Yükler, RPE ve kaza önleme testleri için pratik protokol

İyi antrenman yapmak, incinmeden ilerlemek anlamına gelir. Bunu yapmak için bir protokol belirttiğiniz basit ne zaman itilmeli ayağınızı ne zaman kaldırmanız gerektiği ve vücudun göz ardı edilmemesi gereken sinyaller gönderip göndermediğini nasıl anlayacağınız. Yöntemin kalbi, dönemselleştirme yüklerin kullanımı RPE ölçeği çabayı ölçmek ve bazı test Her haftanın kararlarına rehberlik eden hızlı hareket eden hizmetçiler.

İleri düzey amatörler ve profesyonel olmayan sporcular için tasarlanan bu yaklaşım, düzenlilikkontrol etmek Ve geri bildirim. Pahalı araçlar gerektirmez: İhtiyacınız olan tek şey bir kronometre, bir not defteri (veya uygulama) ve riskleri önlemek için açık kurallara uyma isteğidir. yaralanmalar ve optimize et sonuçlar.

Basit dönemlendirme: 3+1 şeması ve ilerleme kriterleri

Temeli 4 haftalık bir döngüdür: üçü artan yük ve biri boşaltıyorum.

İlk üç haftada hacim veya yoğunluk kademeli olarak %5-10 oranında artırılır, dördüncü haftada ise %30-40 oranında azaltılır. iyileşmek. Her bloğun benzersiz bir hedefi vardır: güç, dayanıklılık veya hız. Her şeyi birlikte maksimuma çıkarmaktan kaçının tükenmişlik yönetilebilir ve riskleri azaltır aşırı kullanım.

Güç için örnek (3 seans/hafta): 1. Hafta RPE 6-7, 2. Hafta RPE 7-8, 3. Hafta RPE 8, 4. Hafta RPE 5-6.

Koşmak veya bisiklet sürmek için: İlk üç haftada süreyi veya rakım farkını artırın, ardından indirin. Altın kural: Asla iki ardışık “ağır” gün; alternatif uyarıcı Ve iyileşmek kaliteyi yüksek tutuyor.

RPE ve RIR ölçeği: efor pusulası

Orada RPE ölçeği (Algılanan Efor Oranı), efor hissini 1'den 10'a kadar bir sayıya dönüştürür. RIR (Rezervdeki Tekrarlar), yalnızca mutlak yüklere bağlı kalmadan her seti veya tekrarı ayarlamanıza olanak tanır. Amaç, gereksiz zirvelerden kaçınarak antrenmanı hafta boyunca beklenen aralıkta tutmaktır.

Pratik endikasyonlar: yükleme haftalarında, RPE 7-8 istikrarlı teknik marj ile; rezerv RPE9 birkaç anahtar diziye; kaçınmak RPE10 sürekli, bu da yükseltir kalan yorgunluk orantılı yapısal avantajlar olmadan.

Haftalık protokol: stresin yapısı ve dağılımı

Güç ve dayanıklılık için tipik bir hafta 4-5 seanstan oluşur: birincil uyaran 1-2 teknik veya yardımcı ve 1 tanesi iklimlendirme veya hareketlilik. Örnek: Pazartesi ana kuvvetleri (itme/çekme), Çarşamba koşu/döngü aralıkları, Cuma tamamlayıcı kuvvet, Cumartesi uzun kontrollü koşu/bisiklet, Güneş hareketliliği ve çekirdek. İki seans arasına 24-48 saat girin yoğun aynı ilçede.

İlerleme: öncelikte artış hacim (seri veya dakika), ardındanyoğunluk (yük veya ritim), son olarak yoğunluk (daha kısa duraklamalar). Aynı anda yalnızca bir değişken, okuma sırasındaki gürültüyü sınırlar. sinyaller. Art arda iki gün boyunca seans hedef RPE'yi +1 aşarsa, bir kendi kendine deşarj ertesi günün işini %20 azaltın.

Evde hızlı testler: ne zaman itilmeli ve ne zaman yavaşlanmalı

Testler günü kendi gününüzle karşılaştırmak için kullanılır temel çizgi. Haftada 3-4 kez sabahları, her zaman aynı koşullarda kullanılacak üç basit alet: 1) Kalp atış hızı Dinlenme halinde: ortalamaya kıyasla +8-12 bpm, bunun bir işaretidir stres sistemik; 2) Ortostatik test 1' yatarak + 1' ayakta, delta >20 bpm şunu gösterir: iyileşmek tamamlanmamış; 3) Anket iyilik hali 1-5 (uyku, ruh hali, kas ağrısı, motivasyon): toplam puanın ortalamanın 2 puan altında olması dikkat gerektirir.

