Sporcuların Diyetlerinde Neden Şeker ve Karbonhidratlara İhtiyaç Var?

Karbonhidratlardan kaçınmanın “temiz” beslenmek olduğu hissine kapılıyor musunuz? İçinde ekmek veya un olan herhangi bir şeyin abur cubur olduğunu mu düşünüyorsunuz? Şeker ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken bir şey midir? Eğer öyleyse müdahale etmemiz gerekiyor. Karbonhidratlar (şeker dahil) aslında iyidir. Sağlık ve fitness söz konusu olduğunda bunlardan kaçınmak yarardan çok zarar getirebilir.

Gerçekte ne kadar karbonhidrat aldığınızı öğrenmek için herhangi bir beslenme uygulaması (ücretsiz olan Cronometer gibi) gün boyunca kaç gram karbonhidrat aldığınızı takip edebilir. Günümüzde birçok giyilebilir uygulamada yerleşik olarak bulunan sohbet robotları gibi yapay zeka tabanlı bir araç kullanıyorsanız, karbonhidrat gramını doğru şekilde takip ettiğinden emin olmak için yiyeceğin gerçek etiketini iki kez kontrol ettiğinizden emin olun.

Düşük karbonhidratlı diyetleri sağlıklı beslenmeyle karıştırmayın

benim yaptığım gibi sık sık söylenirKilo vermek için yaptığımız şeyler bizi daha sağlıklı yapan şeylerle aynı değildir. Düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo verebilirsiniz ve bu sorun değil. Ancak bu, karbonhidratlardan kaçınmanın sizi daha sağlıklı yapacağı anlamına gelmez. genel olarak.

Ve aslında diyet yapmanın pek çok dezavantajı, kendinize daha fazla karbonhidrat almanıza izin vererek iyileştirilebilir. Gerçek şu ki Düşük karbonhidratlı ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin her ikisi de kilo kaybı için işe yarayabilir her bakımdan eşdeğer oldukları anlamına gelmez. Daha fazla karbonhidrat yiyen insanlar, egzersiz sırasında daha az yorulma eğilimindedir ve kilo vermeye çalışsalar da çalışmasalar da diyetlerinde daha esnek olurlar.

Karbonhidratlar arasında şeker, nişasta ve lif bulunur

Bu konuya derinlemesine girmeden önce karbonhidratların ne olduğundan bahsedelim. Yediğimiz hemen hemen her şey, yağ (yağ dahil), protein veya karbonhidrat olarak sınıflandırılabilir. Karbonhidratlar veya karbonhidratlar şunları içerir:

• ŞekerlerSofra şekeri, glikoz ve fruktoz dahil. Meyvelerde, sebzelerde ve sütte doğal olarak oluşan şekerler vardır.

• NişastalarBitkilerin bir karbonhidrat depolama biçimi olarak kullandıkları. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç, fazla nişasta içermeyen, çok fazla nişasta içeren gıdalara örnektir.

• ElyafVücudumuzun tamamen sindiremediği bir şey. Tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve fasulyede farklı türde lifler bulunur.

“Karmaşık” karbonhidratlar hakkında bir şeyler duyabilirsiniz. Bir biyokimyacı için nişasta ve lifin her ikisi de karmaşık karbonhidratlardır. Ancak bu terim, meyveler ve tam tahıllar gibi “içinde lif bulunan gıdalar” anlamında yanlış kullanıldı. Beyaz ekmek karmaşık karbonhidratlarla doludur, bu nedenle bu ayrımı tam anlamıyla algılamayın.

Unutulmaması gereken önemli nokta, şekerlerin ve nişastaların vücudumuz için oldukça hızlı bir şekilde enerji üretmek üzere parçalanabileceğidir. Lif bu süreci yavaşlatır, ancak yağlar ve protein de aynısını yapar. Yani koşunun ortasında hızlı enerjiye ihtiyacınız varsa şeker veya nişastayı tercih edebilirsiniz. Zamanla sindirebileceğiniz, çeşitli sağlıklı faydalarını size sunan tam bir yemek istiyorsanız lif, protein ve yağ içeren gıdalar sizin için iyi olacaktır; ancak bu öğünler karışıma şeker ve nişasta da içerebilir.

Şeker zehir veya toksik değildir

Diyetinize çok fazla ilave şeker eklemek iyi bir şey değil; bu kadarı doğru. Ve çoğu Amerikalı Yapmak Beslenmemizde vücudumuzun kullanabileceğinden çok daha fazla miktarda ilave şeker bulunur. Ben bu aşırılığı onaylamıyorum. (En azından kesersek çoğumuz muhtemelen daha iyi durumda oluruz) bazı şu şekerden.)

Ama dikkat etmemiz gerektiğini söylüyorum. Neden Çok fazla şeker kötüdür ve şekeri şeytanlaştırarak veya onun zehir olduğunu, toksik olduğunu ve ortadan kaldırılması gerektiğini söyleyerek aşırı tepki vermeyin. Bu efsanelere inanmak için kesinlikle hiçbir neden yok. Çok fazla şeker bizim için kötü çünkü şeker yoğun bir “boş” kalori kaynağıdır. Ancak vücudumuz orta miktardaki şekerle gayet iyi başa çıkabilir.

