Pelvik tabanı güçlendirmek için iki egzersiz

“Artık bu konuda fikir sahibi olmayı bırakmamızın zamanı geldi. pelvik taban Rahatsız edici bir konu olarak gelin bunu önemiyle konuşmaya başlayalım. Önemli olan sadece idrar kaçırma veya sarkmalardan kaçınmak değil, aynı zamanda vücudumuzun dengede olduğuna ve her yaşta her türlü zorlukla yüzleşmeye hazır olduğuna güvenerek tam olarak yaşamaktır,” diye öneriyor Wellness & Yüz Yogası uzmanı Carolina Winograd.

Ve şunu ekliyor: “Kendimizi güçlendirmek aynı zamanda kendimize izin vermektir. yardım istemekkendimizi bilgilendirmek ve kendimize sevgi dolu ve kapsamlı bir şekilde bakmamızı sağlayacak uygulamaları benimsemek.”

Uygulaması lenfatik ve damar sistemleri yoluyla inflamasyonun tedavisi, miyofasiyal düzeltici eğitim, Düşük Basınçlı Fitness ve Geleneksel Çin Tıbbı üzerine odaklanan uzman; Bu konunun bir nevi tabu.

“Çok uzun zamandır cinsel ilişki sırasında idrar kaçırma, sarkma ya da ağrıdan bahsetmek tabuydu; sorunun kendimizde olduğuna ya da bu rahatsızlıkların doğum sonrası ya da hamileliğin kaçınılmaz bir sonucu olduğuna bizi inandırıyordu. yılların geçmesi. Pelvik tabanımızın sağlığı ve bunun bizi her yaşta canlı tutması ve vücudumuzu kontrol altında tutması açısından önemi hakkında çok az şey söylendi veya hiçbir şey söylenmedi” diye vurguluyor.

Pelvik tabanın sağlığını korumanın önemine ilişkin ise sadece destek organları Mesane, rahim ve rektum gibi ama aynı zamanda günlük işlevlerde de önemli bir rol oynar: idrar ve dışkı tutmayı sürdürmek, cinsel zevke katkıda bulunmak, etkili, stabil ve ağrısız hareketleri kolaylaştırmak.

Artık onların bakış açısına göre önemli olan sadece güç değil, aynı zamanda “yeterli bir temel tona” sahip olmaktır.

“Bu, kasların bir yapıya sahip olması gerektiği anlamına gelir. optimum gerginlik seviyesi Organlarımızı desteklemek ve korumak için, ancak aynı zamanda rahatlayabilmeli ve fiziksel aktiviteler gerçekleştirmek, yüksek sesle gülmek, seksten zevk almak veya sadece dik ve sabit kalmak için olsun, günlük hayatımızın taleplerine esnek bir şekilde yanıt verebilmelidir. ”diye belirtiyor.

Bu nedenle fonksiyonel bir pelvik tabanın eşit olmayan bir taban olduğunu detaylandırıyor. ne çok sıkı ne de çok zayıf“ancak karın kaslarımızın geri kalanıyla ve diyaframla sinerjik bir şekilde koordine olabilir.”

“Bu denge, süreci doğru yönetmek için çok önemli” karın içi basınç ve sorunlardan kaçının” diye belirtiyor.

Karın içi basınçla ilgili olarak bunun bir doğal fizyolojik etki organizmanın.

“Bu, diğerlerinin yanı sıra mide, bağırsaklar, karaciğer ve dalağı içeren vücudun bir bölgesi olan karın boşluğunda var olan basınçtır. Daha grafik hale getirmek için diyaframımızla leğen kemiğimiz arasında bir yer olduğunu hayal edin. büyük balon. Basınç arttığında sanki o balonu yukarıdan aşağıya doğru itiyormuşsunuz gibi oluyor” diye açıklıyor.

“Bu basınç vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir; omurgayı stabilize etmek ve belirli fiziksel aktiviteler için destek sağlayın. Bu başlı başına doğal bir koruma mekanizmasıdır” diye açıklıyor.

Efor sarfedildiğinde (örneğin hapşırırken, öksürürken, gülerken, bağırırken, ağırlık kaldırırken veya dengeyi kaybederken) karın içi basınç artar. Normal şartlarda karın, bel ve pelvik kaslar sözleşmeler aynı zamanda (koaktivasyon) omurgaya stabilite kazandırmak ve yaralanmaları önlemek için kullanılır. Ancak bu her zaman gerçekleşmez.

Aslında risk faktörleri, patolojiler veya tekrarlayan fiziksel aktiviteler vardır. içerlemek karın içi basıncının doğal yönetimi.

“Ve bu, basınç arttığında kasların artık olması gerektiği gibi zorlayıcı olmadığı anlamına geliyor ve sözde işlev bozuklukları pelvik tabanın durumu: bunların arasında normalde iç organların bir dereceye kadar inişini ortaya koyan sarkmalar ve stres inkontinansı ve ayrıca karın-perineal kasların temel tonusu (direnç) eksikliği vardır” diye belirtiyor.

• Yer bir el göbeğin altında ve diğeri pelvik tabanda

• Güçlükle öksürün ve gözlemleyin ne oluyor karın ve pelvik taban ile.

