Yeni sen için beş kural?

Daha fazla egzersiz, daha iyi beslenme ve kendi üzerinde daha yoğun çalışma; bazı insanlar yeni yıl için ilk kararlarını çoktan geride bırakmış olabilir. Şu sıralar sosyal medya platformu Tiktok'ta çokça paylaşılan 75 Hard Challenge, sadece iyi kararlar için iyi değil. Hatta başlatıcısı Andy Frisella, onu “zihinsel güç için dönüştürücü bir program” olarak övüyor.

Frisella, web sitesinde yıllardır kendini bırakıyormuş gibi hissettiğini açıklıyor. Bir noktada sorunun disiplin ve zihinsel güç eksikliğinden kaynaklandığını fark etti. Daha sonra 2019'da 75 Hard Challenge'ı geliştirdi bu arada. Bu mücadeleye 75 Zor adı veriliyor çünkü 75 gün boyunca katı kurallara uyulması gerekiyor.

75 Zor Mücadelesi böyle işliyor

Mücadelenin takip edilmesi gereken beş kuralı var.

1. Bir diyet uygulayın. 75 Hard Challenge, kendi seçeceğiniz bir diyeti takip etmeyi içerir. Hangi diyetin takip edildiği önemli değildir. Önemli olan fiziksel gelişimi hedefleyen yapılandırılmış bir beslenme planının takip edilmesidir. Alkol ve seçilen diyetin dışına çıkan yemeklere izin verilmez.
2. 45 dakikalık iki antrenman günlük. Önemli: Antrenmanlardan biri açık havada yapılmalıdır.
3. Günde bir tane İlerleme fotoğrafı film çekmek.
4. Her gün bir galon (yaklaşık 3,8 litre) Su iç.
5. Günlük bir kitabın on sayfasını okumak (sesli kitap yok).

Frisella'ya göre bu zorluk, diğer şeylerin yanı sıra, kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olmak, anlamsız şeylere zaman harcamayı bırakmak, kendi düşünme ve davranış şeklinizi tamamen gözden geçirmek ve zihinsel değişim nedeniyle hayatınızın en iyi fiziksel şekline sahip olmanızı amaçlamaktadır.

Bazıları için bu arzu edilebilir görünebilir. Diğerleri için bu oldukça aşırıdır.

Bir doktor 75 Zorlu Mücadeleyi böyle değerlendiriyor

Spor hekimliği uzmanı Christoph Raschka, bu zorluğun aslında dünya çapında birçok insan tarafından gözlemlenen Lent'ten çok da farklı olmadığını söylüyor. Günümüzde artık çoğu durumda sadece beslenmeye dikkat edilmiyor. “Birçok kişi bu süre zarfında cep telefonlarını kullanmaktan kaçınıyor veya diğer stresli aktiviteleri kendilerine yasaklıyor.” Raschka, 75 Hard Challenge'ın uzun vadede yaşam tarzınızı değiştirmeyi amaçladığını, bu yüzden de daha uzun sürdüğünü düşünüyor.

Ancak doktor bu zorluğun pek de zor olduğunu düşünmüyor: “Bu her zaman hangi sporu yaptığınıza bağlı.” Spor salonunda vücut geliştirme veya dayanıklılık sporlarını üst üste 45 dakika yapmak zorlu bir egzersizdir. Masa tenisi veya voleybol gibi diğer sporlarda genellikle 90 dakika oynarsınız. Raschka'ya göre yabani otları ayıklamak, yürümek veya dans etmek gibi diğer aktiviteler de antrenmanlara eklenebilecek. Doktor, “Sabahları 45 dakika boyunca kürekle kar küreyen herkes bunun kesinlikle bir egzersiz sayıldığını kabul edecektir” diyor.

Bir galon su içmeye gelince, tıp uzmanları ihtiyatlı davranıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE) günde en az 1,5 litre su içilmesini tavsiye ediyor; ancak bu, yoğun aktiviteyle önemli ölçüde artıyor. Raschka'ya göre sağlıklı insanlar gün boyunca rahatlıkla dört litre su içebiliyor. Ancak kronik hastalığı olan (örneğin böbrek yetmezliği olan veya kalp kası zayıf olan) kişiler bundan kaçınmalıdır.

Andy Frisella ayrıca, ihtiyaçlarınıza uygun olup olmadığını belirlemek için mücadeleye başlamadan önce bir doktora danışmanızı da önerir.

Raschka, daha fazla okuma tavsiyesinin çok iyi olduğunu düşünüyor: “Eğitimimize devam edersek bu hepimiz için iyi olur; bugünlerde pek çok insan çok az okuyor” diyor. Ayrıca ilerlemeyi belgelemenin anlamlı olduğunu düşünüyor: “Bu, motivasyonel dürtüler sağlıyor.” Fotoğrafı her zaman aynı anda çekmek en iyisidir.

75 Hard Challenge'ın bu alternatifi mevcut

75 Hard Challenge'ı prensipte ilginç ama biraz fazla zor buluyorsanız, alternatifler de var: 75 Soft Challenge da benzer şekilde çalışıyor ancak bazı değiştirilmiş kuralları var. Bu nedenle sağlıklı beslenmeli ve yalnızca özel günlerde alkol içmelisiniz. Tek yapmanız gereken bir antrenmanı tamamlamak, günde üç litre su içmek ve ilerleme fotoğrafı çekmemek.

Böyle bir görevde eğlence ve keyif kesinlikle küçümsenmemelidir. Çünkü bir şeyden gerçekten keyif aldığımızda onu yapmak bizim için daha kolay olur. Mutluluk araştırmacısı Michaela Brohm-Badry de bunu söylüyor. “Motivasyonun sırrı, aktivitenin kendisinden keyif almanızı sağlayacak bir şey bulmakta yatar. Bu, ulaşılacak hedef hakkında düşünmekten çok, süreci sevmekle ilgilidir.”

Şimdi, ister sert ister yumuşak olsun, bu mücadeleyi üstlenmeyi düşünüyorsanız Raschka şunu tavsiye ediyor: “Sadece deneyin, üstesinden gelin ve mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmaya çalışın.” Doktor, sağlıklı beslenme ve egzersizin, kişinin 75 gün ya da sadece iki hafta sürmesine bakılmaksızın her zaman faydalı olduğunu söylüyor.

Bu metin 17 Mart 2026'da güncellendi.