Sıcakta Egzersiz Yapmaya Nasıl Alışılır?

Kimse halsiz ve terli hissetmekten hoşlanmaz, bu nedenle güneş “kızartmak” üzereyken çoğumuz antrenmanımızı klimalı bir spor salonunda yapmayı tercih ederiz. Ancak insan vücudu sıcakta egzersiz yapmaya alışabilir, bu nedenle yine de dışarıya çıkmaya değer olabilir. Birkaç hafta sonra bu sıcaklıklar yeni normaliniz olacak ve araştırmalar, hava tekrar soğuduğunda küçük bir performans artışının keyfini çıkarabileceğinizi gösteriyor.

Sıcak antrenmanlar tehlikeli olabilir, bu yüzden sıcakta koşma konusunda sağduyulu tavsiyeler bildiğinize inanıyorum. En önemlileri arasında: Susayana kadar (veya biraz daha fazla) için ve mide bulantısı, baş dönmesi veya halsizlik gibi ısı hastalığının belirtilerini hissetmeye başlarsanız durun ve yardım alın. Sıcakta koşma yeteneğiniz üzerinde çalışmak harika olsa da bu konuda aptal olmayın; sıcaklık kaldırabileceğinizden daha sıcaksa içeride kalın ve (sıcak günlerde daha da kötüleşen) hava kalitesi seviyelerinin farkında olun.

Neden sıcakta egzersiz yapmak bu kadar berbat hissettiriyor?

Koşmak berbat bir şey, sıcak da berbat bir şey; bu nedenle sıcakta koşmak berbattır. Ancak bundan daha fazlası var ve sıcakta egzersiz yapmak, bu iki faktörün bir araya getirilmesiyle beklediğinizden daha da kötü hissettiriyor.

Egzersiz vücut sıcaklığınızı yükseltir ve bu sıcaklık artışını hava koşullarından kaynaklanan ısının üzerine eklediğinizde, tehlikeli vücut ısısı seviyelerine ulaşmak çok mümkündür. Bu, vücudunuzun kendini soğutmak için normalden daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Kendimizi serinletme yöntemlerimiz aynı zamanda egzersiz performansımızı da etkiliyor. Örneğin kalbiniz kaslarınıza kan ve oksijen sağlamak için çalışıyor. Ve Soğutma için cildimizin yüzeyine kan pompalamak. Bu görevler çok fazla iş gerektiriyor; sıcakta kendimizi bitkin hissetmemize şaşmamak gerek.

Bir önlem olarak beyniniz sıcakta çabayı farklı algılar, bu nedenle aşırı ısınmadan önce bile halsiz hissedersiniz. Avrupa Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, 95 derece sıcaklıktaki bir laboratuvarda egzersiz yapan bisikletçiler, aynı zamanda 59 derece sıcaklıkta deneme yapanlara göre daha yavaştı. Bu mantıklı ama işin tuhaf kısmı şu: Aşırı ısınmadılar ve Daha sonra yavaşla. Onlar daha yavaştı başından beri. Görünüşe göre beynimiz, enerji tasarrufu sağlamak için sıcak günlerde proaktif olarak vücudumuzu yavaşlatıyor.

Antrenman devam ettikçe vücudumuz ısınır. Journal of Applied Physiology dergisinde yayınlanan başka bir araştırmada katılımcılar, bitkinliğe kadar bisiklet sürmeleri istendiğinde, hangi sıcaklıkta başlarlarsa başlasınlar vücut sıcaklıkları 104 dereceye ulaştığında kaka yaptılar. Bu, ciddi ısı hastalıklarının ortaya çıkabileceği sıcaklıktır, dolayısıyla vücudumuzun bu noktada frene basması mantıklıdır. Bu çalışmada, su soğutmalı şık bir ceketle serin kalan sporcular en uzun süre dayandı. (Buz gibi içecekler içerek ve başınıza su dökerek bu etkiyi kendi antrenmanlarınızda da taklit edebilirsiniz.) Vücudunuzu ne kadar uzun süre serin tutarsanız, o kadar zorlu bir çabaya devam edebilirsiniz.

Bu ısı Ve nem

Ancak vücudunuzu soğutmak tam bir çözüm değildir. Başınıza bir bardak buzlu su dökmek veya karnınıza bir bardak koymak yalnızca anlık bir rahatlama sağlar ve su soğutmalı ceketler fizyoloji laboratuvarları dışında pratik değildir. Öyleyse gerçek dünya koşullarında neler olduğuna bakalım.

