9 zihinsel engel ve bunların üstesinden nasıl gelinir

Hepimiz bu süreçten geçiyoruz. Düzenli olarak egzersiz yapmayı önemsiyorsunuz, ancak harekete geçme zamanı geldiğinde, zihniniz bir mazeret seli salıveriyor: Çok yorgunum, hava soğuk, spor salonuna para harcamak istemiyorum.

Bunlar zihinsel bloklar Bu amacı gerçekleştirmenin neden bu kadar zor hale geldiğini açıklayabilirler. Peki onlardan nasıl kurtulursunuz?

Bilenler, ilk adımın bu tür tıkanıklıkları “bahane” olarak düşünmeyi bırakmak olduğunu söylüyor.

Sadece bu kelimeyi kullanmak bile başarısız olduğunuzu ve iradeniz konusunda kendinizi kötü hissetmeniz gerektiğini gösterebilir. Araştırma şunu gösterdi özeleştiri ve utanç Pennsylvania Üniversitesi'nden davranış bilimci ve kitabın yazarı Katy Milkman, birinin hedeflerine ulaşmasını engelleyebileceğini söyledi. Nasıl değiştirilir.

Bunun yerine, nasıl olduğunu yeniden düşünün gerçek engeller Milkman, egzersiz yapmamanızın nedenlerini ve bunların üstesinden gelmek için bir plan hazırlamanızı tavsiye etti. “Çoğumuzun yalnızca bir hedefe değil, aynı zamanda izlenecek belirli adımlara ve stratejilere de ihtiyacı var” diye uyardı.

Egzersiz bilimi ve psikoloji alanında sağlam geçmişe sahip farklı profesyonellerden, insanların egzersiz yapma alışkanlığını geliştirmek için uğraştığı ortak nedenlerin üstesinden gelmek için en iyi ipuçlarını paylaşmalarını istedim. İşte zaman içinde test edilmiş çözümleri.

Yoğun bir günlük programla karşı karşıyaysanız, yavaş yavaş başlamayı dene, New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Kate Baird'i önerdi. Haftada birkaç kez 30 ila 60 dakika harcamak yerine, gün boyunca birkaç kısa hareket patlaması planlayın. “Fazla bir şey yapamıyorsan, bir şeyler yapmak sana faydalı olacaktır birçok yönden,” diye vurguladı.

Örneğin, öğle yemeği sırasında bloğun etrafında birkaç tur yürümeyi önerdi ya da bir dizi ağız kavgası yaptığınız toplantılar arasında. İdeal olarak, bu patlamalar önerilen 150 dakikalık orta dereceli aerobik aktiviteye ve haftada 30 ila 60 dakika tam vücut kuvvet antrenmanına eşittir.

Veya birden fazla görevi yerine getirebilirsiniz: Telefonda konuşurken veya TV izlerken yürümeyi veya bir direnç bandı kullanmayı deneyin, dedi. (Görüşmeler yapılırken danıştığım pek çok uzman ortalıkta dolaşıyordu.)

Belirli bir antrenman aralığına sahip olmak istiyorsanız Baird, takviminize yakından bakıp kendinize şu soruyu sormanızı önerdi: Bir doz hareket için çıkarabileceğim veya değiştirebileceğim bir şey var mı? Alarmı 30 dakika önceye ayarlamayı deneyebilir misiniz?

New York'ta koşu antrenörü ve vücut pozitif fitness fenomeni olan Kelly Roberts, eğer başkalarının önünde egzersiz yapma düşüncesi kendinizi bir çukura sokma isteği uyandırıyorsa, alternatiflerinizin olduğunu bilin, dedi. “Spor salonu gerçekten korkutucu bir alandır“Deneyimli sporcular için bile” dedi.

Bazı insanlar için çözümlerden biri evde egzersiz yapmak olabilir. Ancak diğerleri için Roberts, bu utangaçlık duygularıyla mücadele etmek için bazı adımlar atılmasını önerdi.

İlk olarak, ister daha güçlü hissetmek için, ister bir yarışa hazırlanmak için, neden orada olduğunuzu hatırlayın. Dönmek hedefinle bağlantı kur Bahsedilen etkileyici, kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir.

İkinci olarak, kendinizi savunmasız hissettiğinizde size destek olabilmeleri için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi o anda mesaj atacak şekilde belirleyin.