Isınmadan sonra haftada 1-2 kez basit performans testleri: – CMJ veya durarak uzun atlama (mezurla ölçülür): düşme >%5 = yüksek yorgunluk kalıntıları– Kavramak dinamometre veya DIY kumpasla (varsa): -%5 şunu belirtir: stres sistemik; – Konuşma testleri Koşarken: “konuşma” hızında, nefes nefese kalmadan kısa cümlelerle konuşmalısınız. Başarısız olursa günün yükünü azaltın.

Uyarı işaretleri: Derhal durun ve neyin değiştirilmesi gerektiği

Pazarlığı hak etmeyen işaretler var. Aşağıdaki durumlarda durun veya büyük ölçüde azaltın: – Ağrı keskin, noktalı veya etkileyen teknik– Şişme yerel kızarıklık veya ısı; – Güç kaybı bir tarafta doğaçlama yapın; – Baş dönmesi bulanık görme, belirgin mide bulantısı; – FC üç gün boyunca dinlenme halinde +15 bpm; – Performans iyileşmeye rağmen bir hafta boyunca %10'un üzerinde düşüş yaşandı. Bu sinyaller gerektirir boşaltıyorum derhal ve eğer devam ederse tıbbi değerlendirme.

24-48 saat içinde ele alınacak sarı çanlar: DOMS 72 saatten fazla uyku, sinirlilik, motivasyon azalması, iştah azalması, susuzluğu ayarlamak devamlı. Bu durumlarda 1-2 seans RPE 5-6'ya geçin, uykuyu 30-60 dakika artırın, tedavi edin. sıvı alımı Ve protein alımı.

Öz düzenleme kuralları: günlükten trafik ışıklarına kadar

RPE ile bir eğitim günlüğü oturum (sRPE = RPE x dakika) aşağıdakilerin bir ölçüsünü sunar: iç yük. Üç trafik ışığı bölgesi oluşturun: Yeşil (ortalama sRPE ±%10, test tamam) devam edin; Sarı (sRPE +%15-25, bir veya daha fazla testte bozulma) %20-30 azalır; Kırmızı (sRPE >+%25, alarm sinyali) yoğun yükü askıya alın ve testleri 24 saat sonra tekrarlayın.

Haftalık kalite kontrolü: – En son serideki kararlı teknik RPE8? – Kalıcı eklem hassasiyeti yok mu? – En az 5 gece boyunca ≥7 saat uyuyor musunuz? İki yanıt olumsuzsa, bir sonraki haftanın ilk oturumunu aktif egzoz (hareketlilik, core, RPE 4-5'te hafif kardiyo, 20-40 dakika).

Güç, koşu ve bisiklete binme için ilerleme örnekleri

Güç (halter/dambıl), haftada 3 kez, temel egzersizler: squat, yatay itme, çekiş. 1. Hafta: 4×6 a RPE7. 2. Hafta: 5×5 a RPE 7-8. 3. Hafta: 5×4 a RPE8. 4. Hafta: 3×6 a RPE6. RPE 6-7'yi tamamlayıcıdır. Sabit teknik marjı koruyun e iyileşmek Ana seri arasında 2-3'.

Koşu, 3-4x/hafta: 1. Hafta uzun kolay RPE 6, kısa aralıklarla RPE 7, sürekli koşu RPE 6. 2. Hafta toplam dakikayı %5-8 artırır. 3. Hafta ekleme aralıkları a RPE8. 4. Hafta dakikaları yalnızca %30-40 oranında azaltır aerobik ışık. Bisiklete binme: aynı mantık, a bölgesindeki yükseklik farkını ve zamanı modüle etme RPE 7-8. Konuşma testi başarısız olursa oturumun düzeyini düşürün.

Fark yaratan ayrıntılar: Hareketlilik, uyku, sıvı alımı

Her oturum 8-12 dakikalık bir süre ile başlar. ısıtma ilerleyicidir ve stresli bölgeler için 5-8 dakikalık aktif hareketlilik ile sona erer. Öncelik uyumak sürekli rutin, akşamları düşük ışıklar, son bir saatte azalan ekranlar. Hidrasyon: Antrenmandan 3-4 saat önce 5-7 ml/kg, ardından 45 dakikayı aşan eforlar için her 15-20 dakikada bir 150-250 ml; Sıcak günlerde sodyum takviyesi. Bu alışkanlıklar performansı düşürüyor tükenmişlik algılamak ve geliştirmek kez iyileşme.