Uzun Ömür: Haftada iki saat kuvvet antrenmanı neden yeterlidir?

Daha fazla eğitimin artık hiçbir faydası yok: Harvard araştırmasına göre belirli bir eşikten sonra erken ölüm riski daha fazla azaltılamıyor.

Haftada 90 ila 120 dakika arasında dambıl kaldıran, squat yapan veya şınav çekenlerin erken ölüm riski önemli ölçüde azalıyor. Bu, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun 30 yaşına kadar 147.374 yetişkinden elde edilen verileri değerlendiren uzun vadeli bir çalışmasıyla kanıtlanmıştır.

Sonuçlar Haziran başında açıklandı İngiliz Spor Hekimliği Dergisi.

Ana mesaj muhtemelen henüz spor salonuna gitmeye veya kapsamlı spor programları için zaman bulmaya cesaret edemeyenlerin ilgisini çekecektir: orta düzeydeki kuvvet antrenmanı bile görünüşe göre yeterlidir ve haftada iki saatten fazla hayatta kalma konusunda başka bir fayda sağlamaz.

Yiwen Zhang ve Edward Giovannucci liderliğindeki araştırma ekibi, ABD'deki üç büyük kohort çalışmasını değerlendirdi: Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması, Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve ilgili takip çalışmaları.

Tamamı sağlık profesyonellerinden oluşan katılımcılar, düzenli anketlerle kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık sporlarına haftada ne kadar zaman ayırdıklarını bildirdi.

Otuz yıla varan gözlem süresi boyunca araştırmacılar 35.798 ölümü belgeledi.

Optimum aralık 90 ila 119 dakika arasındadır

Bulgular dikkat çekici derecede somut: Haftada ortalama 90 ila 119 dakika kuvvet antrenmanı tamamlayanların herhangi bir nedenden dolayı ölüm riski, hiç kuvvet antrenmanı yapmayanlara göre yüzde 13 daha düşüktü (tehlike oranı 0,87).

Kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riski %19, Alzheimer gibi nörolojik nedenlerden ölüm riski ise %27'ye kadar azaldı.

Haftada 120 dakikanın üzerinde eğri düzleşiyor. İstatistiksel olarak daha fazla eğitim, riskte daha fazla azalma anlamına gelmiyordu.

Araştırmacılar, özellikle yaşamın ikinci yarısında meşgul olan insanlar için anlamlı bir bulgu olan plato etkisinden söz ediyor: iki saat yeterli, ömrü uzatmak açısından görünüşe göre daha fazlasına gerek yok.

Direnç antrenmanı ile kombinasyon etkiyi arttırır

Kuvvet antrenmanı düzenli direnç egzersiziyle birleştirildiğinde sonuçlar daha da netleşti.

Araştırmacılar, haftada 30 ila 44 MET (metabolik eşdeğer) saat direnç antrenmanını tamamlayan ve ayrıca 60 ila 119 dakika kuvvet antrenmanı yapan kişilerde en düşük ölüm riskini gözlemledi.

Bu grubun ölüm riski, çoğunlukla aktif olmayan karşılaştırma gruplarına göre yaklaşık %45 daha düşüktü.

Pratikte 30 MET saatinin anlamı kabaca şu şekilde tercüme edilebilir: Haftada yaklaşık on saat tempolu yürüyüş – günde iyi bir 80 dakika. Koşu veya bisiklete binme gibi daha kuvvetli aktiviteleri de dahil ederseniz aynı değeri daha kısa sürede elde edebilirsiniz.

Harvard araştırmacılarının işaret ettiği gibi, direnç antrenmanı genel mortaliteyi azaltmada tek başına kuvvet antrenmanından daha etkilidir.

Sınıflandırma için önemli olan, Harvard kohortlarındaki katılımcıların ortalamanın üzerinde sağlık bilincine sahip olmasıdır. %74'ü haftada önerilen 150 dakikalık orta düzeyde direnç egzersizini halihazırda gerçekleştirdi ve %46'sı düzenli kuvvet antrenmanı yapıyor.

