Sandalyeyle yapabileceğiniz kısa egzersizler

2020 yılında, o zamanlar 23 yaşında olan Aarthi Ravindran, spor salonunda leg press kullanırken aniden sağ dizinde şiddetli bir ağrı hissetti. Güçlendirme antrenmanında yeniydim ve çok fazla ağırlık kaldırmayı denemiştim.

Bir doktor, Aarthi'nin dizindeki kıkırdak kanadının yırtıldığını hemen tespit etti ve ona ortopedik dizlik ve fizik tedavi ile iyileşmesi gerektiğini söyledi. Ama iki yıl sonra hâlâ Acı çekmeden merdiven çıkamıyordum ve daha önce yaptığı gibi hareket edebilme umudunu kaybetmişti.

Aarthi, “Benim için felaketti” diyor. Uzun yürüyüşler gibi “Spor salonuna asla geri dönemeyeceğimi veya sevdiğim şeyleri yapamayacağımı düşündüm”.

Daha sonra, geçen sonbaharda bir antrenör ona gösterdi oturma pozisyonunda düşük etkili egzersizler. Aarthi, bu sandalye egzersizlerine giderek ağırlık ekleyerek dizlerinin etrafındaki kaslarını güçlendirmeyi başardı. Artık bisiklete binebiliyor ve acı çekmeden merdiven çıkabiliyor.

Bir sandalye egzersizi tam olarak kulağa benziyor: oturma veya ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilen hareketler Destek için bir sandalye kullanın. Rochester, Minnesota'daki Mayo Clinic'te fizyoterapist olan Heather Ducharme, tüm büyük kas gruplarını hedef alan ve hatta kalp atış hızınızı artıran bazı sandalye egzersizleri olduğunu söylüyor.

Sandalye egzersizleri yapmak yaşlı yetişkinler, bilişsel engelli kişiler, egzersiz yapmaya başlayan ve dengesiz hisseden kişiler ve bir yaralanmadan sonra iyileşen kişiler için yararlı olabilir.

Yeni başlayanlara yönelik bu antrenman, Covington, Georgia merkezli, Sandalye Fit Kampı adlı çevrimiçi fitness platformunun kurucusu Donovan Green tarafından geliştirilen oturma ve ayakta sandalye egzersizlerinin bir kombinasyonunu içeriyor. İlk yarıyı sandalyede yapın ve ikinci yarıda sandalyeyi yardım olarak kullanın.

Nasıl oturduğun önemli. İyi bir duruşla ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyenin kenarında olmalısınız. Green, uyluklarınızın yere paralel olması ve dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olması gerektiğini söylüyor. Omuzlarınızı gevşek bırakın ve göbeğinizi omurganıza yaklaştırmayı düşünün.

Süre: 15 dakikadan fazla

Eğitimin tamamını yapmaya başlayın, her egzersiz 30 ila 60 saniye ara vermeden. Her seri arasında 60 saniye dinlenerek üç döngüyü tamamlayın.

İdeal olarak standart sırt dayanağı olan, yaklaşık 40 veya 50 santimetre yüksekliğinde, tekerleksiz, sağlam bir sandalye. Kolçaklar bir miktar destek sağlasa da hareketi sınırlayabilir ve bazı egzersizleri engelleyebilir.

Haftada dört gün nihai hedefiyle başlamak için bunları haftada iki kez yapın.

Acemi: Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, beş egzersizi oturma pozisyonunda yapın. Sırt ağrınız varsa destek için belinize bir yastık yerleştirebilirsiniz.

Gelişmiş: Ağırlıklarla veya daha hızlı tekrarlarla yoğunluğu artırın.

Hedefler: karın kasları, kalça fleksörleri, alt sırt.

Süre: 30 ila 60 saniye.

Parmak uçlarınızı avuçlarınız aşağıya, göğsünüzün önüne değene kadar getirin. Yürüme hareketiyle sağ dizinizi kaldırmaya çalışırken omurganızı dik tutun. Yavaş yavaş yürüme hızınızı artırın.

Hedefler: karın kasları, kalça fleksörleri, alt sırt.

Süre: 30 ila 60 saniye.

Sandalyenin arkasını tutmak için arkanıza uzanın. Veya daha büyük bir zorluk için, tek bacak kaldırma yürüyüşüyle ​​aynı pozisyonda, parmak uçlarınız birbirine değecek şekilde başlayın. Her iki dizinizi ellerinize doğru kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve ardından ayaklarınızı tekrar yere koyun. Hızı azar azar artırın.

Hedefler: iç ve dış uyluklar, baldır kasları, kardiyo veya aerobik dayanıklılık.

Süre: 30 ila 60 saniye.

