Chicago'da fizyoterapist olan Denise Smith, her baharda ayak tabanlarında ağrı şikayeti olan hastaların sayısında bir artış fark ettiğini söylüyor. Kışı ayak kaslarını zorlamayan, oldukça yastıklı ayakkabılar veya botlarla geçirdiler ve birdenbire bu yükü taşıyan sandaletler ve parmak arası terlikler giymeye başladılar.
Ani değişiklik, topuğunuzu ayak parmaklarınızın tabanına bağlayan kalın doku bandı olan plantar fasyayı zorlayabilir. Bu stres, genellikle ayak tabanında veya topukta bıçak gibi saplanan bir ağrı olarak kendini gösteren ve en çok sabah yataktan kalkarken ilk adımlarda fark edilen plantar fasiite neden olabilir.
Amerikalıların yaklaşık yüzde 10'u hayatlarının bir noktasında plantar fasiitten muzdariptir. Uygun şekilde tedavi edilmezse durum aylarca, hatta yıllarca sürebilir.
Doktorlar geleneksel olarak semptomların dinlenme, ortopedik çizmeler ve hatta ameliyatla tedavi edilmesini önermektedir. Ancak ayak hastalıkları uzmanları, fizyoterapistler ve bilim insanları, bunun yerine egzersiz yapmanızı, yalnızca ayağı değil aynı zamanda bacaktaki bazı kasları ve tendonları da çalıştırmanızı giderek daha fazla öneriyor.
Bayan Smith, “Plaj vücuduna uyum sağlamaktan bahsettiğimiz kadar, sandalet ayağını da formda tutmaktan bahsetmeliyiz” dedi.
Plantar fasiite ne sebep olur?
Plantar fasiitin çeşitli nedenleri olabilir: Ayağın hareketi, bacağın arkasındaki problemler veya ayak çevresindeki sert tendonlar ve kaslar. İster haftada 10 ila 15 mil hızla giden bir koşucu olun, ister yeni bir yürüyüş rutini konusunda biraz fazla agresif davranın, antrenman değişiklikleri de bir rol oynayabilir.
Her iki durumda da plantar fasyanız ayağınızı normalde yapamayacağı bir şekilde dengelemeye çalışıyor ve bu da kaldırabileceğinden daha fazla olabilir. Bu başlangıçta iltihaplanmaya neden olur, ancak zamanla fasyal doku zayıflar ve zamanla dejenerasyona ve hasara yol açar.
Egzersiz nasıl yardımcı olabilir?
Gainesville, Florida'da ayak ve ayak bileği cerrahı olan Dr. Diana Rogers, buzlanma, botlar ve enjeksiyonlar ağrıyı hafifletebilirken, altta yatan hareket sorunlarını gidermediğini ve bazı durumlarda ileride sorunlara neden olabileceğini söylüyor.
Örneğin steroid enjeksiyonları fasyaya daha fazla zarar verebilir ve hatta yırtılmaya yol açabilir. Bu nedenle “Yıllardır plantar fasya ameliyatı ya da steroid enjeksiyonu geçirmedim” dedi.
Bayan Smith kabul etti. “Doktorların hala hastalarını aynı ön plana çıkardığını görüyoruz, bu da durumu daha da kötüleştiriyor” dedi. Eklemi destekleyen herhangi bir şeyin hareketliliği sınırladığını ve doku sıkılaşmasına neden olduğunu ekledi.
Kalın yastıklı ayakkabılar giymek biraz rahatlama sağlayabilir, ancak araştırmalar egzersizin plantar fasiit için uzun vadeli bir tedavi olduğunu giderek daha fazla desteklemektedir. Fasyanızın tıpkı kaslar ve kemikler gibi daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelebileceği ortaya çıktı.