Bu değerler genel Alman nüfusunda oldukça düşüktür. Bu şu anlama gelir: Neredeyse var olmayan bir faaliyetten bu ülkede belirlenen tatlı noktaya geçenler, başlangıçtaki risk daha büyük olduğundan mutlak anlamda muhtemelen daha fazla fayda sağlayacaktır.

Bunun günlük yaşam için anlamı nedir?

Göreceli yüzdeleri somut hale getirmek için: 55 yaşındaki bir kişi için tipik on yıllık ölüm riski %10 iken, gözlemlenen %13'lük risk azalması %8,7'lik mutlak bir azalmaya karşılık gelir; bu, bazı koruyucu ilaçların etkisiyle karşılaştırılabilir bir büyüklük sırasıdır.

Direnç antrenmanı ve %15'lik başlangıç ​​riskiyle birleştirildiğinde matematiksel değer %8 civarına düşer.

Araştırmanın ortak yazarı Giovannucci, Everyday Health'e göre “küçük miktarların hala fark yaratabileceğini” vurguladı. Her şeyi bir anda yapmaya çalışmak yerine yavaş yavaş bir rutin oluşturmak daha önemlidir.

Uzmanlar, evde direnç bantları, dambıllar ya da içi dolu su şişeleri kullanılarak kuvvet antrenmanlarının kolaylıkla yapılabileceğine dikkat çekiyor.

Hipertansiyon veya osteoartrit gibi önceden mevcut rahatsızlıkları olan kişiler için, hem Amerikan Kalp Derneği hem de Avrupa kardiyoloji kılavuzları, kan basıncı kontrol edildiği ve yüksek yoğunluklu basınç egzersizlerinden kaçınıldığı sürece, yavaş hareketler ve düşük yüklerle orta düzeyde kuvvet antrenmanını özellikle önermektedir.

Çalışma katılımcılarının aktivitelerini bir anket kullanarak kişisel olarak belgelemeleri metodolojik bir sınırlamadır. Sistematik karşılaştırmalı çalışmalar, insanların aktif zamanlarını olduğundan fazla tahmin etme eğiliminde olduklarını göstermektedir.

Yani gerçekçi olmak gerekirse, haftada iki kez 30 dakikalık hedefli antrenman yapabiliyorsanız, zaten etkili menzile girmiş olabilirsiniz.

Daha büyük bir resmin parçası olarak kuvvet antrenmanı

Harvard verileri, orta yaşın önlenmesine ilişkin giderek artan sayıda çalışmaya katkıda bulunuyor. Telepolis Daha önce bildirilen araştırmalar, uykunun bireysel organların biyolojik yaşını nasıl etkilediğini, gecelik 6,4 ila 7,8 saatlik ideal bir pencereyle gösteriyor.

Epigenetik aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı lehine argümanlar da sağlıyor: Epigenetik kalıtım hakkındaki başka bir Telepolis makalesinin özetlediği gibi, egzersiz ve beslenme, germ hücrelerindeki mikroRNA profilleri aracılığıyla gelecek neslin sağlığını bile etkileyebilir.

DACH bölgesindeki sağlık politikası açısından, somut çalışma verilerinin nihai olarak yapılandırılmış önleme programlarına yol açıp açmayacağı sorusu ortaya çıkıyor.

Şimdiye kadar, kan basıncı veya kan şekerinin aksine, kuvvet antrenmanı tıbbi geçmiş formlarında ve sağlık sigortası prim programlarında sistematik olarak neredeyse hiç kaydedilmedi. Basit bir tarif formüle edilebilir: Haftada iki kez 30 ila 45 dakika, sekiz temel egzersiz, iki set.

Her durumda, gereken süre çoğu televizyon dizisinden daha az olacaktır.