Üçüncüsü, farklı bir spor salonunu, sınıfı veya grubu deneyin. Kelly Roberts, eğer bir alan kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olmuyorsa, oradan ayrılmanın sorun olmadığını söyledi. “Bazı alanlar diğerlerinden daha misafirperver” dedi.

Son yıllarda, tarihsel olarak cinsiyetleri veya ırksal kimlikleri, vücut ölçüleri veya atletik yetenekleri nedeniyle spor salonlarında hoş karşılanmayan insanlara yönelik, yaşlıların kabul edildiği koşu kulüpleri ve LGBTQ topluluklarına yönelik spor salonları gibi fitness tekliflerinde bir patlama yaşandı.

New York'ta fizyoterapist olan Grayson Wickham, forma girmek için gösterişli bir spor salonuna ihtiyacınız olmadığını söyledi. “Sadece vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz birçok şey var” dedi. “Gerçekten muhteşem.”

plank, şınav, hamle ve squatDiğer egzersizlerin yanı sıra güç oluşturmaya yardımcı olabilir ve düzenli esneme esnekliği artırabilir.

Aerobik egzersiz için atlama krikoları yapabilir veya atlama ipine biraz ağırlık vermeyi düşünebilirsiniz. Wickham, güvenli bir dış mekan alanına erişiminiz varsa, açık havada yürüyebileceğinizi, koşabileceğinizi veya kuvvet antrenmanı yapabileceğinizi hatırlattı ve doğada geçirdiğiniz zamanın bir kısmının tadını çıkarmanın ek avantajından da yararlanabilirsiniz. Uzman rehberliğine erişmek için ücretsiz bir eğitim uygulaması indirin.

Sıcaklıktaki bir değişimin kötü bir şey olması gerekmez. Harvard Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Profesörü Dr. Edward Phillips, hava değişimlerini yeni bir şeyler denemek veya rutininize daha fazla çeşitlilik katmak için bir fırsat olarak düşünün, dedi.

“Belki de kış ortası kuvvet antrenmanınızı yoğunlaştırmak ve merkez bölgeniz üzerinde çalışmak, pilates dersi almak veya biraz yoga yapmaya karar vermek için iyi bir zamandır” dedi. Yaz aylarında düşünün koşmayı yüzmeye değiştir.

Doktor, “Bu fikir mutlaka 'Ama sonsuza dek, haftanın altı günü, günde 5 kilometre koşmaya karar verdim' demek anlamına gelmiyor” dedi.

Bununla birlikte, fizyoterapist Wickham'ın vurguladığı gibi, açık havada egzersiz yapmak güvenli olduğu ve hava şartlarına uygun kıyafetler giydiğiniz sürece, ara sıra idealin altındaki sıcaklıklarda antrenman yapmak zihinsel ve duygusal gücü geliştirebilir.

“Eğitiminizi gerçekleştirmenin yanı sıra, daha fazla zihinsel zorluklara erişebileceksiniz” dedi ve “bu da sizi hayatta yaptığınız her şey için daha iyi ve daha hazırlıklı hale getirecek.”

Phillips, eğer bir yoga matı için yeriniz varsa, iyi bir egzersiz yapmak için de yeterli yeriniz olduğunu açıkça ifade etti. Duvara veya mobilyaya çarpmadan kollarınızı ve bacaklarınızı rahatça hareket ettirebildiğiniz sürece sadece birkaç metrekarede “daha güçlü olabilir, daha iyi formda olabilir ve daha esnek olabilirsiniz” gözlemini yaptı.

Wickham, yoganın yanı sıra ip atlayabileceğinizi, vücut ağırlığına özel egzersizler yapabileceğinizi, dambıl ve kettlebell kaldırabileceğinizi, esneyebileceğinizi ve direnç bantları kullanabileceğinizi ekledi.

Küçük alanlarda egzersiz yapmak sizin için fazla klostrofobik geliyorsa, spor salonunuza dönüştürebileceğiniz bir dış mekan alanı düşünmenizi önerdi.

Mantık dışı görünebilir, ancak bel ağrısı, boyun ağrısı veya osteoartrit ve romatoid artrit ağrısı gibi kronik kas veya eklem rahatsızlığı belirtileriyle mücadele edenler için fiziksel aktivite muhtemeldir. gelişmelerine yardımcı olunEdward Phillips'e dikkat çekti.

“Kronik ağrı korkunçtur, ancak birçok insan için hareketsizlik bu acıyı artırır” dedi. Egzersiz tüm ağrıları dindirmese de günlük aktiviteleri daha kolay halletmenize yardımcı olabilir.

