Sağlıklı kahvaltı: Tost ve sütlü kahveden uzaklaşmak için 4 fikir ve ortak bir soru: infüzyonlar evet mi hayır mı?

En az yaratıcılık katan yiyecek olmalı. Genellikle acelemiz olduğunda, işe gitmeden önce ya da sadece fikir eksikliğinden dolayı hazırlanır; kahvaltı ve ayrıca atıştırmalıklar genellikle her zaman çözülür aynı şekilde: infüzyon ve biraz kızarmış ekmek (su kraker de olabilir), beyaz peynir, reçel veya tereyağ ile.

Şimdi beslenme açısından bakıldığında ne olmalı? İyi kahvaltı “tam” bir yemek olmak mı? Yıllardır söylendiği gibi günün en önemli öğünü mü? İnfüzyonlar gerekli mi? Hangisi? Lezzetli ve iştahı tatmin eden başka hangi seçenekleri dahil edebiliriz?

Tüm bu sorular, kanalımıza gelen diğer sorulara nottan sonra Buena Vida'ya eklendi. “'Kendime iyi bakıyorum ve egzersiz yapıyorum ama bir gram bile kaybetmiyorum': sağlıklı alışkanlıklar edinirken en sık yapılan hatalar”; Integral Nutrición beslenme uzmanı Laura Romano'ya sunuldu.

Romano'ya sorulan ilk şey onun ne olduğuna inandığıydı. En yaygın kavramsal hatalarofisteki deneyimine dayanarak, en çok dolaşan yanlış inançlardan birinin, kahvaltının uyandıktan hemen sonra yediğiniz öğün olduğunu düşünmek olduğunu söyledi.

“Kahvaltının ne olduğunu kimse söylemeyi kabul etmedi ama pratik açıdan kahvaltının sabah yaptığınız her şey olduğunu düşünüyorum; uyanır uyanmaz ya da sabahın ortasında olabilir. kelimesini dikkate alırsak kahvaltı Ne gibi orucu bozmak“Sabah 7 veya 10'da orucunuzu açabilirsiniz” diye ekliyor.

Ve bu farklılaşmanın önemsiz görünebileceğini, ancak günün yemeklerinin organizasyonunu etkilediği konusunda uyarıyor. Aslında pek çok kişi kahvaltı yapmadığına inanır, oysa gerçekte yaptığı şey kahvaltı yapmaktır. buldukları ilk şey.

“İnsanlar ofise geliyor ve size 'Ben kahvaltı yapmayanlardanım, bu yüzden ofise geliyorum ve sıra dışı bir şeyler yiyorum' diyorlar ve bunu bir alışkanlık olarak görüyorlar. atıştırmalık ya da atıştırmalık çünkü bunu evde değil işte yapıyorlar. Aslında bu senin kahvaltınevde hiçbir şey yemediniz ama kahvaltıyı daha sonra yaptınız: bunu anlamak esneklik açısından çok yardımcı oluyor, neyi seçeceğimi ve daha sonra kahvaltıda ne yiyebileceğimi düşünebiliyorum.”

Romano, ofisinde genellikle “beyaz peynirli ve reçelli beyaz ekmekli tost”a büyük darbe vurmaya çalıştığını kabul ediyor ve bir öğünün neleri içermesi gerektiğini ayrıntılı olarak açıklıyor. İyi kahvaltı.

“Başlangıçta bir lifli karbonhidratve bu önemli: Seçtiğimiz karbonhidratın, tam buğday ekmeği, tohumlu ekmek veya mercimek ekmeği gibi lif içermesi gerekiyor” diye öneriyor.

Ancak bunun mutlaka ekmek olması gerekmediğini açıklıyor ve şunu belirtiyor: meyveaynı zamanda lif içeren bir karbonhidrattır.

Daha sonra ikinci ve üçüncü önemli bileşenlerin neler olduğunu detaylandırın: protein ve sağlıklı bir yağ. “Benim için bu ideal bir kahvaltı olurdu çünkü tüm besin maddelerini içeriyor ve size uzun süre enerji verecek. İşin anahtarı da bu, çünkü lifsiz, proteinsiz, yağsız bir kahvaltı yaptığınızda bir süre sonra acıkacaksınız.”

Yemeğin bileşimine dikkat edilerek besinlerGünün geri kalan öğünlerini planlayabilmek çok önemlidir.

“Burada birçok insanın neden şikayet ettiğini anlıyoruz çünkü kahvaltı yaptıktan sonra yemek yediklerini söylüyorlar. sabahın ortasında açlık, kahvaltı bile yapmamış olmalarından daha açlar. Ve eğer kahvaltı yapmamak ve kahvaltıda peynirli ve reçelli tost yemek arasında buna alışmazlarsa, bu muhtemelen kan şekerinde bir artışa neden olacak ve bu da onların kahvaltıdan öncesine göre daha düşük kan şekerine sahip olmalarına neden olacaktır. ” açıklıyor.

Şimdi bu ipuçlarını nasıl uygulayacağız? Bu besinleri daha özgün ve sağlıklı yemeklere nasıl dönüştürebiliriz? İşte bazı seçenekler.

“İdeal olarak tohumlu ve ekşi mayalı tam buğday ekmeği olabilir, çünkü sindirimi ve daha yavaş glisemik etki. Taze peynir veya daha iyisi bir yumurta ekleyebilirsiniz, bu benim için ideal bir seçenek çünkü orada protein, sağlıklı yağ ve lifli karbonhidrat olan tam buğday ekmeğimiz var” diye öneriyor.

