Bu Ocak ayındaki düşük sıcaklıklarla birlikte kendinizi eve kilitleme isteği güçlü ve yaygın. Ancak ayakkabılarınızı bağlamak ve yürüyüşe ya da koşuya çıkmak yapılacak doğru şeydir. “Katmanlar halinde ve terlemeyi engellemeden yeterli bir şekilde örtünerek, dışarıda terli kalmaktan ve aktivite sonunda sohbet etmekten daima kaçınarak, hatırlatmak isterim ki, soğuktan kaynaklanmayan rahatsızlıkların riskini azaltırsınız”. Konuşmak Antonio La Torreİtalyan atletizminin altın sezonunda, Milan Unimi Üniversitesi'nde Spor Bilimleri doçenti ve Fidal'ın teknik ve bilimsel direktörü. La Torre, 31 Aralık 2028'e kadar milli takımlara liderlik edecek ve bir sonraki durak Los Angeles Olimpiyatları olacak.
Açık havada antrenmanın faydaları
Açık havada yapılan aktivitelerle ilgili literatürü incelediği yazısında şöyle yazıyor: “Açık havada spor ve fiziksel aktivite yapmak sosyal, psikolojik ve fizyolojik faydalar sağlayabilir. Gençlerde ve yaşlılarda çeşitli patolojilere karşı önleyici etkileri de belgelenmiştir”. Aynı şeyin termometre düştüğünde de geçerli olduğunu garanti ediyor. Araştırma, öncelikle sporcuları inceleyerek vücudun fizyolojik tepkilerini ortaya çıkardı: “5 derecenin altındaki veya 35 derecenin üstündeki sıcaklıklarda yaklaşık %5'lik bir verim kaybı oluyor. En iyisi performans aslında maratonlarda 12 ila 14° arasındaki sıcaklıklarda elde edilirler. 35 derecenin üzerine çıkarsanız, örneğin 100 metre ve yüksek atlama gibi yalnızca patlayıcı performanslar tercih edilir” diyor aynı zamanda birçok Olimpiyat yürüyüş şampiyonu yetiştirmiş olan La Torre.
Vücudumuzda neler oluyor
Vücudumuz bizi sıcak tutmak için çalışır. Ekstremitelerdeki kan damarları, vücuda daha fazla kan göndermek için daralır. çekirdek. Bu performansı etkileyebilir çünkü sert kaslar sıcak kaslar kadar kuvvet uygulayamazlar ve aynı hızda tepki veremezler. Sertlik sizi zorlanmalara ve yırtılmalara karşı daha savunmasız hale getirir ve ayak bileği ve diz gibi eklemlerde dengesizlik yaratabilir. La Torre şöyle açıklıyor: “Soğuk, kas kasılmasının baş aktörleri olan aktomiyozin köprülerinin kaymasına yardımcı olmuyor ve bu, özellikle kendilerini güç disiplinlerine adayanları yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakıyor” diye açıklıyor. Bu nedenle ısınma önemli” dedi.
Fizyolojik adaptasyonlar, özellikle La Torre liderliğindeki İtalyan atletizm takımı gibi elit sporcuların performansını artırmaya yönelik en etkili antrenman stratejilerini belirlemek için geniş çapta araştırılmaktadır. Ancak sağlıklı ve sürekli fiziksel aktivite yapmak için elde edilen bilimsel kanıtlardan herkes her yaşta yararlanabilir.
Isınmak çok önemlidir
“Isınma kesinlikle temeldir; iç mekanda şerbetçiotu, ön ve yan hamleler ve kolların etrafında daireler çizerek yapılan bir ön ısınmayı, kalp atış hızının yükselmesine ve kas sıcaklığının optimum seviyeye ulaşmasını sağlayan üç veya dört dakikalık aktiviteyi içerir. Daha sonra, açık havada asla tam hızda başlamanız tavsiye edilmez, bunun yerine uzun ve aşamalı bir aktivasyon gerçekleştirmeniz önerilir” diye açıklıyor Fabio VedanaEn güçlü triatloncuları, koşucuları ve bisikletçileri, profesyonel ve hatta amatör sporcuları takip eden ve Silvio Lorenzi ve Ivana di Martino'nun “Kişisel En İyisi” programının düzenli konuğu olan bir antrenör. “Vücudumuzu içten yanmalı bir motor olarak düşünmek yardımcı oluyor: Soğukta başlamak hasara neden olabilir, ancak ısınma protokolünü takip etmek esnekliği artırır ve yaralanma riskine karşı korur.”
Yoğunluğu sıcaklıklara göre ayarlayın
Bir diğer öneri ise yapılan işin hacminin ve yoğunluğunun sıcaklıklara göre ayarlanmasıdır. “Antrenmansız olanlar, sıcaklık 4°'nin altına düştüğünde yüksek yoğunluklu antrenmanlardan ve kaliteli işlerden kaçınmalıdır” tavsiyesinde bulunan antrenör Vedana, ona göre uyulması gereken kural basit: “Vücudu çok fazla zor durumda bırakmayın. İşin sırrı kademeli olmak: yoğunluk veya süre açısından vücudumuza aşırı uyaranlar sağlamak, adaptasyon olan değişikliklerden kurtulmamızı sağlayan o değerli süreci her yaşta desteklemez.” Eğitimin yanı sıra sıcağa ve soğuğa uyum sağlamanın ve yüksek rakımlara alışmanın da temelidir. Daha sonra havaların soğumasıyla birlikte yorgunluk algısı azalsa da, daha yakından bakıldığında soğuğun daha iyi olduğu söylenemez: “Kanıtlar, sözde ısı eğitimi Isı benzersiz metabolik adaptasyonları uyardığından sporcu için özellikle faydalıdır. Soğuk öyle değil. Ancak kış seansları en azından eğitim sürecini sürdürmeye hizmet ediyor. Her şeyden önce” diye bitiriyor Vedana, “motivasyonun güçlenmesine yardımcı oluyorlar”. Aslında rahatsızlığa alışırsınız. Direnç gelişir.
