Neden Tepe Tekrarları Koşmalısınız (ve Nasıl Başlayabilirsiniz)

Koşucuysanız veya kardiyovasküler sisteminizi geliştirmek isteyen herhangi bir atlet iseniz, tepe tekrarları harika bir antrenman aracıdır. Ancak iyi bir tepe olmadan tepe antrenmanları yapamazsınız, bu yüzden ilk sorunuz muhtemelen şu olacaktır: tamam, nerede?

Sonraki birkaç sorunuzu da kısaca cevaplayacağım: neden? Kaç tane? Ve ne kadar uzakta? Önce bunları ele alalım, sonra sizin için mükemmel tepeyi bulalım.

Tepe tekrarları nedir ve neden yapmalıyım?

Bir tepe tekrarı yokuş yukarı koşmak anlamına gelir. Bunlara “tekrarlar” denir çünkü sadece bir tane yapmazsınız. Hemen aşağı doğru geri dönersiniz ve süreci tekrarlarsınız – belki kısa bir tepenin 10 tekrarını veya daha uzun bir tepenin 2-3 tekrarını yaparsınız. Daha kısa, daha hızlı olanlara bazen “tepe sprintleri” denir.

Tepe tekrarları bir tür aralıklı antrenmandır, bu yüzden teoride faydaları benzer herhangi bir aralıklı antrenmanla aynıdır. VO2max'ınızı, insülin duyarlılığınızı, genel zindeliğinizi vb. iyileştirebilirsiniz. Ancak aralıkları yapmanın birçok yolu vardır. Neden tepelere çıkasınız ki?

Yokuş tekrarlarının ders kitabı faydaları şunlardır:

• Daha düşük etkiye sahipler Düz zemindeki sprint veya hız çalışmalarından daha etkilidir, çünkü zemin ayaklarınıza doğru etkili bir şekilde yükselir.

• Güç faydaları sağlarlar Koşucular için, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi biraz daha fazla çalıştırmak. (Yokuş tekrarları hala Uygun bir güç antrenmanını ağırlıklarla değiştirmeyinYine de.)

• İyi bir koşu formu uygulamanızı sağlarlarDizlerinizi yukarı kaldırın ve ayağınızın orta kısmına yumuşak bir şekilde inin.

Ama daha fazlası var. Bence bu faydalar yeterince takdir edilmiyor:

• Tepelere saldırmak için size güven verirler Antrenman koşularınızda veya bir yarışta. Etrafınızdaki insanlar yürümek için dururken, bir maratonun ortasında bir tepeye tırmanmak gibisi yoktur.

• Koşmayanlara antrenman sırasında sarf edilen eforu ölçmenin kolay bir yolunu sunarlar. Tepe tekrarları yapmak için bir düzenleme parkuruna veya kronometreye ihtiyacınız yok, ayrıca bir rota planlamanız veya temponuzu bilmeniz de gerekmiyor. Sadece aşağı yürüme zamanı gelene kadar koşun, sonra tekrar edin. Bir tepe, bir antrenman.

Kaç tane yokuş tekrarı yapmalıyım ve ne kadar süre?

Tepeler bir araçtır, bir antrenman değildir. Bu yüzden tepe tekrarı antrenmanınızdan ne elde etmeye çalıştığınıza bağlıdır. Bir antrenman planı izliyorsanız, plan size hem tepe hem de toparlanma için bir mesafe veya zaman vermelidir. Bununla birlikte, işte birkaç yaygın tepe antrenmanı türü:

• Tepe koşuları (gerçek sprintler gibi): 6-8 saniye kesinlikle tam kapsamlıTekrar başlamadan önce yaklaşık 3 dakika dinlenin. (Buna yokuş aşağı yürüyüşünüz de dahildir.) Belki 4-8 tekrar.

• Tepe adımları: Bunlar tepe versiyonudur adımlarEn az bir veya iki dakikalık toparlanma ile 15 ila 30 saniyelik hareketli bir koşu. Akciğerlerinizde zor hissettirmemeli, bunlar sadece bacaklarınız için bir egzersiz. Bunları bir antrenmanın sonunda veya bir yarışa veya zorlu bir koşuya hazırlanırken ısınmanızın sonunda yapın. İki ila altı tekrar tipik olacaktır.

