Spor salonuna gitmeden hareketsiz yaşam tarzıyla mücadele etmek için 10 fikir

Egzersiz yaşamın her aşamasında sağlığın tartışmasız temel direklerinden biridir. Sağladığı faydalar çok sayıda ve sayısızdır, ancak yalnızca birkaçını saymak gerekirse: kilonun korunmasına, kardiyovasküler hastalıkların (kan basıncı, glikoz, kolesterol ve trigliseritler) önlenmesine ve kontrol edilmesine yardımcı olur, kanser riskini azaltır (ve eğer kanser hastasıysanız hastalığın seyrini iyileştirir), bağışıklık sistemini güçlendirir, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltır ve beyin sağlığını destekler. Tüm kar.

Eğer bu faydalar 'paketlenebilirse' birçok sorunun çözümü olabilir. Ancak fiziksel aktivitenin faydalarının yerini alabilecek hiçbir ilaç yoktur, bu nedenle sağlık uzmanları bu konuda ısrarcıdır. uygulaması giderek daha fazla reçetelendirilmelidirHareketsiz yaşam tarzının yaygınlığının arttığı bir bağlamda.

Arjantin’de 2018 yılında (son Ulusal Risk Faktörü Araştırmasının gerçekleştirildiği yıl), Üç yetişkinden ikisi önerilen minimum fiziksel aktiviteye ulaşamadıyani günde 30 dakikadan az zaman harcadılar. Sayıların arttığını gösteren hiçbir şey yok. Tam tersine.

Ancak hareketsiz yaşam tarzı tamamen yerel bir sorun değil, küresel bir sorundur. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre yetişkinlerin %31'i ve ergenlerin %80'i önerilen fiziksel aktivite seviyelerini karşılamıyor.

“Sağlıklı bir alışkanlığı sürdürmek için minimum fiziksel aktivite önerileri hakkında konuştuğumuzda, sağlığı iyileştiren vücut hareketliliği ve enerji harcaması“Arjantin Kardiyoloji Derneği'nin (SAC), yetişkinlerde kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için fiziksel aktivite tavsiyesi ve reçetesine ilişkin Kılavuzlarında açıklıyor.

Peki ne kadar fiziksel aktivite yapmalısınız? Hastanın sağlık açısından bir fayda sağlaması için tavsiye edilmesi gereken minimum fiziksel aktivite miktarı nedir?

Sağlığı iyileştirmek veya korumak için DSÖ yetişkinlerin takip etmesi gerektiğini savunuyor Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite veya haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite. Ancak, hedef seviyeye yakın eğitim seviyelerinde daha büyük faydalar gözlemlenmektedir. Haftada 300-450 dakika.

SAC kılavuzu “Çok aktif olmayan kişiler için” şunu öneriyor: ” Haftanın en az 5 günü, günde 30 dakika fiziksel aktivite. Ancak bu aktivite, örneğin gün içindeki dakikaları biriktirerek kesirli olarak yapılsa bile faydalı olmaya devam eder. Günde üç kez 10 dakika tempolu yürüyüşveya sabah 20 dakika ve öğleden sonra 10 dakika daha.”

Kas kuvveti ve esneklik egzersizlerinin eklenmesi (her iki durumda da haftada iki ila üç kez) “sağlık ve fiziksel yeteneklerdeki faydaları artırır.”

Belge, bu faaliyetlerin gerçekleştirilebileceğini ileri sürmektedir. günlük iş, okul, ev veya eğlence rutinine katılın: “Merdiven çıkmak, işe bisikletle gitmek ya da otobüsten birkaç durak erken inip yolculuğu yürüyerek tamamlamak gibi bazı basit rutinler, gün boyunca fiziksel aktivite biriktirmenize olanak tanır.