En etkili serinleme yöntemimiz terlemektir. Cildinizdeki nem buharlaştığında vücut ısısının bir kısmını da beraberinde alır. Ancak nemli havalarda hava zaten su buharıyla dolu olduğundan ter o kadar kolay buharlaşmaz. Yani “ısı”dan bahsettiğimizde aslında daha çok ısı ve nemin birleşimi olan “algılanan ısı” gibi bir şeyi kastediyoruz. Bu ısı indeksi tablosu ilişkiyi gösterir:

Sıcakta (ve nemde) daha yavaş koşacaksınız. Bir yarışı ne kadar yavaş koşacağınızı tahmin eden buna benzer grafikler bulabilmenize rağmen gerçek şu ki, sıcaklığın koşunuz üzerindeki etkisi, sıcağa alışkın olup olmadığınıza ve vücut ölçülerinize bağlıdır.

Bu doğru; kondisyon seviyeniz değil, gerçek fiziksel boyutunuz. Daha büyük olan kişilerde kas, yağ veya her ikisi de daha fazla olur. Kas ısı üretir ve yağ yalıtkan görevi görür. Öte yandan, daha küçük insanlar daha az ısı üretir, ancak bu ısıyı dağıtacak daha fazla cilde sahiptirler; eski yüzey alanı/hacim oranı. Bu nedenle minyon koşucular sıcak günlerdeki yarışlarda daha iyi sıralar alırlar.

Bazı insanlar daha formda olmanın sizi ısıyla baş etmede daha iyi hale getirdiğini düşünüyor, ancak bu yalnızca kısmen doğru: Ne kadar formda olursanız, o kadar fazla vücut ısısı üretirsiniz, çünkü çok çalışma konusunda çok iyisiniz. Vücut şeklinizi değiştirmek dışında (bu mümkün, ancak kısa vadeli bir çözüm değil), sıcakta egzersiz yapmayı daha iyi tolere etmek için ne yapabilirsiniz? Cevap basit: Sıcakta egzersiz yapmaya daha fazla zaman ayırın.

Neden bir ısı adaptasyon protokolü başlatmalısınız?

Sıcakta koşmak, sıcakta koşma konusunda daha iyi olmanızı sağlar ve bu sizi daha iyi yapar, nokta. Bu yaz tüm antrenmanlarınızı açık havada yaptığınızı, aynı derecede formda olan ikizinizin ise klimalı bir spor salonundaki koşu bandında aynı antrenmanları yaptığını varsayalım. Ağustos ayının sıcak bir haftasonunda 5K yarışını kim birinci bitirecek? Doğru, yapacaksın.

Ancak o ağustos gününde hava mevsimin ötesinde serin olsa bile, ısı antrenmanınız yine de ikizinizi yenmenize yardımcı olacaktır. Isı antrenmanının büyüsünün bir kısmı da damarlarınızdaki kan miktarını arttırmasıdır (kaslarınızı beslemeye yetecek kadar kana sahipken serinlemek için cildinize doğru koymak daha iyidir). Etki, kan dopinginin hafif ve tamamen yasal bir versiyonuyla karşılaştırıldı. Bilim adamları hala bu etkinin tam olarak nasıl çalıştığını ve etkili olup olmadığını tartışıyorlar. Her zaman insanlar sıcağa uyum sağlamaya çalıştıklarında olur, ancak genel olarak kanıtlar yeterince güçlü ve eğer güvenli bir şekilde yapabiliyorsak hepimizin bu adaptasyonlardan bazılarını elde etmeye çalışmamız gerektiğine inanıyorum.

İşte kötü haber: Isıya uyum sağlamak emek ister. Tüm yaz boyunca klimanın altında oturmak yeterli değil, sadece ara sıra egzersiz yapmak için dışarı çıkmayı göze alıyoruz. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, sıcakta egzersiz yapmak için özel bir çaba göstermeyen kişilerin sonbaharda, ilkbahara göre daha iyi ısı toleransına sahip olmadığını buldu. Isı antrenmanının avantajlarını istiyorsanız, onlar için çalışmalısınız.

Aşağıda bazı ısı adaptasyon stratejilerinden bahsedeceğim, ancak genel fikir, sıcakta bolca zaman ayırdığınızdan emin olmak için en az iki hafta harcamanızdır. Vücudunuz kendini soğutma konusunda daha iyi hale gelecek ve sıcak havadaki koşular biraz daha az kötü hissettirecek. Ancak ısıya uyum sihir değildir. Hala sıcak hissedeceksiniz ve yine de soğuk havalara göre daha yavaş koşabilirsiniz. Vücut sıcaklığınız tehlikeli seviyelere çıkmadan önce daha fazla egzersiz yapabileceksiniz. Isı antrenmanı hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, geçen yıl bir ısı antrenmanı sensörüyle yaşadığım deneyimi yazmıştım; bu, ısı antrenmanımın nasıl gittiğine dair ayrıntılı geri bildirim almamı sağladı.