• Kısa tepe tekrarları: Bunlar belki bir veya iki dakika uzunluğundadır, toparlanma, yokuş aşağı geri yürümek için gereken süreye eşittir. Bazı koşucular tekrar başlamadan önce dipte bir dakika daha toparlanma ekler. Bunlardan 4-12 tane yapabilirsiniz.

• Daha uzun yokuş tekrarları: Bunlar birkaç dakika veya belirli bir mesafeye yayılır. 400 metrelik (çeyrek mil) yokuş tekrarları yaptım ve hatta çok uzun olanlar için favori bir yarım mil yokuşum bile var. Çok uzun oldukları için bunlardan sadece 2-4 tanesini yapabilirsiniz.

Tekrar aralığı verdiğimde, genellikle ilk denemenizde daha düşük sayıyı yaparsınız ve bir sonraki sefere bir veya iki tekrar eklersiniz. Bu açıklamalar hakkında hiçbir şey kesin değildir; bunları şu şekilde görün: tipik görebileceğiniz egzersizler, oradaki tek tipler veya onları yapmanın tek yolu değil. Bir koşu programı yapıyorsanız ve bu program tepe tekrarları gerektiriyorsa, size tüm ayrıntıları vermelidir.

Tepe tekrarları için ısındığınızdan emin olun (herhangi bir zorlu antrenmanda olduğu gibi). Tepe tekrarları gün içindeki antrenmanınızın ana parçasıysa, bunları yapmaya başlamadan önce kolay bir mil koşun veya 10 dakika kadar seçtiğiniz şekilde ısının. Sonunda soğuma olarak başka bir kolay mil yapmak isteyebilirsiniz.

Yokuş tekrarları için iyi eğim nedir?

Bir tepenin dikliği genellikle yüzde olarak ölçülür: %0 düz zemin, %2 biraz eğimlidir ve %10'u eğer yürüyerek (veya araçla!) tırmanmanız gerekiyorsa bir dağ gibi görünecektir. Bir avuç dünyanın en dik sokakları %30 veya daha fazladır.

%10'dan fazla eğime sahip bir tepeye koşmanız pek olası olmadığından, eğimi 1'den 10'a kadar bir ölçek olarak düşünmenizi öneririm. Sadece biraz eğim mi istiyorsunuz? %2. Gerçekten zorlayıcı bir şeye mi ihtiyacınız var? %8'i bulup bulamayacağınıza bakın. Tekrar ne kadar uzun olursa, eğimin muhtemelen o kadar düşük olmasını istersiniz.

İşte ne kadar dik bir yokuş istediğinize dair bir kılavuz:

• %2-4 Eğer normalde düz yolda koşuyorsanız ve daha uzun tekrarlar için güzel, kademeli bir eğim istiyorsanız.

• %4-6 Eğer yokuşlara alışkınsanız ve uzun tekrarlar istiyorsanız veya çoğu normal insan için kısa veya orta tekrarlar istiyorsanız.

• %6-8 Eğer yokuşlara, kısa tekrarlara alışkınsanız veya sadece bir meydan okumaya hazır olduğunuzu düşünüyorsanız.

Bir yokuşun ne kadar dik olduğunu nasıl anlarım?

Bir tepenin eğim yüzdesini hesaplamak için, “yükselme/koşu” ifadesini hatırlayın. Bu, yükseklik kazanımının (“yükselme”) yatay mesafeye (“koşu”) bölündüğü (“üzerinde”) anlamına gelir. USGS'nin bunu nasıl tanımladığını anlatması şöyle:ve işte bir kullanışlı hesap makinesi böylece tüm bunları okumanıza gerek kalmaz. Bunu nasıl yapacağınızı unutursanız, Google'da “yükselme-koşu hesaplayıcısı”nı arayın ve istediğiniz birimleri girmenize izin veren bir hesaplayıcı arayın. Amerika Birleşik Devletleri'ndeyseniz, yükselme genellikle fit cinsinden ölçülmesi en kolay olanıdır ve koşu mil cinsinden olacaktır.