Bu sadece planlanmış fiziksel egzersize ayrılan süre boyunca (örneğin, spor salonuna giderken veya koşuya çıkarken) ne yaptığınızla ilgili değil, aynı zamanda egzersizlerden kaçınmakla da ilgilidir. oturarak veya uzanarak daha az zaman harcayın. ile bir notta ZurnaSAC'den Mauricio Fitz Maurice, “Bir saatliğine spor salonuna gidebilirsiniz, ancak günün geri kalan 23 saatini hareketsiz geçirirsek, 'fiziksel aktivite ile hareketsiz' hale geliriz” uyarısında bulundu.

Aynı doğrultuda İspanyol Kalp Vakfı da yakın zamanda yayınladığı bir makalede, hareketsiz bir yaşam sürenlerin fiziksel ve duygusal sağlıklarını iyileştirebileceğine dikkat çekiyor. vücudu yavaş yavaş egzersiz yapmaya uyarlamak. “İlk adımı atmak, spor salonunda saatler harcamak, havuzda ya da ağırlık salonunda sonsuz seanslar yapmak anlamına gelmiyor” diye savunuyor ve öneriyorlar. Aktif dakikalar eklemek için 10 fikir.

bunu yapmayı dene günde 30 dakika sürekli evinizin yakınındaki meydan ve parklardan yararlanın. Bunu tek başınıza ya da isterseniz birlikte yapabilirsiniz: Araştırmanın sonuçları, gruplara katılmanın sosyal desteği kolaylaştırdığını ve kimliği pekiştirdiğini, bunun da uygulamanın sürdürülmesine yardımcı olduğunu gösterdi.

Yürüyerek mümkün olduğunca çok gezi yapmaya çalışın. Örneğin şunları yapabilirsiniz: toplu taşıma ile hareket edin ve birkaç durak önce ininYolculuğun geri kalanını yürüyerek yapmak için varış noktanız.

Fırsat buldukça merdivenleri seçin. Evde, ofiste veya herhangi bir yerde birkaç basamak çıkmak asansörü kullanmaktan çok daha faydalıdır.

İşe veya diğer gezilere gitmek için kullanmaya cesaret edin. Nasıl bir ulaşım aracıdır? kirletmezBu arada çevreye iyilik yapıyorsunuz. Evinizde bisiklet yoksa, şehrinizde mutlaka bisiklet kiralama seçenekleri bulacaksınız. Ve eğer elektrikli bir pedal kullanıyorsanız, destekli pedal çevirmeyi yalnızca büyük bir eforla karşı karşıya kaldığınızda bırakmaya çalışın.

Hafta sonları ya da vaktiniz olduğunda yürüyüş yapmak ya da açık havada yoga ya da pilates yapmak size birçok fayda sağlayabilir. Vücudunuzu egzersiz yapmanın yanı sıra doğayla temas halinde olmak da yardımcı olur Zihnini temizle ve stresi azaltçifte ödül.

Birkaç günlüğüne mahallenize en yakın havuza gitmek mükemmel bir seçenektir. Eklemlere etkisi az olan bir spordur, bu da onu her yaştan insan için ideal kılar, yeterli kas tonusunun korunmasına yardımcı olur, ayrıca suyun keyfini çıkarmanın her zaman bir zevk olduğunu belirtmeye bile gerek yok.

Ev işlerine ayırdığınız zaman size sandığınızdan daha fazla fayda. Eve başka bir görünüm kazandırmak için evdeki mobilyaların temizlenmesi, boyanması veya taşınması çok faydalı olabilecek bir çabayı içerir.

Bu tür aktiviteler, NEAT (egzersiz dışı aktivite termojenezi) olarak bilinen, yani spora benzer gönüllü egzersizler dışındaki tüm fiziksel aktivitelerin enerji harcamasına girer.

Televizyon izlemeyi sever misin? Sabit bir bisikletiniz veya stepiniz varsa, bunları ekranın önünde kullanma fırsatını değerlendirin.

Basit rutinlerin videolarını internette arayın. Yoga veya Pilates deneyerek başlayabilir ve teknikte yavaş yavaş ilerleyebilirsiniz.

Evde biraz müzik çalın ve kendinizi bırakın.

*Kapak tasarımı: Alexia Feldman

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]