Ve şunu ekliyor: “Avokado ile de olabilir, orada o kadar protein yok ama var. sağlıklı yağ beni doyuracak, hatta antrenmandan önce de, sonra da yapılabilecek bir yemek”.

Yulaf ezmeli krepler ideal, diyor, “çünkü yumurta (protein ve sağlıklı yağlar), yulaf (lifli karbonhidrat) içeriyorlar ve hatta bunları içine koyabilirsiniz. Keten tohumu veya bana Omega Üç verecek olan chia. Öğütülmesi gerekiyor ki sindirim kolaylaşsın, aksi halde tohumun iç kısmına ulaşamazsınız.”

Bu durumda, ister bütün ister yağsız olsun, şeker ilavesiz doğal yoğurdu seçmeliyiz. “Aslında bütün olursa verir daha fazla tokluk yağ yüzünden” diye belirtiyor.

Bir ekleyebilirsiniz büyük dalga protein ve lif içeren, az şekerli ve “düşük glisemik indeksi olan, birçok antioksidan ve C vitamini içeren kırmızı meyveler veya kivi” ekleyebileceğinizi öne sürüyor.

Romano, bu tür meyve sularında önemli olanın, daha fazla meyve suyu varlığını garanti etmek olduğunu açıklıyor. sebzeler yüksek konsantrasyonda şeker sağlayan meyvelere göre daha fazladır.

“Sebzelerinin olması önemli, en fazla delili olan sebzedir. kereviz suyuApigenin içermesi, birçok antioksidan içermesi nedeniyle şekersiz yapılıyor ve tek tatlandırıcısı yeşil elmadır” diye anlatıyor.

Bu anlamda yeşil meyve suları öne çıkıyor, örneğin meşhur Portakal suyu. “Belki bir meyve suyu üç portakal içerir ve bu da glisemik indeksi yükseltir çünkü çok fazla meyve içerir ve çok daha fazla şeker içerir, bu nedenle yeşil meyve sularının sebze bazlı olduğundan ve biraz meyve eklendiğinden emin olmalısınız, ancak çok fazla meyve içermediğinden emin olmalısınız. Beş tane portakal olsun” diye uyarıyor.

“Bundan hoşlanan insanlar olduğunu anlıyorum ve eğer sosyal bir şeyse zaman zaman sorun olmuyor ama bu bir alışkanlık değil sıklıkla düşünüldüğü gibi sağlıklı olduğunu; Sağlıklı alışkanlık portakalın tamamını yemektir” diye karşı çıkıyor.

İki bardak yeşil meyve suyu için şunları karıştırın:

• 2 veya 3 dilim zencefil

İnfüzyon konusu doğrudan bununla ilgilidir. şeker miktarı veya eklenen tatlandırıcı. Ve burada kural “ne kadar az olursa o kadar iyi” olacaktır.

“Biz bunu biliyoruz Şekerin ne zararı var? ve şeker tüketimimizi azaltmamız gerektiğini biliyoruz ama bazen tatlandırıcının da zarar verdiğini ve her şeyden önce tatlı eşiğimizi yükselttiği için zarar verdiğini fark etmiyoruz. Yani onu algılamaya daha fazla ihtiyaç duymamızı sağlar. Eğer çaylardaki tatlandırıcıyı kötüye kullanırsak, bu durum muhtemelen gün boyunca çok daha fazla tatlı tüketerek bizi etkileyecektir” diye uyarıyor beslenme uzmanı.

Bunu azaltmak için şunu öneriyor: miktarları azalt gitgide. “Çok fazla tatlandırıcı tüketiyorsanız, onu azaltmaya başlamak için çaba harcamaya değer, çoğu zaman sıvı versiyonu kullandığımızda kullandığımız miktarın farkında değiliz, bu yüzden benim tavsiyem poşetlere geçmeniz ve daha sonra ılımlı hale getirmenizdir. sınıra ulaşana kadar daha az mümkün” diye tavsiyede bulunuyor.

Romano, hastalarının çoğunun buna inandığını söylüyor Bal Daha sağlıklı bir seçenektir. Ancak doğal olmasına rağmen yüksek oranda şeker içerir.

“Ayrıca var düşük tatlandırma gücüYani aynı miktarda bal ve şekeri koyarsak balın tatlılığı azalır. Yani bazen işleri doğru yaptığınızı düşünürsünüz ve şekeri bal ile değiştirdiğinizi düşünürsünüz ve bu, tatlı tadı algısı, eşik ve şekerin vücutta oluşturduğu zararlı etkiler açısından aşağı yukarı aynıdır” diye açıklıyor. .

“O halde eğer kahve, çay, dostum, bu herkesin takdirindedir, kavrulmamış, tatlandırılmamış kahveyi seçmeye çalışın; pratik amaçlar için çok fazla şeker olmasa da, Kahveyi bilenler, kavrulmuş kahvenin kötü kahve olduğunu ve kalitesizmiş hissi vermesin diye şekerle kaplandığını söylüyorlar” diye detaylandırıyor.

Son olarak sütlü kahvenin bir “iyiliği”ne dikkat çekiyor: “Sade çay veya mate içmekten çok daha fazla tokluk verir. İnsan çok aç olduğunda, Sütlü kahve Karnınızı hemen dolduruyor ve yemeye devam etmek istememenize, daha fazla kızarmış ekmek aramamanıza yardımcı oluyor” diye bitiriyor.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.