Vücudu saatte bir kez harekete geçirmek için 3 egzersiz atıştırmalıktan oluşan bir rutin

Haftada birkaç kez spor salonuna gidin hareketsiz yaşam tarzını engellemez. Gün boyunca hareket etmek, hareket etmek, hareket etmek de fiziksel aktivite yapmak kadar önemlidir. Mümkün olan her şey. Ancak “çipi değiştirmek” her zaman o kadar kolay değildir.

Bir yıl önce Arjantin Kardiyoloji Derneği (SAC), fiziksel aktiviteyle bağlantılı tavsiyelerde paradigma değişikliği yaşandığını belirtmişti.

Bunlar, 90 bin kişi üzerinde gerçekleştirilen ve 10,6 saatten kategorize edilen daha yüksek düzeyde ortalama günlük hareketsiz yaşam tarzının aşağıdakilerle ilişkili olduğu sonucuna varan bir araştırmaya dayanıyordu: daha yüksek riskler sadece kalp yetmezliği değil, aynı zamanda gelecekteki kardiyovasküler ölümler de.

Bu riskler, hareketsiz geçirilen sürenin aşılması durumunda önemli bir artış göstermiştir. Günde 10,6 saat: Bu eşiğin üzerindeki her ilave saat için kalp yetmezliği riski %18, kardiyovasküler mortalite ise %23 arttı.

“Mevcut fiziksel aktivite kılavuzları haftada en az 150 dakika orta veya şiddetli egzersiz yapmayı vurgulasa da veriler bu hedefe ulaşmanın mümkün olduğunu gösteriyor yetersiz olabilir Aritmi Konseyi eski müdürü ve SAC Basın ve İletişim Direktörü kardiyolog Mario Fitz Maurice, hareketsiz davranışın olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak için “dedi.

SAC'ın işaret ettiği gibi “hareketsiz davranışın bir risk faktörü Önerilen orta ila şiddetli fiziksel aktivite düzeylerini karşılayan kişilerde bile kardiyovasküler hastalıkların gelişiminden bağımsızdır. Müdahaleler yalnızca fiziksel aktiviteyi teşvik etmeye değil, aynı zamanda gün boyunca uzun süre hareketsiz kalmanın kesintiye uğramasına da odaklanmalıdır, çünkü bu ölüm oranını artırır,” diye güçlendiriyor SAC.

“Bu çalışma bize bir saatliğine spor salonuna gidebileceğinizi gösteriyor ancak günün geri kalan 23 saatini hareketsiz geçirirsek, buna ne denir? 'hareketsiz ve fiziksel aktiviteFitz Maurice, hareketsiz davranışı olmayanlara göre %23 daha yüksek kardiyovasküler ölüm riskiyle birlikte” dedi.

Aynı doğrultuda, mitokondri üzerine çalışan İspanyol fizyoterapist Antonio Madrid de günde bir saat egzersiz yapmakla yetinilmemesi gerektiği konusunda ısrar etti (ki bu çoğu insan için başarılması zaten zor: En son Ulusal Risk Faktörleri Araştırması'na -ENFR- göre, 6 ve 7 Her 10 kişi hareketsiz kabul edilir).

Bu bölümdeki notunda, günlük fiziksel aktivitenin yanı sıra, “Yeni olan şey hareket atıştırmalıkları: Günde yarım saat eliptik yapmak yeterli değil, her saat başı egzersiz yapmamız gerekiyor” dedi. kalbimizi harekete geçir ve vücudumuz” diye önerdi. “Egzersiz yaptığımızda, kaslarımızda mitokondri üretiriz, bunlar daha sonra kan yoluyla beyin gibi kendilerine ihtiyaç duyan dokulara gider ve onu kolonileştirerek işlevini geliştirir” diye haklı çıkardı.

Tüm bu nedenlerden dolayı egzersiz atıştırmalıkları kavramı önem kazandı: küçük dozlarda egzersiz Gün içerisinde neler yapmalıyız? Mümkünse saatte bir kez. Ve değilse, mümkün olduğu kadar.

Her şey yolunda gider: Merdiven çıkmak, hızlı tempoda blok etrafında yürümek, squat yapmak, kısacası, en azından bir süreliğine de olsa metabolizmanızı hızlandırmak ve kalp atışlarınızı hızlandırmak. iki ya da üç dakika.

Bu bağlamda Beden Eğitimi mezunu ve Bütünsel Postüral Terapinin (TPH) yaratıcısı Ignacio Monti, bir öneride bulunuyor: 3 egzersiz rutini kas gruplarının büyük bir kısmının harekete geçirilmesine ve böylece uygulamaya konulmasına hizmet eder.

Bu videoda, Clarín için özel olarak yapıldıdizlerin, ağız kavgasının ve şınavın harekete geçirilmesini önerir.

“Bütün gün bilgisayar karşısında mı yoksa aynı pozisyonda mı oturuyorsunuz? Bu videoda size sadece beş dakika içinde bu gerginlik durumundan nasıl kurtulabileceğinizi ve tüm vücudu harekete geçir“, başlar.

Rutin, sizi aşağıdaki egzersizleri yapmaya teşvik eden videoda görülebilir:

Ayakta, bacağınız dışa ve içe doğru bükülmüş halde dizinizi daireler halinde döndürün. Dengenizi kaybederseniz bir sandalyeye veya masaya tutunabilirsiniz.

Gövdeyi mümkün olduğunca eksende tutmaya çalışarak ve hareketin “belirli bir sıra ve ritim” içinde olmasını sağlayarak, her bacakla (her iki tarafta 10) 20 dairesel hareket tekrarı yapın.

Ayaklarınız yere yaslanacak şekilde sandalyenin ortasına (ortadan öne doğru) oturmaya başlayın.

Eller kalçada veya öne doğru olabilir. Ayağa kalk ve otur.

“Bu egzersize biraz daha yoğunluk katmak için ayakta dururken kollarınızı tavana doğru kaldırın” diye öneriyor.

Aşağı inerken nefes verin, yukarı çıkarken nefes alın.

Burada kol gücü çalışılıyor. Sandalyenin arkasını veya masanın kenarını kullanabilirsiniz.

Başlamadan önce ellerinizin göğüs hizasında hizalandığını kontrol edin. Monti, “Hareket kürek kemiği kolunun tamamıyla yapılıyor” diye açıklıyor.

Egzersiz göğsü yaklaştırıp itmekten ibarettir ve sırtın daima uzatılması gerekir.

“Kalçalarınızı döndürmemeye, belinizi germemeye veya boynunuzu germemeye dikkat edin. Fiziksel dinlenmenizin daha fazla kaldığını hissettiğinizde yavaş yavaş egzersizler ekleyerek başlayın” diye öneriyor.

Yukarıda da söylediğim gibi mümkün olduğunca çok kez. “Bunu ideal olarak yapabilirsin her saat veya gün içinde yorulmadan mümkün olduğunca çok kez yapın” diye öneriyor.

“Unutmayın, amaç bedeni harekete geçirmek ve onu yormamak,” diye bitiriyor.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected].