ne yapmalı, nasıl ve ne sıklıkla

Daha önce vücut geliştirmeyle ilişkilendirilmişse ve kontraktür, yaralanma, fıtık ya da hareket güçlüğü riskleri değerlendirilmişse; Gerçek şu ki, bir süredir fiziksel aktiviteyle ilgili tavsiyeler aerobik antrenmana odaklanmayı bir kenara bıraktı. güce öncelik ver.

Yaşam beklentisindeki artış bu eğilimi daha da derinleştirdi: Daha uzun yaşamak çekici bir fikir, özellikle de işlevselliği koruözerklik ve bağımsızlık.

Plakadaki protein içeriğini artırma ekseni sonuçta aynı yöne yönlendirilir: kasların güçlendirilmesi gerekir, çünkü kemikleri korumak Düşme durumunda osteoporozun önlenmesine ve bazal metabolizmanın artmasına (sağlıklı kilonun korunmasının anahtarı) yardımcı olurlar.

Bu bağlamda ölçüm vücut kompozisyonu Fazla kilolu olup olmadığı değerlendirilirken ağırlığın önceliği yerine (kas kütlesinin yağ kütlesine karşı yüzdesi), bir süredir meydana gelen büyük değişikliklerden bir diğeridir.

Tüm bu konular artık sağlam ve birleşik bir bilimsel temele kavuşuyor: 15 yılı aşkın bir sürenin ardından Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sağlıklı yetişkinler için direnç eğitimi önerilerini güncelledi.

Geçmişi 2009 yılına dayanan önceki araştırmamızın, kas sağlığı, yaşlanma ve gücün uzun vadeli sağlık üzerindeki rolü üzerine yapılan araştırmaların yükselişinden önce olduğunu unutmayalım.

Bu süre zarfında kuvvet antrenmanının avantajları hakkında çok şey söylendi. Bu doğrultuda hem kas gücü hem de fonksiyon önemlidir. kondisyonun temel bileşenleriYazarlar şunu vurguluyor:

Direnç antrenmanı, aynı zamanda kuvvet veya ağırlık antrenmanı olarak da bilinir; kasların, serbest ağırlıklar, makineler, direnç bantları, su veya kişinin kendi vücut ağırlığı gibi dış dirençlere karşı izometrik, izotonik veya izokinetik hareketlerle kasılarak çalıştırıldığı, gücü giderek arttıran özel bir fiziksel kondisyon yöntemidir. kas gücünü artırmakBelge, güç, dayanıklılık ve genel sağlığın yanı sıra spor performansının da önemli olduğunu belirtiyor.

Artık kuvvet egzersizi yapmanın iskelet kası kütlesi ve fonksiyonundaki karakteristik iyileşmelerin ötesinde faydaları arasında kapsamlı sağlık da yer alıyor: ölüm oranının azaltılması ve kardiyovasküler hastalıklardan, kanserden ve diyabetten muzdarip olma riskinin yanı sıra yaşam kalitesiyle bağlantılı diğer yönergeler: depresyonun azaltılması ve uyku kalitesinin iyileştirilmesi.

Pozisyon Bildirisi olarak yayınlanan makalede Kanada, ABD ve Avustralya'dan bilim insanları, 137 sistematik incelemeden elde edilen bulguları sentezledi. 30.000'den fazla katılımcıDirenç antrenmanının yetişkinlik boyunca kas gücünü, kas boyutunu (hipertrofi), gücü ve fiziksel performansı nasıl desteklediğine dair bugüne kadarki en kapsamlı kanıta dayalı kılavuzu sunuyor.

Sistematik incelemeler, 18 yaş üstü, yaklaşık 100 ml direnç antrenmanı programını tamamlayan sağlıklı yetişkinlerin randomize deneylerini sentezledi. en az altı haftaegzersiz yapmayan veya alternatif bir direnç antrenmanı programını takip etmeyen bir grupla karşılaştırıldığında. Daha sonra kas fonksiyonunda, boyutunda veya fiziksel performansta değişiklikler olduğunu bildirdiler.

Bunlar en alakalı sonuçlardır.

O en alakalı tavsiye Aşağıdaki ifadeden açıkça anlaşılmaktadır: En önemli faydalar basit olabilecek bir değişiklikten gelir ve bu, herhangi bir direnç eğitimi yapmamaktan herhangi bir tür direnç eğitimi uygulamaya geçmeyi içeren bir değişikliktir.

Bu anlamda şunu vurguluyorlar: herhangi bir miktar Direnç antrenmanı gücü, kas boyutunu, gücü ve fiziksel işlevi (örneğin yürüme hızı, denge ve merdiven çıkma) geliştirir.

İdeal, mümkün olanın düşmanıdır derler. “En iyi direnç antrenmanı programı gerçekten takip ettiğin kişi” diyor köşe yazısının yazarı ve McMaster Üniversitesi Kinesiyoloji Bölümü profesörü Stuart Phillips.

azim ve çaba Bunu başarmanın anahtarlarını oluştururlar.

Devam etmek standart planlar değil kişisel hedeflerzevk ve azme yol açan tüm koşullar, aktiviteyi sürdürmenin anahtarıdır. Bu anlamda, fitness dünyasının temsilcilerinin, örneğin sosyal ağlarda sıklıkla kopyalanan birçok tavsiyesi ve tavsiyesi, buna aykırı bile olabilir.

“Bir program çok zorluysa, etkinliğini kaybeder”, diye vurguluyorlar.

Aranan sonuçlarla ilgili olarak şunları öneriyorlar:

• İçin güç kazanmak: Egzersiz başına 2-3 set daha ağır yükleri kaldırın.

• Onun için kas büyümesi (hipertrofi): Haftada daha fazla hacim elde etmeye çalışın (kas grubu başına yaklaşık 10 set).

• İçin güç: Kaldırma aşamasında (eşmerkezli) ağırlığın mümkün olduğu kadar hızlı hareket ettirilmesine önem vererek orta düzeyde yükler kullanın.

Kas kütlesini çalıştırmanın önemine dair artan farkındalık göz önüne alındığında, bu süre zarfında kuvvet egzersizi ile ilgili olarak kas yetmezliğini başarmaktan makinelerle çalışmanın önemine kadar her şeyi içeren birçok fikir dolaşmaktadır.

Bu anlamda belge, bu paragrafta pek alakalı olmadığını düşündükleri birkaç konuyu özetlemektedir: “Anlık kas yorgunluğuna kadar antrenman, ekipman türü, egzersizin karmaşıklığı, serinin yapısı, gerilim altında geçen süre, kan akışının kısıtlanması ve periyodizasyon sürekli olarak etkilemedi eğitim sonuçları hakkında

Sonuçlara ulaşmak için en azından tüm büyük kas gruplarının çalıştırılmasını öneriyorlar. haftada iki kez. Bunun 'mükemmel' veya karmaşık bir eğitim planı fikrinin peşinden gitmekten çok daha önemli olduğunu savunuyorlar.

Kılavuzlara göre, geleneksel olmayan antrenmanlar çok etkili ve aslında sonuçlara ulaşmak için spor salonuna gitmenize gerek yok: çubuklar, elastik bantlar veya kendi vücut ağırlığınız. evden yapılan rutinler veya bir kare yeterli olabilir ve hem güç, hipertrofi hem de fiziksel fonksiyon açısından “dikkate değer faydalar” sağlayabilir.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected].