nedenleri ve başarısız olmayan 7 alıştırma

Bilindiği gibi fiziksel aktivite faydalıdır hayatın her aşamasında. Ancak kendine has özellikleri olan anlar vardır.

Bir süredir hareketsiz yaşam tarzını geride bırakma önerisi olarak aerobik egzersizlere direnç egzersizleri de eklendi. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından desteklenen kılavuzlar, haftada en az 150 ila 300 dakika orta ila şiddetli aerobik aktivite ve minimum düzeyde kas güçlendirme aktiviteleri yapılmasını belirtmektedir. haftada iki kez.

Kadınların menopoza girdiği aşamada bu tavsiye daha fazla önem.

“Yaşlandıkça kas kütlesini kaybediyoruz ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri de bu kaybı önlemek Direnç egzersizi ile birliktedir. Bu nedenle, menopoza girmek üzere olan orta yaşlı kadın hastalarıma, fiziksel aktivitelerinin en az yarısını direnç egzersizlerine odaklamalarını öneriyorum.” Jacksonville, Florida'daki Mayo Kliniği.

Hiç yapılmamış olması durumunda da tavsiyelerde bulundu: “Bu başlayabilir 1 ile 3 kilo arası herhangi bir ağırlıkla ya da direnç yapmak için aynı vücudu kullanmak, squat yapmak ya da kendi kollarıyla duvarı itmek gibi onlar için işe yarayan her şey. Direnç esastır ve ben de yaşamın bu aşamasında bunu öneriyorum.”

Yine bu bölümde yayınlanan yakın tarihli bir başka New York Times makalesinde, fiziksel aktivitenin yastık olabilir Bu aşamanın tipik değişiklikleri ve uzun vadeli sağlığın iyileştirilmesi.

“Tarihsel olarak, özellikle egzersiz biliminde kadınlar üzerine yapılan araştırmaların göreceli eksikliği nedeniyle 40'lı, 50'li ve 60'lı yaşlarındaki kadınlara özel çok fazla fitness tavsiyesi yoktu. Ancak araştırmacılar artık kadınların stratejik olarak eğitilmeleri gerekiyor menopoz sırasında fizyolojik değişikliklere uyum sağlaması” gerektiği öne sürülüyor.

Ve menopoz konusunda uzmanlaşmış endokrinolog Carla DiGirolamo'nun şu açıklamalarını aktarıyorlar: “Egzersiz yapmaya başlamanın bir zamanı varsa o da menopozdur. Olabilmek oyunun kurallarını değiştir”.

Hurtado'nun vurguladığı bir diğer konu da menopoz döneminde östrojen azalmasının kadınlar üzerindeki etkisidir. “Östrojen kadınlar için temel bir hormondur çünkü yardımcı olur. yağ biriktirmek kalça ve bacak bölgesinde de yağ var ve bu da sağlıklı yağ olarak adlandırdığımız bir şey” diye açıkladı.

Ve şöyle devam etti: “Yani östrojeni kaybettiğimizde sağlıklı yağları da kaybetmeye başlarız ve yağlar parçalanmaya başlar. karın bölgesinde birikmek. Enflamatuar veya toksik olarak bilinen şeyin yağ olduğunu unutmayalım. Bizi alkolsüz yağlı karaciğer, diyabet, hipertansiyon, yüksek kolesterol, kalp krizi veya herhangi bir kardiyovasküler hastalık geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakan şey aslında budur” diye uyardı.

Marimi García, kadınlar ve spor konusunda uzman bir antrenör ve İspanya'dan, sosyal ağlarına günlük olarak egzersiz rutinleri yüklüyor ve bunların çoğu spora odaklanıyor. menopozdaki kadınlar.

“Menopoz, kadınların hormonal düzeyde birçok değişime uğradığı bir dönemdir ve egzersiz yapmak aşağıdaki gibi faydalar sağlar: kemik sağlığını iyileştirmek. Östrojenler kayboluyor ve bunlar bizi kalp-damar hastalıklarından, kilo alımından ve osteoporozdan koruyor; bunlar kuvvet antrenmanı ile önlenebilir ve geliştirilebilir. Koşma veya atlama gibi etki antrenmanlarını da eklersek mükemmel kombinasyona sahip oluruz” diyor. Zurna.