Sıcakta egzersize nasıl uyum sağlanır?

Seçenek 1: İki hafta boyunca normal şekilde ancak sıcaktan kaçmadan antrenman yapın

Bilimsel araştırmalarda, sporcular için ısıya alışma protokolleri genellikle her gün 60 ila 90 dakika boyunca sıcakta art arda 7 ila 10 gün egzersiz yapmayı içerir. Tüm takımlar veya bireyler tarafından yapılabilecek daha basit bir yöntem, sıcak havada yaklaşık iki hafta boyunca normal antrenmanınızı yapmaktır.

İlk başta sakin olun. Vücudunuzun hala sizi çok yorgun olduğunuza ve yavaşlamanız gerektiğine ikna etmeye çalıştığını unutmayın. İşçilere yönelik güvenlik kuralları burada bir gerçeklik kontrolü sağlıyor. Mesleki Güvenlik ve Sağlık İdaresi (OSHA), sıcaktaki ilk günlerinde işçilere normal iş yüklerinin yalnızca %20'sinin verilmesini öneriyor. Bir hafta içinde %100'e çıkmaları gerekir.

Seçenek 2: Egzersiz yapsanız da yapmasanız da, her gün sıcakta iki saat geçirin

Bu ABD Ordusu eğitim protokolü, kendinizi sıcağa uyarlamak için iyi bir yol haritası sunuyor: Her gün en az iki saatini sıcakta geçirin ve bunun bir parçası olarak kardiyovasküler egzersizi (koşma, bisiklete binme veya kalp atış hızınızı artıracak herhangi bir şey gibi) dahil edin. Mide bulantısı veya baş dönmesi gibi belirtiler hissetmeden iki saate dayanamıyorsanız, elinizden geleni yapın ve iki saatlik ölçütü, üzerinde çalışılacak bir hedef olarak görün.

Yaklaşık iki hafta boyunca sıcakta günde iki saat harcadıktan sonra sıcağa daha iyi adapte olmayı bekleyebilirsiniz, ancak sonuçları yalnızca birkaç gün içinde görmeye başlayabilirsiniz.

Seçenek 3: Her antrenmandan sonra saunayı ziyaret edin

Yukarıdaki protokolleri hava durumuna bağlı kalmadan birleştirmenin bir yolu, antrenmandan sonra saunaya veya sıcak banyoya adım atmaktır. Spor salonunuzun saunası varsa, bu onu kullanmanın harika bir yoludur. Antrenman sonrası sauna zamanı ısıya uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır ve antrenmanınız bunaltıcı olmayan sıcaklıklarda yapılmış olsa bile bunu yapabilirsiniz.

Saunada geçirilen süre 15 ila 30 dakika arasında olabilir, daha kısa sürelerden başlayıp daha uzun sürelere kadar çalışılabilir. Bu hedeflerin yalnızca saunayı kullanıyorsanız geçerli olduğunu unutmayın. bir antrenmandan sonra Vücut sıcaklığınız egzersiz nedeniyle zaten yükseldiğinde. Antrenmanı atlarsanız aynı etkiyi elde etmek için sauna sürenize 20 dakika kadar eklemeniz gerekecektir.

Hava soğuduğunda bile ısı adaptasyonlarınızı nasıl korursunuz?

Sıcağa uyum sağlamak için orada zaman geçirmeye devam etmelisiniz. Birkaç gün izin alabilirsiniz, ancak bir hafta gevşetirseniz sıcak havadaki süper güçlerinizi kaybetmeye başlarsınız. Bu hızla çığ gibi büyüyor: Ordunun tahminlerine göre üç hafta sonra adaptasyonlarınızın yaklaşık %75'ini kaybedeceksiniz.

Serin havalarda ısı antrenmanınızı sürdürmek için, elit koşucu Kara Goucher'in bunaltıcı Osaka'da bir dünya şampiyonası yarışına hazırlanırken yaptığı gibi uzun kollu ve tayt giymeyi deneyebilirsiniz. (Bronz madalya kazandı, bunu başaran ilk Amerikalı oldu). Ayrıca yarış başlamadan önce Osaka'da birkaç hafta geçirdi; Sıcaklığı deneyimlemek için seyahat etmek, tatil zamanı olan kendini adamış bir sporcuysanız, düşünmeye değer bir seçenek olabilir.

Ayrıca tüm standart serin kalma tavsiyelerinin tam tersini deneyebilir ve günün en sıcak saatinde, gölgesi olmayan asfalt yollarda koşmayı seçebilirsiniz. Veya serin havalarda yaptığınız antrenmanlardan sonra sauna protokolüne dönün. Ne yaparsanız yapın, güvende kalın ve yeni süper güçlerinizin tadını çıkarın.