Yokuş yukarı yürümek fiziksel durumunuz için iyi mi?

TikTok'taki en popüler egzersizlerden biri şu anda koşu bandıyla ilgili. 12-3-30 olarak bilinir ve önerme basittir: 30 dakika boyunca saatte üç mil (saatte neredeyse 5 kilometre) hızla yüzde 12'lik bir eğimde yürüyün.

Miami'deki bir fitness fenomeni bu antrenman hakkında ilk kez 2020'de paylaşım yaptı ve hızla bir trend haline geldi. O zamandan beri yeni takipçi dalgaları onu benimsedi ve son aylarda ilgide yeni bir artış görüldü.

Her ne kadar antrenmanın yaratıcısı başlangıçta bunu tanıtmış olsa da kilo vermektakipçileri bunun bir egzersiz rutini oluşturmanın, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenin ve güç oluşturmanın uygun fiyatlı, düşük etkili bir yolu olduğunu söylüyor. Sosyal medyada kullanıcılar genellikle 30 günlük fitness mücadelesinin bir parçası olarak günlük olarak veya haftada birkaç kez antrenmanları hakkında paylaşımlar yapıyor.

12-3-30'un “kuralcı doğası” Geçtiğimiz yıl rutin hakkında küçük bir çalışma yayınlayan Las Vegas Nevada Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan Michael Wong, bir antrenman seçerken bunalmış hissedenlere hitap ettiğini söyledi. “Spor salonuna gittiğimde ne yapacağımı biliyorum” duygusunu takdir ediyorlar. “Kaseti bu konuma koydum, 30 dakika boyunca yaptım ve bum, bitti!”

Spor hekimliği ve egzersiz bilimi uzmanlarına antrenmanın faydalarının neler olduğunu ve denemeden önce bilmeniz gerekenleri sorduk.

Her türlü arazide tempolu yürümek kardiyovasküler sistemi iyileştirmeye yardımcı olsa da, yokuşta yürümek düz bir yüzeye göre daha faydalıCedars-Sinai Tıp Merkezi'nde spor kardiyolojisi programını yöneten Eli Friedman, kalp ve akciğerler üzerinde daha fazla stres yarattığını söyledi.

Eğim hareket eder bir direniş biçimi olarakBu, vücudu ileri doğru itmek için alt vücut kaslarının daha fazla çalışmasını gerektirir.

Bu da kalp atış hızını artırır ve kalp-solunum sistemini kaslara oksijen sağlamak için daha fazla çalışmaya zorlar. Friedman, “Bu yüzden düz bir yüzeyde yürümeye kıyasla biraz daha nefes darlığı hissedebiliriz” dedi.

Zamanla, yokuş yukarı yürümenin kalbi güçlendirmeye yardımcı olabileceğini ve VO2 max'ı veya vücudun oksijeni kaslara taşıma yeteneğini geliştirebileceğini söyledi.

Yokuşta yürümek mümkün kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olunhamstringler, kuadrisepsler, baldır kasları ve ayak bilekleri, eklemlerinize daha yüksek etkili kardiyovasküler egzersize göre daha az baskı uygular.

Sanal ortopedi bakım sağlayıcısı Vori Health'in fiziksel tıp ve rehabilitasyon direktörü Carolyn Chudy, özellikle yürürken onları harekete geçirmek için çaba gösterirseniz çekirdek kaslarınızı da çalıştırabileceğini söyledi.

Ancak ilerleyici kuvvet antrenmanı ile aynı kasları geliştiremezsiniz ve Zamanla “durgunlaşacaksınız”tutulmuş. Yine de bu sayede düz zeminde yürümekten daha fazla güç kazanacaksınız.

12-3-30 antrenmanının basitliği ilginizi çekiyorsa ve herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, haftada birkaç kez güvenle pratik yapabilirsinizuzmanlara göre. (Bu antrenmanı haftada beş kez yapmak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin haftada 150 dakika orta ila şiddetli aerobik egzersiz önerisini karşılayacaktır.)

Ancak kalbiniz ve diğer kaslarınız çeşitlilikten faydalanır. İdeal olarak, egzersiz rutininiz “Sürekli gelişmeli ve uyum sağlamalı”Friedman dikkat çekti. Vücudunuzu yeni yollarla zorlamaya devam etmek için 12-3-30 antrenmanını diğer kardiyo ve kuvvet antrenmanlarıyla değiştirmenizi önerdi.

Öte yandan, öncelikle düz yüzeylerde yürüyorsanız, eğimli yürüyüşleri rutininize dahil etmek genel kondisyonunuzu ve performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Koşu bandında 12 derecelik bir eğime tırmanmadan önce uzmanlar, kalbinize ve kaslarınıza alışmaları için zaman tanımak amacıyla daha düşük bir eğimde ısınmanızı öneriyor.

New York Özel Cerrahi Hastanesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Hunter Carter, 12-3-30'a ulaşmak için kondisyonunuzu da geliştirmeniz gerekebileceğini söyledi. Farklı eğimlerde ve hızlarda antrenman yaparken nasıl hissettiğinizi gözlemleyin ve en uygun ancak sürdürülebilir talep noktasını arayın, dedi.

Carter, destek için tırabzanları tutmanız gerekiyorsa, bu yavaşlamanız, yavaşlamanız veya her ikisini birden yapmanız gerektiğinin bir işaretidir, dedi. Aksi takdirde, yapılan iş miktarını ve dolayısıyla olası karı azaltacaksınız.

O da tavsiye etti hafifçe öne eğil dik bir yokuşta yürürken hem dengeyi korumak hem de daha fazla kuvvet üretmek için. Kollarınızı kaldırmak, merkez bölgenizi harekete geçirmenize ve üst vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olabilir.

Friedman, sonuçta eğer keyif alırsanız antrenmana devam etme olasılığınızın daha yüksek olduğunu söyledi. Eğer 12-3-30 programı sizi hareket etmeye motive ediyorsa, onu zorlayıcı ve eğlenceli bulduğunuz sürece fayda göreceksiniz.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]