“Daha fazlasını yaparsan, o zaman daha fazlasını yapabileceksiniz” Phillips şöyle dedi: “Bu bir tedavi değil, bir uygulamadır.” Ve çoğu zaman güçlenip formda oldukça, acı çekmemize neden olan şeyin eşiği de yükselir.

Herhangi bir kronik ağrıyla yaşıyorsanız ve daha aktif olmak istiyorsanız, durumunuza uygun en güvenli ve en etkili hareketler konusunda size rehberlik edebilecek bir doktorla veya egzersiz bilimi uzmanıyla konuşun.

“Egzersiz” kelimesi bile sizi yorgun hissettirdiğinde, deneyimli her uzman vücudunuzla farklı şekillerde tanışmanızı önerir.

Baird, “Bunu ele almanın ilk pratik kaynağının kendinize şu soruyu sormak olduğunu düşünüyorum: Egzersizinizi günün veya haftanın en iyi zamanında enerji elde etmek için mi yapıyorsunuz?” dedi. Sabah ilk iş olarak daha enerjik olduğunuzu ve genellikle öğleden sonraya doğru kendinizi bitkin hissettiğinizi biliyorsanız, şunu deneyin: her gün erkenden egzersiz yapın.

Başlamak sizin için bir engelse, aynı zamanda Stanford Üniversitesi'nde profesör olan sağlık psikoloğu Kelly McGonigal, ruh halini iyileştirmeyi amaçlayan mini egzersiz.

“Şarkı boyunca egzersiz yapmak harikadır, çünkü şarkılar ruh halinizi değiştirir” dedi. “Hareket etmenin sizi iyi hissettirdiğini hatırlatan bir şey yapın.”

En nitelikli görüşlere göre egzersizin “işe yaraması” için yoğun olmasına gerek olmadığını unutmayın. Esnetin, yoga yapın, pilates yapın, yürüyün ve koşun Konuşmayı devam ettirebileceğiniz bir hızda mükemmel seçenekler vardır. Son olarak, yeterince uyku aldığınızdan emin olmak için elinizden geleni yapın.

Hoşunuza giden bir hareket biçimini hâlâ bulamadıysanız aramaya devam edin. “Egzersiz yapmak” mutlaka spor salonuna gitmek anlamına gelmez; Profesör McGonigal, bunun oturma odasında tek başına dans etmek veya çocuklarınızı veya torunlarınızı kovalamak kadar basit bir alternatif olabileceğini vurguladı. Temel olarak, size neşe getirecek herhangi bir şekilde hareket etmek.

Ayrıca araştırmalar, hareket halindeyken eğlenmeye öncelik verdiğimizde buna bağlı kalma olasılığımızın daha yüksek olduğunu buldu. zamanla bunu sürdürmekKaty Milkman'ı savundu.

Bu arada, taşınmak için acil bir teşvike ihtiyacınız varsa, onun bulduğu bir numarayı deneyin: “baştan çıkarma paketi”Egzersiz yaparken ve yalnızca egzersiz yaparken keyfini çıkarmak için büyüleyici bir sesli kitabı, podcast'i veya televizyon dizisini ayırmanız gereken yer. Kendi araştırmaları, bunu uygulamaya koymanın daha fazlası için geri gelmenizi sağlayabileceğini gösteriyor.

Phillips, egzersiz yapmanın bazı riskleri beraberinde getirdiğini ancak fiziksel aktivitenin faydalarının bunlardan daha ağır bastığını unutmayın. Öte yandan, “hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlık açısından zararlı etkilere maruz kalma riskini %100'e çıkarır.”

Cleveland Clinic Spor Kardiyoloji Merkezi eş direktörü Dr. Tamanna Singh, egzersize yeni başlıyorsanız, bir yaralanmanın ardından iyileşiyorsanız veya uzun süredir aktif değilseniz, yavaş başlayın, diye uyardı.

Yaralanmayı önlemenin en iyi yolu yavaş yavaş ilerlemek, çok kısa sürede çok fazla şey istemeden. “Güven inşa edin ve bu güveni uzun vadede egzersiz yapmaya devam etmek için bir motivasyon kaynağı olarak kullanın” diye vaaz etti.

Daha fazla gönül rahatlığı için, vücudunuz için en güvenli ve en etkili yaklaşım konusunda size tavsiyelerde bulunabilecek yetkin spor hekimliği uzmanlarına danışın.

Tercüme: Román García Azcárate

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.