Bend, Oregon'da fizik tedavi doktoru olan Jay Dicharry, plantar fasiit için en iyi egzersizlerin ayağınızdaki birçok küçük kaslara, özellikle de taban boyunca uzanan ve fasyayı destekleyen ve güçlendirenlere meydan okuduğunu söyledi. Örneğin, egzersiz sırasında ayak parmaklarınızı kaldırmak kasları ve fasyayı izole eder ve güçlendirir.
Ama aynı zamanda ayağın üstündeki doku üzerinde de çalışmanız gerekiyor. Aşil tendonunuzu, ayak bileği bağlarınızı ve hatta kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek, yürüyüşünüzü iyileştirebilir ve plantar fasya üzerindeki stresi azaltabilir.
Hangi egzersizleri denemelisiniz?
Plantar fasiitiniz olduğunu düşünüyorsanız öncelikle tanıyı doğrulayabilecek ve egzersiz önerebilecek bir doktora başvurmalısınız. Plantar fasiitin geri gelmesini önlemek veya ilk etapta oluşmasını önlemek istiyorsanız, Dr. Dicharry'nin bu önlemleri denemesi gerekiyor.
Isınma
Her antrenmandan önce ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayağınızı ısıtın. Ayağınızın dış kenarının altına, topun tam önüne, lakros topu gibi sert, yuvarlak bir nesne yerleştirin. Her iki ayağınızı içe doğru hafifçe güvercin parmağı pozisyonuna çevirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve plantar fasyayı gevşetmek için pelvisinizi ve gövdenizi yaklaşık 90 saniye boyunca sağa ve sola döndürün.
Etrafından geç
Plantar fasya ağrısı olan çoğu insan yürürken ağırlıklarını ayağın dışına verme eğilimindedir ve bu da dokuya baskı uygulayabilir. Bu egzersiz bu alışkanlığı kırmanıza yardımcı olabilir.
Tahtanın bir tarafını bir kitabın veya rulo halindeki havlunun üzerine hafif eğimli olacak şekilde yerleştirin. Ayağınızın dış tarafı daha yüksekte olacak şekilde tahtanın üzerinde durun. Eğimli ayak üzerinde durarak, iki dakika boyunca hafif bir ağırlığı elleriniz arasında ileri geri geçirin ve gerektiğinde mola verin. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
İleri düzey kullanıcılar için buzağı yükseltmeleri
Zayıf bir baldır veya Aşil tendonu da plantar fasyaya aşırı yük getirebilir. Etrafta yürümek daha kolay geliyorsa baldır kaslarınızı ve Aşil tendonlarınızı güçlendirmek ve yükü bacaklarınızın alt yarısına daha iyi dağıtmak için bu egzersizi deneyin.
Bir havluyu bir tüpe sarın ve duvara yaslayın. Bir ayağınızın parmak uçlarını duvara bakacak şekilde havlunun üzerine yerleştirin ve topuğu yere yerleştirin. Mümkünse diğer bacağınızı tek ayak üzerinde duracak şekilde kaldırın. Dizinizi hafifçe bükerek topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, iki ila üç saniye yukarıya ve ardından iki ila üç saniye aşağıya doğru hedefleyin. Her bacakta 25 tekrara kadar çalışın.
Tippy büküm
Bu daha zorlu hareket, dengenizi geliştirebilir ve daha iyi ayak kontrolü için ayak başparmağınızın yere basmasına yardımcı olabilir.
Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve tek ayak üzerinde dengede kalın. Nötr bir omurgayı koruyun ve öne doğru eğilirken kalçalarınızı dik tutun ve desteklenmeyen bacağınızı arkanızda uzatın. Kalçalarınızı yere doğru, ardından dışarı ve tavana doğru döndürün; dönerken ağırlığınızı ayağınızın ortasında tutun.
Mümkünse bacak başına 40 tekrar yapın ve gerekirse dengeyi sağlamak için bir elinizi sandalyenin üzerine koyun. Rahat edebildiğiniz kadar öne eğilin; hareketin en önemli kısmı ne kadar eğildiğiniz değil, dönüştür.
Bir yanıt yazın