Hapşırdığınızda göbek içeri doğru gidiyor ve pelvik taban yükseliyorsa bu, kasların zorlayıcı olduğu ve kuşağın istenen şekilde tepki verdiği anlamına gelir.

Öte yandan, eğer hapşırdığınızda göbeğiniz giderse dışa doğru ve pelvik tabanın da dışarıya doğru gitmesi doğal destek fonksiyonunun yetersizliğinin bir göstergesi ile karşı karşıya kalabiliriz.

Winograd genellikle bedeni, yüzü ve zihni canlandırmak için Geleneksel Çin Tıbbının farklı tekniklerini ve eski uygulamalarını sunar.

Pelvik taban sağlığı için, fitness uzmanları Piti Pinsach ve Tamara Rial tarafından oluşturulan, hipopresif teknikten ilham alan postür ve solunum eğitimi yoluyla kısa sürede abdomino-perineal yeterliliği geri kazanmanıza olanak tanıyan “Düşük Basınçlı Fitness” adlı egzersizi kullanın. Miyofasiyal esnemeyi, postüral ve solunumun yeniden eğitimini ve dinamik sinirsel mobilizasyonu birleştiren bir yöntemdir” diye açıklıyor.

Diyafram ve pelvik taban doğal olarak bağlı ve çekirdek stabilitesini korumak ve vücudumuzun iç baskılarını doğru bir şekilde yönetmek için senkronize çalışan bir ekip olarak işlev gördüklerini öne sürüyor.

“Doğru nefes aldığımızda diyafram alçalır ve genişlerpelvik tabanın gevşemesine izin verir. Nefes verdiğinizde diyafram yükselir ve pelvik taban harekete geçerek iç organların desteklenmesine ve alt sırtın dengelenmesine yardımcı olur. Bu uyumlu hareket, her iki kasın da destek ve stabilizasyon işlevlerini aşırı efor sarf etmeden veya gereksiz gerginlik yaşamadan yerine getirebilmesini sağlar” diye açıklıyor.

İçinde videonasıl kullanılacağını ayrıntılı olarak açıklıyor:

– Dizlerinizi hafifçe bükünve pelvis nötr durumdayken, baş yukarı doğru itilirken kuyruk sokumu kemiğinin ve topukların aşağı indiğini hayal edin. Kulaklar omuzlarla aynı hizada olmalıdır. “Bu, omurgada vücudunuzun hemen takdir edeceği hafif bir açıklık yaratır” diye teşvik ediyor.

-Daha sonra omuzlarınızı yavaşça geriye doğru döndürün ve kürek kemiklerinizi ayırın.

– Ellerini taşı kaburgalara ve her nefes alışınızda göğüs kafenizi açmaya ve her nefes verişinizde kapatmaya çalışın.

– Göğüs kemiğine dikkat edin – nefes alırken yükselmelidir – kaburgalara ve sırtın sırt bölgesinde olup bitenlere.

– Bu duruşu ve bu nefesi 2 dakika boyunca koruyun.

Nefes alma konusunda ustalaştıktan sonra duruş üzerinde de çalışılır.

– Ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün ve egzersiz boyunca pelvisinizin nötr durumda olup olmadığını kontrol edin. Bu iki nokta önemlidir çünkü sırtın kendi kendine uzama pozisyonunda uygun şekilde konumlandırılmasını destekleyecektir.

“ kendi kendine uzama Omurganın sakrumdan başın tepesine kadar büyümesidir. Hissetmeniz gereken his, sırtınızın sürekli esnemesidir” diyor.

– Kollar, dirsekler bükülü ve bilekler dorsifleksiyonda olacak şekilde vücudun önüne yerleştirilir. Omuz kuşağı aktif kalır. Burada duyum şu: geniş omuzlar ve sanki her zaman vücuttan uzaklaşmak istermiş gibi dirsekler vücudun ortasından ayrılmıştı. Çok sık yapılan bir hata, skapula-humeral kuşağı harekete geçirip kaçırmak yerine skapulaları bir araya getirmektir.

– Postüral temelleri bir kez entegre ettikten sonra, ileri vücut ağırlığı topukları yerden kaldırmadan ve ayak parmaklarını pençelere sokmaktan kaçınarak blok halinde (eksenin ilerisinde).

“İki kez nefes alın ve sanki bir bardağı buğuluyormuş gibi dört sayarak havayı boşaltın. Bu döngüyü tekrarlayın üç kezgöğüs kafesinizin hareket kabiliyetini genişletmeye çalışırken, göğüs kemiğinin nasıl birkaç santimetre yukarı ve çapraz olarak yükseldiğini, sırtınızın nasıl genişlediğini hissedin. Duruşu parçalara ayırın ve egzersizi 2 kez daha tekrarlamak için tekrar birleştirin” diye öneriyor.

“Pelvik tabanınızın bakımı yalnızca izole egzersizler yapmaktan ibaret değildir; Vücudunuzun geri kalanıyla birlikte nasıl çalıştığını anlamaktır. Duruşunuz üzerinde çalışmak, düşük basınçlı egzersizler yapmak ve rahatlama tekniklerini uygulamak gibi sağlıklı alışkanlıkları benimsemek önemli bir fark yaratabilir” diye bitiriyor.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bu bölümde ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!