Uykuyu uzlaştırmak için çok basit bir teknik

47 yaşındaki Dr. Joe Whittington, yirmi yıldır acil durumlarda çalışıyor, ancak yine de hastaneden çıkmak için zihninin maliyeti var.

Özellikle kaotik bir koruyucadan sonra rüyayı uzlaştırmaya çalışırken, Düşünmeye devam ettim Hayati belirtileri çökmüş bir motosiklet kazasının kurbanında, bir sepsisten etkilenen bir hasta ve kalbi aniden atmayı bırakan bir hasta.

Önceki gecenin olaylarını ve düzensiz çalışma programını gözden geçirme eğilimi genellikle uykuyu uzlaştırmayı zorlaştırdı. Yıllar boyunca, sonunda bir tekniği keşfetmeden önce derin nefes, meditasyon ve melatonin ile test etti. “Bilişsel Yeniden Yapılandırma”.

Bu uyku stratejisi “zihnimi bundan kurtarmaya yardımcı olur aralıksız döngü Zaten nihayet dinlenebileceğim bir devlete giriyor, “dedi Instagram hesabında 750.000'den fazla takipçiyle paylaşan Whittington.

Tekniği bilişsel yeniden yapılandırma Yıllardır sosyal ağlarda tanıtıldı, ama gerçekten işe yarıyor mu? Daha fazla bilgi için tekniği oluşturan uyku uzmanları ve bilim adamı ile konuştuk.

Bilişsel yeniden yapılandırma tekniği, zihni konsantre etmekten oluşan zihinsel bir egzersizdir. Birbiriyle ilişkisi olmayan kelimelerBeyne uyku zamanı olduğunu belirtmenin bir yolu olarak. Görev, uykuyu önleyen düşüncelerden uzaklaşacak kadar çekici olmalı, ancak beynin aktive edileceği kadar ilginç olmamalıdır.

Seçmeye Başla Rastgele bir kelimeörneğin, “Pluto”. Sonra, “pera, parçacık, kişi, panter” gibi aynı harfle başlayabileceğiniz kadar çok kelime düşünün. Kelimeler “P” ile bittiğinde, “L” olan orijinal kelimenin bir sonraki harfine geçebilir ve aynı şeyi tekrarlayabilir: “Yıldırım, lamba, lemur, mercimek”. Her kelimeyi görselleştirmek için yaklaşık ikinci sıraya alın.

Araştırmalar, insanlar doğal olarak dikkati dağıldığında, zihinlerinin genellikle canlı görüntüler veya uzak düşüncelerBilişsel yeniden yapılandırma tekniğini geliştiren Kanada'daki Simon Fraser Üniversitesi'nde bilişsel bilim adamı ve bağlı profesör Luc P. Beaudoin dedi. Amaç, zihnin bu süreci taklit etmesine yardımcı olmak olduğunu da sözlerine ekledi.

“Bu görüntüler açık bir anlatı yaratmıyor ve Beynin bağlantısını kesmesine yardımcı olun Problem çözme veya döngüde olumsuz düşünceler, “dedi tekniğe dayalı bir uygulama satan Beaudoin.

Beaudoin, kısmen uykusuzluktan muzdarip olduğu ve bir çözüm bulmak istediği için 15 yıldan fazla bilişsel yeniden yapılandırma tasarladı.

2016 yılında, o ve meslektaşları çalışmaya karar verdiler. Yaklaşık 150 öğrenci işe aldılar ve bilişsel yeniden yapılandırmayı gerçekleştirmek için bir grup atadılar. İkinci bir gruptan, psikologların dediği bir yöntem olan endişelerini ve olası çözümleri yazmak için alacakaranlığa 15 dakika ayırması istendi. yapıcı endişe. Üçüncü bir gruptan ikisini de yapması istendi.

Yaklaşık bir ay sonra, araştırmacılar bunu İki yöntem eşit derecede etkiliydi. Bununla birlikte, her ikisini de deneyen katılımcıların bilişsel yeniden yapılandırmanın daha yararlı ve kullanımı kolay olduğunu düşünme olasılığı daha yüksektir.

2016 yılında Denver'daki Profesyonel Uyku Dernekleri Konferansı'nda sunulan Beaudoin çalışması, daha sonra onun hakkında yazan Forbes dergisinden bir gazetecinin dikkatini çekti. Yakında, konsept internette geniş tiraj vardı.

Denemeli misin? Büyük ihtimalle.

Yeterli kanıt yok Pennsylvania Üniversitesi Rüya Tıp Bölümü Klinik İşleri Başkanı Dr. Jorge I. Mora, bilişsel yeniden yapılandırmanın uykusuzluk için ana tedavi olarak kullanılmasını desteklediğini söyledi.

“Zorundayız Daha iyi çalışın Evet, TCC-I gibi sürekli kullanım için bir araç olması gerektiğini kesin olarak teyit edebilmek için,

Ancak, bilişsel yeniden yapılandırma tekniğini denemede yanlış bir şey yok, ancak Kanıta dayalı yöntemler tamamlayıcıuzmanlara göre.

“Çalıştığında, vay!, Bazı insanlara çok yardımcı olabilir“New York City bölgesinin klinik psikoloğu Shylby Harris, Uyku Davranış Tıbbı konusunda uzmanlaşmıştır.

Teknik popülerlik kazandıkça, insanlar kendi varyasyonlarını yaratır. Harris bazen hastalarınıza Rastgele kombinasyonlar icat edin Krem peynir sırlı vanilya veya çikolata sırlı kırmızı kadife gibi keklerin, uykuya dalana kadar.

Bilişsel yeniden yapılandırma tekniğini denerseniz ve işe yaramıyor ve hayal kırıklığına uğramıyorsa – veya 20 dakika sonra daha fazla hayaliniz yoksa – Harris kalkmayı ve Zihni sakinleştirmek için başka bir şey arayın.

Bir tane yapmayı önerdi Küçük ışıkla sessiz aktivite – Bir bulmacayı germek, renklendirmek veya monte etmek için- ve sonra uykulu olduğunuzda yatağa geri dönün.

“Ben bile Leo Old Mutfak Kitapları -Malkoru- bir noktada yapmak istediğim yemekleri ve çerçeveleme, “dedi Harris.” Zamana yardımcı olur ve hiperaktif beyin için bir referans noktası olarak hareket eder. “

Çeviri: Elisa Carnelli

➪ Sağlık ve kuyu hakkında herhangi bir sorunuz var mı -bölümde ele almamızı istediğiniz? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ni girin, girin Yazıya mesaj Ve sonra bir İyi Hayat Soruları. Sorgunuzu yazın ve gönderin. Hazır!