“Her şeyi belirli bir şekilde yapmak zorundasınız. çok ilericiiyi bir kuvvet antrenmanı temeli ile ve ardından yavaş yavaş darbeyle başlayın. “Bir atlama ipi yeterli olur” diyor.

Açıkladığı gibi, kuvvet antrenmanı bize yardımcı oluyor kas kütlesi oluşturmakdaha fazla kalori yakmak ve kardiyovasküler kaliteyi artırmak için.

Öte yandan, ana konularda işbirliği yapıyor. semptomlar Bu aşamanın: “Sıcak basması, sinirlilik ile daha iyi baş etmeye yardımcı olur, duygusal düzeyde birçok faydası vardır, kendinizi çok yorgun hissetmemenize, uykuya dalmanıza, daha iyi uyumanıza yardımcı olur, çünkü menopozun belirtilerinden biri de zorluktur. uyumak var” diyor.

“Ayrıca sadece kas kütlesini arttırmakla kalmıyor, aynı zamanda gücü, daha fazla güce sahip olacaksın. Örneğin bacaklarınızın daha güçlü olması, gelecekte olası düşmeleri önlemenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda kıyafet, çorap giyebilmek için esnekliği, dengeyi ve hareketliliği geliştirir; Kısacası bağımlılıktan kaçının ve özerkliği teşvik edin” diye özetliyor.

“Bu egzersizleri seçtim çünkü uygulanması kolay. eğitime başlayacak birimalzeme olmadan yapılabilirler ve çok fazla bacak çalışması gerektirirler, 40 yaşından sonra gereklidir. Aerobik ve denge bileşeniyle çalışmak, düşmeleri önlemek için önemlidir,” diye tanıtıyor.

Görebileceğiniz egzersizler Clarín için özel olarak hazırlanmış video Yeni başlayanlar için tasarlandılar:

• Çömelme: Kollarınızı kaldırıp indirerek bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve omuz hareketliliğinizi çalıştırın. 10 tekrar.

• El-ayak: Kardiyo bileşeniyle denge ve bacaklar çalıştırılır. 20 tekrar.

• Alternatif kat: Bacaklar ve kalça kasları için çalışır ve kardiyo bileşeni vardır. 10 tekrar.

• Topuklar geri: Kardiyo çalışmasıyla bacakları çalıştırmak için kullanılır. 20 tekrar.

• ⁠Alternatif Diz Kaldırma: Bacakları, dengeyi ve kardiyovasküler sistemi çalıştırır. 20 tekrar.

• Alternatif hamleler. Bacakları, ayak bileği hareketliliğini ve kalça fleksörlerini çalıştırır. 10 tekrar.

• İşaretçi: Merkez bölgenizi ve dengenizi çalıştırın. Sol elimizi ve sağ bacağımızı bench pozisyonunda esnetiyoruz ve ardından yanları değiştiriyoruz. Her iki tarafta 10 tekrar.

Garcia antrenman yapmaları gerektiğini açıklıyor tüm kas grupları: üst kısım, karın, göbek (orta kısım), kalçalar, bacaklar,” gerçi seçim yapmak zorunda kalırsak çok önemli bir şey alt gövdedir: bacaklar ve kalçalar, ayağa kalkıp kalkmamızı sağlayacak olanlardır. Oturmak, yürümek, düşmekten kaçınmak, güçlü bacaklara sahip olmak çok önemli” diye analiz ediyor.

“Ancak üst kısım, biceps, triceps, core bölgesi çok önemli, bel kısmının tamamı üzerinde çalışılması gerekiyor, ayrıca pelvik taban üzerinde de çalışılması gerekiyor. idrar kaybı ve bu normalleştirilmemesi gereken bir şey, özel bir eğitimle çözülebilir.”

Son bir tavsiye olarak Marimi şunları öneriyor: “Dünya Sağlık Örgütü'nün yapılması gereken minimum miktar olarak önerdiği 150 dakikalık antrenman ve fiziksel egzersizi biriktirmeye çalışın ve oradan zaten şansın azaltılması “Herhangi bir hastalıktan muzdaripseniz, ne kadar çoksa o kadar iyi, faydalar birikirse her zaman daha iyi olur.”

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.