Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu insan her gün bol miktarda protein tüketmektedir. Ancak uzmanlar, bunun artık konuya dikkat etmemeniz için bir neden olmadığını söylüyor.
Toronto Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Glenda Courtney-Martin, proteinin kas, kemik ve kollajen oluşturmak, yiyecekleri sindirmek veya enfeksiyonlarla savaşmak gibi vücudunuzun her işlevi için gerekli olduğunu söyledi.
Ne kadara ihtiyacınız olduğu yaşınıza, boyunuza ve diğer koşullara bağlı olarak yaşamınız boyunca değişiklik gösterir. Kanada Ontario’daki McMaster Üniversitesi’nden kas fizyoloğu ve beslenme araştırmacısı Stuart Phillips, “Bazen farkına bile varmadan başarısız olabilirsiniz” dedi.
2005 yılında yayınlanan federal yönergeler, yaşınıza ve kilonuza göre günlük protein alımını önermektedir. Ancak son araştırmalar, optimal sağlık için bu miktarların biraz daha yüksek olması gerektiğini öne sürüyor, Dr. Phillips.
Protein ihtiyaçlarınız hayatınız boyunca bu şekilde değişir.
Çağlar boyunca protein
Her gün protein yememiz gerekiyor, çünkü eski proteinler hasar görüyor veya yıpranıyor ve yenileriyle değiştirilmeleri gerekiyor, Dr. Phillips – yıkılan bir duvardaki eski tuğlaların değiştirilmesine benzer.
Çocukluk ve gençlik
Bebeklerin, daha büyük çocukların ve gençlerin sürekli olarak büyüdüklerini ve bu nedenle vücut ağırlıklarına göre yetişkinlere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyduklarını belirten Dr. Courtney Martin.
Örneğin, federal yönergelere göre, 7 ila 12 ay arasındaki bebeklerin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,54 gram proteine ihtiyacı vardır, yetişkinlerin ise pound başına 0,36 gram proteine ihtiyacı vardır.
Çocuklar büyüdükçe, büyümeleriyle birlikte protein ihtiyaçları da yavaşlıyor, Dr. Phillips. Örneğin, 4 ila 8 yaş arası çocukların günlük pound başına 0,43 gram proteine ihtiyacı vardır ve 14 ila 18 yaş arası çocukların pound başına 0,39 gram proteine ihtiyacı vardır.
Stanford Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Christopher Gardner, çoğu çocuğun tipik dengeli beslenmeden yeterli protein aldığını söyledi.
Örneğin, 25 kiloluk bir çocuğun günde yaklaşık 12 gram proteine ihtiyacı vardır; bu da bir bardak süt ve bir dilim tam buğday ekmeğinin toplamındaki miktardır. 50 kiloluk 8 yaşındaki bir çocuğun bir fincan Yunan yoğurtunda bulunan yaklaşık 22 gram proteine ihtiyacı vardır ve 120 kiloluk bir gencin 46 grama veya kalın bir domuz pirzolasındaki miktara ihtiyacı vardır.
Ancak 2023 anket verilerine göre 14 ila 18 yaşındaki kızların yüzde 25 ila 50’si federal protein önerilerini karşılamıyor. Çalışmalar ergen kızların erkeklere göre daha az et yediklerini ve kısıtlayıcı bir diyet uygulama olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur; bu da bu gruptaki protein eksikliğini açıklayabilir.
Genç ve orta yetişkinlik
Dr. Phillips.
19 yaş ve üzeri kişiler için federal kılavuz, pound başına 0,36 gram proteindir. 185 kiloluk bir yetişkin için bu, günde 67 gram proteine eşittir; küçük bir somon filetosu, bir bardak mercimek ve yarım bardak badem yiyerek elde edebileceğiniz miktardır.
Amerika Birleşik Devletleri’nde 19 ila 50 yaş arası yetişkinler arasında, erkeklerin yüzde 10’undan azı her gün önerilen miktarda protein tüketmiyor ve kadınların yüzde 10 ila 25’i önerilen protein miktarını karşılamıyor.