Peki yükselişi ve koşuyu nasıl buluruz? Koşu kolaydır—muhtemelen koşu saatinizle veya Strava veya MapMyRun gibi rota planlama araçlarıyla mesafeyi zaten takip ediyorsunuzdur. Veya Google Haritalar'a gidip mesafeyi ölçmek için bir noktaya sağ tıklayabilirsiniz.

Yükselmek için, hoşuma gidiyor yükseklik bulma aracı burada. Tepeciğin tepesine tıklayın, web sitesinin hesaplaması için birkaç saniye bekleyin ve ardından yüksekliği fit (veya metre) olarak not edin. Ardından tepeciğin tabanına tıklayın ve aynısını yapın. Daha düşük yüksekliği daha yüksek olandan çıkarın ve fark sizin yükselişiniz, fit cinsinden yükseklik değişikliğinizdir.

Bir tepe seçerken yukarıdakileri yapacağım, farklı başlangıç ​​ve bitiş noktalarını kontrol ederek Kesinlikle Örneğin mahallemdeki en dik yokuş nerede. Ancak aklınızda zaten bir yokuş varsa ve sadece ne kadar dik olduğunu bilmek istiyorsanız, bir rota planlama uygulaması kullanabilirsiniz.

MapMyRun veya Strava'da bir tepenin yüksekliği nasıl bulunur

MapMyRun'ı kullanmak için ücretsiz bir hesap gerekir rota oluşturma aracı. Başlangıç ​​noktanıza ve bitiş noktanıza tıklayın ve “yüksekliği göster” düğmesinin açık olduğundan emin olun. Yükseklik kazancı, ayak cinsinden, ekranın alt kısmında gösterilecektir.

Normalde, engebeli bir yolda koşuyorsanız, endişelenmeniz gerekir. Toplam yukarı aşağı ve yukarı aşağı koşarken yükseklik kazanımı. Ancak tek bir tepe için sadece yukarı var. Bu yüzden o yükseklik kazanımını ve koşunun mil cinsinden uzunluğunu alın ve bunu yükseliş-koşu hesaplayıcısına takın. Örneğimdeki tepe 0,39 mil ve 175 fit yükseliş. Bu %8,5 eğim, aman Tanrım.

Strava'nın da bir rota oluşturma aracı var ancak premium abonelik gerektiriyor. Aynı şekilde çalışıyor: tepenizin altından tepesine bir çizgi çizin ve toplam mesafeye ve yükseklik kazanımına bakın.

Düz bir yerde yaşıyorsanız tepe tekrarları nasıl yapılır

Son olarak, bazılarınızın son bir sorusu olduğunu biliyorum: Bölgenizde tepe yoksa bir tepeyi nasıl bulursunuz? Nispeten düz bir yerde yaşıyorsanız, Google Haritalar'ı açın ve tepelere gölgelendirme ekleyerek kolayca fark edilmelerini sağlayacak “arazi” katmanını açın. (Herhangi bir topografik harita aracı aynısını yapabilir.)

Özellikle araçla gidebileceğiniz mesafedeki parklara bakın; bazen araba sürmeyi göze alıyorsanız koşabileceğiniz halka açık bir parkur olabilir.

Aksi takdirde, çayır eyaletlerinde ve diğer düz alanlarda yaşayan insanların üst geçitlerde ve otopark rampalarında yokuş tekrarları yaptıkları bilinmektedir (bu rotayı seçerseniz lütfen trafiğe dikkat edin). Merdivenler de bir seçenektir: bunlar yokuşlarla aynı şey değildir ve daha yavaş gitmeniz gerekebilir, ancak yine de bir okul pistinde stadyum merdivenlerine tırmanarak yokuş tekrarlarının faydalarından bazılarını elde edebilirsiniz. Ve son olarak, başka bir şey yoksa, koşu bandında her zaman eğim düğmesi vardır.