Ve eğer bir sporcuysanız, hatta eğlence amaçlı da olsa, koşmayı ve ağırlık kaldırmayı seven biriyseniz, şeker gibi basit karbonhidratların egzersizlerinizi hızlandırmaya yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Bu da daha kaliteli egzersiz yapmanızı sağlar. Örnek olarak maratoncuları ele alalım: şekerli jel paketlerini ardı ardına emmek doğal veya normal değildir; ama hiçbiri durmadan sabit bir hızda 26,2 mil koşmuyor. Biri diğerini besliyor. İnsanların ne yapmak üzere evrimleştiğine dair bir tartışma yapmak isteseniz bile, şu gerçeği kabul etmeniz gerekir: avcı-toplayıcılar çok fazla bal yer.

Karbonhidratlar egzersiz öncesinde ve sırasında (ve belki günlük yaşamınızda da) yorgunluğu azaltabilir.

Uzun bir antrenman sırasında kendinizi kakalı hissettiyseniz, bunu antrenmanın kendisine bağlayabilirsiniz. Ancak diyet yapan ya da “temiz” beslenmeyi seçen insanlar, karbonhidrat sıkıntısı yaşadıkları için böyle hissedebilirler.

Bunu kısmen, yukarıdaki maratoncularla ilgili örneğimde olduğu gibi, yakıt tüketiminin dayanıklılık sporcuları için büyük bir fark yarattığını gösteren araştırmalara dayanarak söylüyorum. Bu kadarı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Diğer kısım ise çoğunlukla anekdot niteliğinde olan ancak anekdotlarla güçlü bir şekilde desteklenen bir gözlemdir; antrenmandan önce karbonhidrat tüketen kişilerin bu antrenmanlarda kendilerini daha enerjik hissetme eğiliminde oldukları yönündedir. İşte bu yüzden, eğer kafeinden kaçınmak istiyorsanız, uyarılmayan en iyi ön antrenman, lanet bir atıştırmalık yemek buna denir. Eğer yapıyorsan oruç kardiyoya da tüm gün boyunca keto yiyorsanız ve yorgun olduğunuzda egzersiz sırasında dişlerinizi gıcırdatmaya çalışıyorsanız, egzersizden önce biraz karbonhidrat almayı deneyin. Dünya kadar farklılığı hissedeceksiniz.

Ve bu sadece fiziksel performans değil. Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin hafıza ve dikkat gibi bilişsel görevlere müdahale edebilir. Vücudunuz yapabilir idare etmek düşük karbonhidratlı bir diyetle beslenir, ancak karbonhidrat mevcut olduğunda en iyi performansı gösterir.

Karbonhidrat tüketmek diyetinizde daha fazla esneklik sağlar

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede etkili olmasının büyük bir nedeni, dışarıda yemek yerken veya yolda hızlı bir atıştırmalık alırken karbonhidratlardan kaçınmanın zor olmasıdır. İşlenmiş gıda ürünlerinin çoğu karbonhidrat içerir, ancak özellikle karbonhidratsız hazırlamadığınız sürece ev yapımı yemeklerin çoğu da karbonhidrat içerir.

Sonuç olarak, sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti uyguladığınızda yiyecek fazla bir şeyiniz kalmaz ve kalorilerinizi sınırlamanın bu kadar kolay olmasının büyük bir nedeni de budur. Ancak karbonhidratları keserseniz, sağlıklı bir diyette bulunması gereken bol miktarda vitamin ve diğer besin maddelerini içeren meyveler, sebzeler ve tam tahıllar dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıdadan kaçınacağınızı unutmayın. Onun gerçek Nişasta ve şekerlerden de vazgeçiyorsanız lif yemek zor.

Daha fazla karbonhidrat, daha fazla proteine ​​ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir

Yeterli protein almak önemlidir ve Sadece minimum RDA'ya ulaşmayı kastetmiyorum. Egzersiz yaparsanız daha fazla protein isteyeceksiniz ve kilo vermeye çalışıyorsanız daha fazla protein isteyeceksiniz. daha da fazlası Proteini diyetinize dahil etmenin iyi olmasının birkaç yaygın nedenini saymak gerekirse.

Karbonhidratlar aslında bu işte size yardımcı olur. Karbonhidratların “protein koruyucu” olduğu anlaşılmaktadır; bu, diyetinizde bol miktarda karbonhidrat alırsanız vücudunuzun enerji için yakmak amacıyla proteini parçalamakla daha az ilgileneceği anlamına gelir. Veya başka bir deyişle: Düşük karbonhidratlı bir diyette, vücudunuzun ihtiyacı olduğu için yediğiniz proteinin bir kısmı boşa gider. bazı enerji için bir tür yakıttır ve tercih ettiği kaynak olan karbonhidratlara sahip değildir. Dolayısıyla, diyetinizde yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız, bol miktarda karbonhidrat aldığınızdan emin olmak, proteinin daha da ileri gitmesine yardımcı olacaktır.