Programlarımız genellikle tam olarak yataktan kalktığımızı belirler. Ancak, rutinimizi uyarlama şansımız varsa, uzmanların hakkında bazı fikirleri vardır. Daha sağlıklı sabah alışkanlıkları.
“Bunu her zaman şaka Bir köpeğe sahip olmak en iyisidir”Dedi Sina Dağı Icahn Tıp Fakültesi'nde (New York, Amerika Birleşik Devletleri) hafif ve sağlığı inceleyen Mariana Figueiro.
Yarım şaka. Ona göre, uyanmak için sağlıklı bir rutinin iki anahtarı Her gün aynı saatte kalk Ve sabah güneş ışığını görün, genellikle köpekle sabah yürüyüşü eşlik eden iki şey.
İyi Hayata Abone Olun
Her on beş günde bir, Florencia Cunzolo size sağlığınızla ilgilenen ve kendinizi iyi hissettiren son olduğunu söyler. Buraya kaydolun.
Bu iki sabah alışkanlığının önemi için Figueiro ile çakışan dört uyku ve sirkadiyen ritim uzmanıyla konuşuyoruz. Bunlar, köpek bulunan veya olmayan diğer önerilerinizdir.
Sabit olmak
Seçme esnekliğiniz olduğunu varsayarsak, uyanmak için ideal bir zaman var mı?
Tam olarak değil. Weill Cornell Uyku Tıbbı Merkezi'nin tıbbi direktörü Dr. Daniel Barone, her gece yedi ila dokuz saat arasında uyurken, uyanmak için “optimal” bir saat yok.
En önemli şey şu ki Hadi aynı zamanda tutalımBrown Üniversitesi Warren Alpert Tıp Fakültesi'nde rüyayı inceleyen bir doçent olan Dr. Katherine Sharkey dedi.
Vücut, sadece uyku-vigilya döngüsünü değil, aynı zamanda metabolizmayı, iştahı, hormonları, ruh halini, vücut sıcaklığını ve bilişsel işlevi de düzenleyen sirkadiyen ritimlerle çalışır.
Helen Burgess'e göre, uyku araştırma laboratuvarı ve Michigan Üniversitesi'nin sirkadiyen ritmi, sürekli olarak uyanmak bunlara yardımcı olabilir. Vücut fonksiyonları sorunsuz geliştirilir.
Normalden çok daha sonra veya çok daha erken kalkmak neden olabilir Uykululuk veya koordinasyon eksikliği. Uzun vadede, araştırmacılar düzensiz uyku düzenleri ile obezite, diyabet, duygudurum bozuklukları, kalp hastalığı ve kanser riskleri arasındaki bağlantıları keşfettiler.
Hafta sonları rutininizi sökmüyor
Hafta sonları geç uyuyacak kadar yorgun hissediyorsanız, Figueiro, hafta boyunca iyi dinlenmediğiniz için muhtemelsiniz. Bu durumda Shakyy, her zamanki kalkmanın zamanına saygı duymayı önerir ve şekerleme Aynı gün. Bu, sirkadiyen ritimlerin senkronize edilmesine yardımcı olabilir.
Daha sonraya kadar uyumanın kesinlikle gerekli olduğunu düşünüyorsanız, Barone muhtemelen kendinizi bir zaman daha uyku ile düzeltebileceğinizi söyledi. Hayalinizi biraz daha uzatırsanız, uyuşukluk, sindirim sorunları ve konsantrasyon problemleri yaşayabilirsiniz. Jet lag. (Uyku uzmanları, transhocchar ve uykunun hafta sonları geçtikçe ilan etmek için sosyal jet lag terimini kullanırlar.)
Güneş ışığını arayın
Kalkar kalkmaz panjurları açtım ve güneşe izin verdim. Sonra, mümkün olan en kısa sürede -ideal bir saatten az bir sürede olurdu, dedi Figueiro dışarı çıkmaya çalışın. Sabah her türlü ışığı görün, özellikle güneş ışığı, Gün olan vücuda belirtme yardımıSharkey açıkladı.
Işık gözleri etkilediğinde, beyin ve adrenal bezler arasındaki bir yol aktive edilir Vücuda kortizol salgılamasını söyler. Bu hormon sizi uyanık hissettiriyor, bu da ruh halinizi iyileştirebiliyor.
Bazı sınırlı çalışmalar, sabah güneş ışığını görmenin de Ertesi gece uykuyu iyileştirin. Sharey'e göre, güneş gözleri etkilediğinde, yatmadan geri sayımı başlatan, daha sonra vücuda uyku hormonu olan melatonin serbest bırakması gerektiğini gösteren mecazi bir kronometre etkinleştirilir.
Barone'a göre, bulutlu günlerde bile, sabah güneş ışığı vücut saatini düzenleyecek kadar yoğun. Ama hala karanlıkken uyanırsan, Güçlü bir yapay ışığı açmak için kullanışlı. Ayrıca, güçlü sesler yaymak yerine güneşin doğuşunu taklit etmek için yavaş yavaş aydınlatılan bir şafak çalar saatiyle uyanmaya çalışabilirsiniz.
Uzmanlar, sabah güneş ışığında kendimizi maruz bırakmamız gerektiğine dair belli bir zaman olmadığını, ancak daha uzun, daha iyi (cildin korunması şartıyla) olduğunu savunuyorlar. Burgess'e göre, optimal bir saat, ancak 15 dakika her şeyden daha iyi.
Alarmı ertelemekten kaçının
Alarmı erteleyin bir hediye gibi görünebilir, ancak Güne başlamanın en iyi yolu bu değilEmory Üniversitesi'nde uyku araştırmacısı ve hemşirelik profesörü Ann E. Rogers'a göre.
Sharkey, bir süre uyuma arzusu, vücudun ona daha fazla uyuması gerektiğini söylemesi gerektiğidir. Ve eğer programlarınız alarmı erteleme esnekliği verirse, uzmanlar alarmı o pencerenin sonu için programlamanın ve sonra kalkmanın daha iyi olduğunu kabul eder. Bu şekilde, vücut olabilir Kesintisiz, ihtiyacınız olanı dinlendirin.
Çeviri: Elisa Carnelli
➪ Sağlık ve kuyu hakkında herhangi bir sorunuz var mı -bölümdeki notlarda ele almamızı istediğiniz? Danışmanızı yazın [email protected]
Bir yanıt yazın