Tüketiminizi artırmak için 4 ipucu

Bugün karbonhidrat, un ve şeker tüketme korkusu baskın olsa da, bu korkunun (bir adı: karbofobi) fark etmek önemlidir. Asılsız olmasına rağmen yeni değil. Aslında, farklı diyet modası ve akımlarına uyum sağlayarak zaman içinde giden ve gelen bir fenomendir.

Karbonhidratlar için endişe, “Kötü adamlar” varsayımları Gıdalardan 60'lı yılların sonlarında ve 70'lerin başında başladı, yeni araştırmalarla desteklendi.

Ancak bildiğimiz gibi bilim ilerler, kendini düzeltir, günceller ve önceki modelleri zenginleştirir. Bu nedenle, çoğu zaman aynı konularda “bize başka bir şey söylemeden önce” olduğunu hissediyoruz. Çelişki? Hayır. Bilginin ilerlemesidir. Bilim geçici gerçekler üretir.

Proteinler ve yağlar gibi karbonhidratlar temel makrobesinler: Onlara büyük miktarlarda ihtiyacımız var çünkü bunlar vücut için birincil bir enerji kaynağıdır.

Üç büyük gruba ayrılırlar:

Nişasta: Uzun glikoz molekülleri zincirleridir. Tahıllarda (pirinç, buğday, mısır, yulaf, arpa), yumrularda (patates, tatlı patates, manyok) ve makarna, ekmek ve kurabiye gibi türetilmiş ürünlerde bulunurlar.

Şekerler: Doğal olarak tatlılar, meyveli fruktoz, süt ve sükroz laktozunu (sofra şekeri) içerir. Glikoz veya fruktoz gibi monosakkaritler basit birimlerdir; Sükroz ve laktoz, iki molekülden oluşan disakkaritlerdir.

Lif: İnsan enzimleri tarafından sindirilemeyen bitki gıdalarının bir parçasıdır. Tahıl kepeğinde mevcut olan ana işlevi, sağlığın birçok yönünü etkileyen bağırsak mikrobiyotasını beslemektir.

Bir kez sindirildikten sonra, tüm karbonhidratlar (lif hariç), hücrelerimizin “enerji para birimi” olan glikoza dönüştürülür. Zararlı olmaktan çok, özellikle beyin, sinir sistemi ve kırmızı kan hücreleri için gereklidir.

Dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirilmeyen ve kolona sağlam gelen bir lif türüdür, burada Mikrobiyota tarafından fermente edildi. Bu fermantasyon, kısa zincirli yağ asitleri üretir anti -enflamatuar etkilerBağırsak mikrobiyal dengesini (eubiosis olarak adlandırılır) teşvik eder ve metabolik faydalar sağlar.

Hangisi? Transit ve bağırsak sağlığını geliştirir, Glikoz ve insülin zirvelerini azaltın Yedikten sonra üretilir, tokluk artar, vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olur, enflamatuar belirteçleri azaltır ve kronik hastalık riskini azaltır.

Ayrıca, bu tür nişasta Daha az kalori içerir (2.5 kcal/g) sindirilebilir nişasta (4 kcal/g), bu da daha düşük kalori alımına katkıda bulunabilir.

Çeşitli dirençli nişasta türleri vardır. Sana ne olduğunu söylüyorum:

Fiziksel olarak erişilemez: Bu Kuru baklagiller, tohumlar ve kepekli tahıllar (kinoa, integral pirinç) gibi dirençli bitki yapılarında sıkışır.

Doğal olarak dirençli yapı: Yeşil muz veya çiğ patates gibi çiğ gıdalarda bulunur.

Retrograd Nişasta: O Nişasta açısından zengin yiyecekleri pişirip soğutarak (patates, pirinç, macun ve pişirilmiş ve soğutulmuş yulaf gibi) oluşur. Soğutma (Minimum 4 saat, ideal olarak 24) Sindirimi daha zor bir yapı üretir.

Kimyasal olarak değiştirildi: Endüstriyel süreçlerle elde edilir.

Son bilimsel çalışmalar, çeşitli hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki rollerini vurgulamaktadır.

Yakın tarihli bir çalışma, pişmiş beyaz pirinç, 24 saat soğutuldu ve aşırı ısındıdirençli nişasta içeriğini yeni pişirilene göre çoğalttı ve daha düşük bir glisemik yanıtı verdi.

Bir soruşturma yayınlanırken Doğa metabolizması Şubat ayında sekiz hafta boyunca dirençli nişasta tüketmenin kolay kilo kaybı Aşırı kilolu yetişkinlerde, bağırsak mikrobiyotasını yeniden şekillendirirken, sistemik inflamasyonu azaltır, insülin duyarlılığını iyileştirir ve yağ emilimini inhibe eder.

Kanıtlanmış faydalarına rağmen, yetişkinlerde olağan alım günde sadece 4 ila 5 gramdır. Öneriler, olumlu etkiler elde etmek için günde en az 15 gram ulaşmayı önermektedir.

Pişir ve Soğut Pirinç, patates, makarna, baklagiller: Onları soğuturken dirençli nişasta içeriği arttırılır.

Artıkları Yeniden Kullan: Patates, pirinç veya makarna salataları iyi kaynaklardır.

Dirençli nişastada doğal olarak zengin yiyecekler tükettim: Yeşil muz, kepekli tahıllar, baklagiller, manyok, muz unu.

Aşamalı olarak artırın: Sindirim rahatsızlığını önlemek için yavaş yavaş dahil edin.

Zamanı Karbonhidratları talep edin ve karbofobiyi geride bırakın. Kısmen -zaman vejetaryen olmak, her zaman söylediğim gibi ve dirençli nişastaların arkasındaki bilimi anlamak, daha iyi ve korkmadan seçmemize yardımcı olur.

Sağlıklı beslenmenin temel mesajları hala geçerlidir: meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındık; İşlenmiş etlerde denetleme ve şekerler.

Karbonhidratlardan kaçınmakla ilgili değil, ama Onları kriterlerle seçin. Dirençli nişasta açısından zengin gıdaları dahil etmek, hidratlarla ve bilimsel kanıtlarla uzlaşmanın önemli bir adımdır!

Sonuncuyu buradan bul:

➪ Bobes ve tıbbi çöller: Neden kurban olabileceğiniz tehlikeli bir kombinasyon

➪ Kilo vermek için uyuşturucu devriminin paradoksu

➪ Soğukken daha fazla yemek gerekli mi?

➪Bar Ağırlık Uygulamalar yardımıyla

➪ Sağlık ve kuyu hakkında herhangi bir sorunuz var mı -bölümdeki notlarda ele almamızı istediğiniz? Danışmanızı yazın [email protected]