Bunu oturarak atlama olarak düşünün. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde zıplayın. Aynı zamanda ellerinizi bacaklarınızın arasına koyun ve yere dokunmaya çalışın. Gövdenizi tekrar düzleştirirken ayaklarınızı bir araya getirin ve baldır kaldırma hareketi yapın. Tekrarlamak.

Süre: 30 ila 60 saniye.

Kollarınız vücudunuz boyunca ve avuçlarınız içe bakacak şekilde dik oturun. T şeklini alıncaya kadar onları kaldırın. Duraklayın ve bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde vücudunuzun önüne koyun. Duraklat. Kollarınızı kulak hizasına kadar kaldırın, avuçlarınız öne baksın. Omuzlarınızın yükselmesine izin vermeyin. Tekrar durakladım ve hareketleri tersine çevirdim.

Hedefler: omuzlar ve sırtın ortası.

Süre: 30 ila 60 saniye.

Sırtınız 45 derecelik bir açıda olacak, göğsünüz uyluklarınızın üzerinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde öne doğru eğilin. Kollarınızı açın ve kürek kemiklerinizin bir araya geldiğini hissedene kadar başparmaklarınızı geriye doğru çevirin. Duraklayın, kollarınızı yanlarınıza koyun ve tekrarlayın.

Parmaklarınızı plank pozisyonunda hafifçe vurun

Hedefler: gövde ve koordinasyon.

Süre: 30 ila 60 saniye.

Sandalyenin önünde durun. Elleriniz omuzlarınızın altında ve göğsünüz koltuğun üzerinde olacak şekilde yanlarınızdan tutun. Plank pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru adım atın. Egzersizi daha zorlu hale getirmek için ayaklarınızı daha geriye doğru hareket ettirin. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sandalyenin sağ bacağının ön kısmına vurun; daha sonra sol ayağınızla öne doğru bir adım atın. Egzersiz sırasında gövdenizi aktif tutun ve kalçalarınızın bükülmesine izin vermeyin.

Hedefler: bacaklar ve denge.

Süre: 30 ila 60 saniye.

Sandalyenin 60 ila 90 santimetre arkasında durun. Kalçalarınızı döndürürken sağ ayağınızın üzerinde denge kurun ve ellerinizi sandalyenin sırtına hafifçe dokunacak şekilde indirin. Ayakta durma pozisyonuna dönün. Bacakları değiştirin. Tüm bunlar sizin için kolay olduğunda sandalyeyi çevirin ve aynı hareketi sandalyenin oturma yerine dokunmaya çalışarak yapın.

Süre: 30 ila 60 saniye.

Bir sandalyenin arkasına dönük olarak ayakta durun. Ellerinizi koltuk arkalığının üst kısmına koyun. Sol bacağınızı geriye doğru tekmeleyin ve hareketin tepe noktasına ulaştığınızda kalçanızı o tarafta sıkıştırıncaya kadar bükün. Tekrar edin ve tarafları değiştirin.

Hedefler: diz arkası kasları, kuadriseps kasları, kalça kasları ve gövde.

Süre: 30 ila 60 saniye.

Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde oturma veya ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ayakta, kalçalarınızı sıkarak kasın ve ardından yavaşça kendinizi koltuğunuza indirin. Bu kolaylaştıkça, oturmak yerine koltuğun kenarına dokunabilir veya yardım almadan squat yapabilecek kadar rahat hissedene kadar koltuğun üzerinde gezinebilirsiniz.

Kendinizi iyi hissettiğinizde sandalyeyle egzersiz yapın hemen hemen her eğitimi buna uyarlayabilirsinizAerobik direnç ve kardiyo dahil. Fizyoterapist Ducharme, zıplama ve yüksek diz yürüyüşlerinin düşük etkili varyasyonlarının hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi durumunda kalp atış hızını artırdığını söylüyor.

Bir sandalyede oturmak aşağıdaki gibi egzersizleri denemenin harika bir yolu olabilir: pazı bukleler Uzman, uygun tekniğe hakim olmak için odun kesmenin gerekli olduğunu söylüyor. Herhangi bir egzersizi iyi bir formda gerçekleştirebildiğinizde, ağırlık ekleyin, daha fazla tekrar yapmayı deneyin veya hızınızı artırın, diye öneriyor.

Ayrıca ayakta durmayı da deneyebilirsiniz triceps dips veya dips yapınşınav ve dağcılar elleri sandalyenin koltuğunda.

Ducharme, sonuçta amacın bu egzersizleri ayakta dururken yapmak olduğunu açıkladı. Sandalye sadece bir trambolindir.

Tercüme: Román García Azcárate

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.