Ülkede kaygı giderici ve uykuya dalmak için kullanılan ilaçların tüketiminde şampiyon olan psikolog ve akıl sağlığı iletişimcisi Rafael Santandreu Vakaların %80'inin uykusuzluk sahip olmak psikolojik motivasyonlar ve bu nedenle farmakoloji veya son zamanlarda çok popüler olan “uyku hijyeni” kaynaklarıyla değil, psikolojiyle tedavi edilmelidirler. Bunu son kitabında şöyle açıklıyor: 'Uyuyamadığınızda uyuyun' (Grijalbo). EL PERIÓDICO onunla konuştu.
Uykusuzluk çağımızın vebalarından biri haline geldi. Kitabınızda verileri kendiniz veriyorsunuz: 25 milyon İspanyol kötü uyuyor. Neden bu kadar doğal ve insani bir şeye rastlıyoruz?
-Uykusuzluğun birçok türü vardır. Bazıları hastanın fiziksel sorunlarıyla ilgilidir, ancak bu vakaların en azıdır. Büyük çoğunluğu, yani %80'den fazlası, zihinsel, yani psikolojik motivasyonlara sahiptir ve bu nedenle, uyuşturuculara veya diğer daha karmaşık tekniklere başvurmaya gerek kalmadan, zihinden çalışarak kişinin kendi kendine çözülmesi mümkündür.
“Uykusuzluğun en büyük dostu uyuyamama korkusudur”
Kötü yönettiğimiz için mi kötü uyuyoruz?
İşte böyle. Üç tür psikolojik uykusuzluk vardır. En sinir bozucu olanı uyuyamama korkusundan kaynaklanandır. Kim uykuya dalmakta zorluk çeken ve uyuyamamanın stresinin daha fazla uykusuzluğa neden olduğu geceler geçirmemiştir? Bir diğer grup ise, iyi uyumayı öğrenip, dinlenmesine izin vermeyecek hafif bir uykuya alışmış kişilerden oluşuyor. Son olarak günün sorunlarını yatağa taşıdığı için uyuyamayanlar var ki bu da uykusuzluğun en sık görülen hali. Aslında hepsi kolay ve etkili tekniklerle tedavi edilebilir.
Gibi?
Uyuyamama korkusundan kaynaklanan uykusuzluğun tedavisi ilginçtir ki bilerek uyumamak için çaba sarf etmekten ibarettir. Uyuyacakmış gibi yatağa giriyorsunuz ama ışığı kapatıp yastığa sarılmak yerine hoşunuza giden ve dikkatinizi çeken bir işi yapmaya başlıyorsunuz. Okuyun, dizi izleyin, podcast dinleyin… Günün o saatiyle barışmak, keyif almakla ilgili. Her şeyden önce saatin kaç olduğunu ve yarın az mı yoksa çok mu yorgun olacağınızı unutmalısınız. Saate bakmak yasaktır. Eğer bunu doğru yaparsanız rahatlayacak ve uykuya dalacaksınız. Eğer sıkışıp kalırsanız kaybolursunuz.
“Saatin kaç olduğunu, yarın az mı yoksa çok mu yorulacağınızı unutmalısınız. Bunu iyi yaparsanız rahatlarsınız ve sonunda uykuya dalarsınız. Bunalırsanız kaybolursunuz”
Uykusuzluğun hafife alınmasıyla mı ilgili?
Evet. Bir korkuyu yenmenin en iyi yolu onunla yüzleşmektir. Günümüzde uykusuzluğun en büyük müttefiki tam olarak uyuyamama korkusudur. Eğer kendinizi o paniğe maruz bırakırsanız, onun sadece zihninizde olduğunu fark edeceksiniz ve sonra yok olacaktır. Kötü bir gecenin ertesi günü perişan olacağınız gibi bazı yanlış mitleri ortadan kaldırmanın çok faydası olur. Testi yapın, bütün gece uykusuz kalın ve sabahları nasıl sorunsuz çalışabildiğinizi görün. Bunu yaparsanız iki gün sonra tekrar rahat bir uyku çekeceksiniz çünkü uyuyamama korkunuzu yenmiş olacaksınız.
İyi uyumayı unutup yeniden öğrenebilir misiniz?
