasya üzerindeki stresi azaltabilir.

Plantar fasiitiniz olduğunu düşünüyorsanız ilk adımınız, tanıyı doğrulayabilecek ve egzersiz önerebilecek bir tıp uzmanına başvurmak olmalıdır. Plantar fasiitin geri gelmesini önlemek istiyorsanız (veya önceden önlemek istiyorsanız), Dicharry bu hareketleri denemenizi önerir.

Herhangi bir antrenmandan önce, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak ayağınızı ısıtın. Ayağınızın dış kenarının altına, ayak topunun hemen önüne, lakros topu gibi sert, yuvarlak bir nesne yerleştirin. Her iki ayağınızı hafifçe içe doğru çevirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve pelvisinizi ve gövdenizi yaklaşık 90 saniye boyunca sola ve sağa döndürün, bu plantar fasyanın gevşemesine yardımcı olur.

Plantar fasya ağrısı olan çoğu insan yürürken ağırlıklarını ayağın dışına verme eğilimindedir ve bu da dokuyu zorlayabilir. Bu egzersiz bu alışkanlığı kırmanıza yardımcı olabilir.

Tahtanın bir tarafını bir kitabın veya rulo halindeki bir havlunun üzerine hafif bir açıyla yerleştirin. Ayağınızın dış kısmı daha yüksekte olacak şekilde tahtanın üzerinde durun. Bükülmüş bir ayak üzerinde durarak, iki dakika boyunca hafif bir ağırlığı elleriniz arasında ileri geri geçirin, gerektiğinde mola verin. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Zayıf bir baldır veya Aşil tendonu da plantar fasyaya aşırı yük getirebilir. Ağırlık taşıma egzersizi daha kolay gelmeye başladığında, baldır kaslarınızı ve Aşil tendonlarınızı güçlendirmek ve yükü bacaklarınızın alt yarısına daha iyi dağıtmak için bu egzersizi deneyin.

El havlusunu bir tüpe yuvarlayın ve duvara yaslayın. Duvara bakacak şekilde, bir ayağınızın ayak parmaklarını havluya, topuk yere gelecek şekilde yerleştirin. Mümkünse diğer bacağınızı tek ayak üzerinde duracak şekilde kaldırın. Dizinizi hafif bir şekilde bükerek topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, iki ila üç saniye yukarı çıkmaya çalışın ve ardından iki ila üç saniye geri inin. Her bacakla en fazla 25 tekrar yapın.

Bu daha zorlu hareket dengenizi geliştirebilir ve daha iyi ayak kontrolü için ayak başparmağınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve tek ayak üzerinde dengede kalın. Öne eğilirken omurganızı nötr ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak, desteklemeyen bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızı yere doğru, ardından dışarı ve tavana doğru döndürün; dönerken ağırlığınızı ayağınızın ortasında tutun.

Yapabiliyorsanız bacak başına 40 tekrar yapın ve gerekirse dengeyi korumak için bir elinizi sandalyenin üzerine koyun. Rahat edebildiğiniz kadar öne eğilin: Hareketin en önemli kısmı ne kadar eğildiğiniz değil dönüştür.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]