Dr.’a göre bazı insanlar. Düzenli güç veya dayanıklılık antrenmanı yapanlar veya hamile veya emziren kişiler gibi Phillips’in, federal yönergelerde önerilenin iki katına kadar proteine ihtiyacı olabilir.
Yaşlı yetişkinlik
Gerontoloji ve beslenme geriatri profesörü Denise K. Houston, yaşlı yetişkinler için protein önerilerinin şu anda genç yetişkinlerle aynı olduğunu ancak bazı kanıtların 65 yaş ve üzeri kişilerin daha yüksek tüketimden (pound başına en az 0,45 ila 0,54 gram) faydalanabileceğini öne sürdüğünü söyledi. Wake Forest Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde.
185 kiloluk bir yetişkin için bu daha yüksek öneri, günde 84 ila 101 gram protein anlamına gelir. Bu, bir günde bir fincan süzme peynir, bir fincan tam tahıllı ekmek üzerine ton balıklı salata ve 170 gram tavuk göğsü yerseniz ne kadar başarı elde edebileceğinizle ilgili. Genç yetişkinlerde olduğu gibi, düzenli ağırlık kaldırma, koşma veya diğer yorucu aktiviteler yaşlı yetişkinlerde de protein ihtiyacını daha da artırır. Ayrıca bir enfeksiyondan, hastaneye kaldırılmadan, ameliyattan veya bir süre yatak istirahatinden sonra iyileşiyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız var, Dr. Phillips.
50 yaş ve üzeri olduğunuzda kas kütlesi kaybetmeye başlarsınız, diyor Dr. Phillips, düşme, kemik kırılması, hastaneye kaldırılma ve erken ölüm riskinizi artırabilir.
Fiziksel aktivite eksikliği, kas kaybının en yaygın nedenidir, ancak çalışmalar aynı zamanda yaşlanan kasların, yeni kas lifleri oluşturmak için proteini daha az verimli kullandığını da göstermiştir, Dr. Phillips. Ve 71 yaşın üzerindekiler arasında kadınların yaklaşık yüzde 50’si ve erkeklerin yüzde 30’u protein için daha düşük federal tavsiyeleri bile karşılamıyor.
Böyle bir eksikliğin, yaşlı yetişkinlerin gençlik yıllarına göre daha az tüketme eğiliminde olmaları ve çiğnemede zorluk yaşamaları veya protein açısından zengin gıdaları pişirme veya satın alma becerilerinin azalması nedeniyle ortaya çıkabileceğini söyleyen Dr. Houston.
Dr., yoğurt ve yumurta gibi yiyeceklerin iyi seçenekler olduğunu söyledi. Houston çünkü protein açısından zengindirler ve hazırlaması ve yemesi kolaydır.
Pittsburgh Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu’ndan epidemiyolog Samaneh Farsijani, insanların kahvaltıda genellikle proteinden mahrum kaldıkları için, özellikle yaşlı yetişkinler için bu öğüne özel dikkat gösterilmesi gerektiğini söyledi.
Bir dilim kızarmış ekmek ve portakal suyu (beş gram protein sağlar) yerine bir bardak meyveli Yunan yoğurtunu (22 gram) düşünün; bir bardak sütle (23 gram) tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmeli sandviç; veya yumurta, fasulye ve peynirden oluşan kahvaltılık börek (39 gram).
Bir uyarı dedi Dr. Houston: Kronik böbrek hastalığı olan veya böbrek fonksiyonu başka şekilde bozulan kişilere genellikle ne kadar protein yediklerine dikkat etmeleri önerilir çünkü protein tüketmek böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olur. Bu tür kişilerin dengeli bir beslenme planı yapmak için sağlık uzmanlarıyla birlikte çalışmaları gerektiğini söyledi.
Bir yanıt yazın