Evet, birçok insanın başına geliyor. Bazı insanlar, örneğin bebek sahibi olmak ya da zor bir dönemden geçmek gibi nedenlerle, sık sık uyandıkları çok hafif bir uykuya alışırlar ve sonunda bu düzende kalırlar. Gerçekte, derin uykunuzun programı bozulur ve onu yeniden programlamanız gerekir. Bunu çok basit bir teknikle başarabilirsiniz: Bir süreliğine normalden oldukça geç yatın. Örneğin sabah saat ikide. İlk başta daha az saat uyuyacaksınız, ancak bunlar daha derin olacak. Daha sonra yavaş yavaş uyku saatinizi ilerletin. Böylece farkında olmadan beyninizi derin uykuya dalmayı öğrenecek şekilde eğiteceksiniz. İki hafta içinde alabilirsiniz.
Rafael Santandreu, psikolog. / José Luis Roca
Kulağa kolay geliyor.
Ancak en sık yapılan hata bunun tam tersini yapmaktır. Hafif uykudan dolayı kötü uyuyan kişiler genellikle bu şekilde daha erken uykuya dalacaklarını ve daha iyi dinleneceklerini düşünerek yatma saatlerini öne alırlar. Bu şekilde kalitesiz uyku alışkanlığını pekiştirmekten başka bir işe yaramazlar. Her halükarda sekiz saat uyuma alışkanlığı doğal değildir. Aslında Orta Çağ'a kadar iki fazlı uyku yaygındı: İnsanlar dört saat uyudu, kalktı ve biraz aktivite yaptı ve ertesi güne başlamadan önce dört saat daha uyudu.
“Orta Çağ'a kadar iki fazlı uyku yaygındı: İnsanlar dört saat uyudular, kalktılar ve biraz aktivite yaptılar ve ertesi güne başlamadan önce dört saat daha uyudular.”
Günün sorunlarını yatağımıza taşıdığımızda ve bunlar kafamızda dönmeye başladığında ne olur?
Bu, uykusuzluğun üçüncü türüdür, en yaygın olanıdır ve düzeltilmesi en çok zaman gerektirenidir, çünkü bu, yatmadan önce sorunları bir kenara atmak değil, gün içinde de bunları bir perspektife koymayı öğrenmekle ilgilidir. Bir şeyi aklımızda tutmalıyız: Gerçekte önemli olan başımıza ne geldiği değil, başımıza ne geldiğini kendimize nasıl anlattığımızdır. Soğukkanlılıkla düşündüğümüzde gerçek mutluluğumuzu sandığımız kadar etkilemeyen konular yüzünden sürekli sıkıntı duyarız. Bu, aslında düşündüğünüz kadar önemli olmayan şeyler hakkında endişelenmeyi bırakmayı öğrenmek için iç diyaloğunuzu, yaşam felsefenizi ve değerlerinizi değiştirmekle ilgilidir. Ve bu, çok iddialı gibi görünse de başarılabilir. Tekniklerle, terapiyle. Endişelerin üstesinden gelmeyi öğrenmek ve onların size hükmetmesine izin vermemek, bir insanın hayatında alabileceği en önemli derstir.
“Bir şeyi aklımızda tutmalıyız: Gerçekte önemli olan başımıza ne geldiği değil, başımıza ne geldiğini kendimize nasıl anlattığımızdır. Endişelerin üstesinden gelmeyi öğrenmek ve onların size hükmetmesine izin vermemek, bir insanın hayatında alabileceği en önemli derstir.”
Her zaman aynı saatte yatmak, ekranları birkaç saat önce kapatmak, akşam yemeğinde belirli yiyecekleri yiyip diğerlerini yememek veya yatak odasına belirli ışık veya aromalar koymak gibi bazen önerilen 'uyku hijyeni' teknikleri hakkında fikriniz nedir?
Amaçlananın tam tersi bir etkiye sahip olabilirler ve bizi uyku konusunda takıntı haline getirebilirler. Ben ısrar ediyorum: Uykusuzluğun dramatizasyonunu ortadan kaldırmalıyız, küçümsemeliyiz, uykuya dalmama korkusunu ortadan kaldırmalıyız. Ancak o zaman onunla tekrar barışabiliriz.
Uyku sorunları sıklıkla ilaçla tedavi edilir. Ne düşünüyorsun?
Bu çözüm değil, sadece bir yama. İnsanların yaşadığı uykusuzluk sorunlarının %80'inin psikolojik nedenlerden kaynaklandığını dikkate alırsak, hapların bazı akut anlarda ara sıra yardımcı olabileceğini, ancak sorunu çözmediğini anlarız. Bu zihinseldir ve beynimizi yeniden eğiterek çözülebilir. Mümkün, bunu başarmak bizim elimizde.
Okumaya devam etmek için abone olun
Bir yanıt yazın