En büyük engel akıldır
Belki de bu yüzden kışın spor yapmaya başlayanların hiç durmadığı söylenir. Farklı alanlardaki çalışmalar, burada asıl engelin zihnimiz olduğunu doğruluyor: “Sınırımızdır, kandırılıp ikna edilmesi gerekir” diyen La Torre altını çiziyor. “Vücudumuz soğuğa mükemmel bir şekilde uyum sağlama ve olumlu tepki verme yeteneğine sahiptir. Faydaları o zaman görülebilir.” Kısacası motivasyonunuz eksik olabilir ancak soğuğa çıktığınızdan nadiren pişmanlık duyarsınız. Araştırmalar öyle söylüyor ama günlük deneyimler bunu doğruluyor. La Torre, “Kırsal bölgede olma bahanesiyle çocukları eğitime götürdüğüm bir lisede uzun yıllar öğretmenlik yaptım” diyor. “Soğuktan şikayetçi olan endişeli ebeveynlere devamsızlık listesini gösterdim: Düzenli olarak açık havada egzersiz yapanlar daha az hastalandı”.
Bunun kültürel bir sorun olduğu, dağ tatil yerlerinde “ortalama sıcaklıklar -12° civarındayken bile, bu günlerde insanların sorunsuz bir şekilde yürüdüğünü, paten yaptığını, kayak yaptığını görüyoruz. Sadece bir anlık psikolojik direncin üstesinden gelmeniz ve dışarı çıkmanız gerekiyor” gerçeğinden de anlaşılıyor motor bilimci. “Ancak şehirde termometre sıfırın üzerine çıktığında bile kendimize barikat kuruyoruz. Elbette kirlilik çok yüksek ve hava kalitesi büyük ve gerçek bir sorun, ama tek sorun diyebilirim. Dışarı çıkmak belki de sahip olduğumuzu düşünmediğimiz potansiyeli keşfetmemizi sağlıyor, sosyalleşmeyi teşvik ediyor çünkü parkta yürüyüş yapmak farklı yaşlardaki insanlarla tanışma fırsatıdır.” Sadece bu da değil: “Soğuk, termojenezi harekete geçirir ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Aşırı kilolu veya obez insanlar için açık havada hareket etmek sağlıklı bir ilaçtır.” Önemli bir önlem kalp sorunu yaşayanlar için geçerlidir; çünkü ekstremitelerdeki kan damarları daraldığında kan basıncı artar ve genel olarak kalp, kanı vücutta dolaştırabilmek için daha fazla çalışmak zorunda kalır.
Nasıl giyinilir
Zorluklarla yüzleşmek için doğru ekipman herkesin elindedir. Abebe Bikila'nın çıplak ayakla koşmasından, Emil Zátopek'in insan lokomotifi kırmızı ayakkabılarına, Eliud Kipchoge'nin şimdiye kadarki en hızlı koşu ayakkabılarına kadar, altmış yılda inovasyon sadece koşuda değil, şaşırtıcı oldu. “Artık giderek daha teknik hale gelen giyime katmanlar halinde dikkat etmeniz gerekiyor: Altına sizi kuru tutan bir iç çamaşırı, ardından termal ve rüzgar geçirmez bir iç çamaşırını kaçıramazsınız. El ve ayaklarınızı iyice örtün ve solunum yollarını çok rahatsız eden soğuk havayı solumamaya çalışın. Sizi soğuğun kendisi değil hasta eden budur” diyor Koç Vedana, tam da bu nedenle sporcularına sıcaklık 4°'nin altına düştüğünde asla seleye çıkmamalarını ve antrenmana geçmelerini öneriyor. kapalı; Daha yavaş hızlarda ilerleyen koşucuların ise buza dikkat etmeleri ve engebeli rotaları seçmemeleri gerekiyor.
Yeterince iç
Son olarak, sıvı alımına dikkat edin, diye uyarıyor La Torre: “Kışın daha az susuyor olsanız ve aslında gece krampları daha sık olsa bile su içmeyi unutmayın. Kışın da terlersiniz, bu nedenle egzersiz sırasında yoğuşmadan, serinleten ancak dışarıyla alışverişi destekleyen, nefes almayan giysilerle kaçınılmalıdır”. Soğuğa gelince, farklı bir genel tutum gerekli olacaktır. Örneğin, “Yoğun işlerden sonra, duştan sonra, soğuk su altında bir düzine saniye kalmak iyidir, çünkü hala terleme hissi ile dışarı çıkmak ve yağ hücreleri hala çalışır durumdayken dışarı çıkmak sizi hastalık riskine maruz bırakır. Soğuk bir düşman değildir, sporcuların iyileşmelerine yardımcı olur, buna kriyoterapi denir ve hepimiz soğukta uyumaya geri dönmeliyiz, ideal olan 12-14° civarındadır, ancak asla 18°'nin üzerine çıkmamalıdır”.
Bir yanıt yazın