ne kadar yemeli, sentezi nasıl geliştirmeliyiz ve aşırılığın riskleri

Yüksek proteinli beslenmenin sağlıkla eşanlamlı olduğu fikrinin etkisiyle piyasada takviyeler ve protein açısından zengin gıdalar arttı. Ancak Bu modanın arkasında gerçekte ne var?

İnsanlar üç makro besin maddesi kullanır: yağlar, karbonhidratlar ve proteinler. İlk ikisi 20. yüzyılın farklı onyıllarında “az yağlı” veya “şekersiz” mesajlarıyla şeytanlaştırıldı.

Ne yazık ki, bir şirket ambalajına bu ibareyi koyduğunda çoğu tüketici, elediği şeyin kötü olduğunu, elenmesinin nedeninin bu olduğunu yorumluyor. Ancak sebep bu değil. Gıda endüstrisinin hastalar için özel diyetler için piyasaya sürdüğü (moda) gıda ve ürünlerin bir karışımıdır.

Yani üç makro besin maddesinden yalnızca bir tanesi “kötü baskı” olmadan mevcut kaldı: proteinler. Sorun şu ki onları şeytanlaştırmak yerine tanrılaştırıldılar ve sanki büyülü yiyeceklermiş gibi bir sunağın üzerine yerleştirildiler.

Günümüzde proteinler yem olarak kullanılıyor ve Hatta onları çorbalarda ve su şişelerinde bile buluyoruz.. Proteinlere olan takıntımız o kadar fazladır ki, bu kelimeyi ağlarda ve internette gezinirken, ancak sokakta, aile masasında, arkadaşlarla yaptığımız sohbetlerde buluruz. Herkes proteinlerden bahsediyor.

Onlarca yıl önce proteinlerin spor, fitness ve vücut geliştirme dünyasında zaten özel bir pazarı vardı. Ancak bu ihtiyaç genel nüfusa aktarıldı, dengeli beslenme ihtiyacını göz ardı etmek.

Ancak devam etmeden önce: proteinler nedir?

Protein kelimesi Yunanca 'ilk' anlamına gelen 'protos' kelimesinden gelir. Amino asit adı verilen küçük kimyasal parçacıkların zincirleridir.

Proteinler yapıdır, vücudun betonukasları, deriyi, saçları ve kemikleri oluştururlar; Birçok hormonun, enzimin ve antikorun temelini oluştururlar.

Bu fikir nasıl ortaya çıktı? Fitness, ağırlık antrenmanı ve vücut kompozisyonu ile ilgili endişelerin artması nedeniyle. Ama aynı zamanda sarkopeni korkusu (yaşla ilişkili kas kütlesi kaybı) tıpta ve yaşlanma biliminde yerleşiktir. Bunu etkileyen diğer faktörler ise yüksek proteinli diyetlerin açlığın kontrol altına alınmasına yardımcı olması ve geniş çapta yaygınlaşmasıdır.

Proteinler kalitelerine göre sıralanır. yumurta akı, et ve kümes hayvanlarında (tavuk, inek, domuz eti, kuzu eti, hindi) ve balık ve deniz ürünleri; gibi bitki besinleri soya ve türevleri (tofu, tempeh, miso); içinde hububat (kinoa, tam buğday, pirinç, yulaf; kurutulmuş meyveler (badem, fıstık ve kestane).

Aradaki fark, bitkiler aleminde, istisnalar (soya fasulyesi ve kinoa gibi) dışında, alfabenin harfleri gibi proteinleri oluşturan amino asitlerin hepsinin mevcut olmamasıdır. Bu yüzden birleştirilmeleri gerekiyor. Örneğin baklagilli tahılyani fasulyeli pilav.

Piyasada farklı formlarda hidrolize protein konsantreleri de bulunmaktadır: Shake'ler, barlar, kurabiyeler, ekmek…

Prensip olarak, yeterli miktarda hayvansal protein tüketmiyorsanız, yiyecekleri birleştir vücuda tam protein sağlamak. Protein oluşumu egzersizden, yaştan ve gün içindeki protein dağılımından etkilenir. Örneğin antrenmandan sonra kas dokusu oluşturma ve onarma sinyali artar ve vücut amino asitleri daha verimli kullanır.

Yaşa, sağlık durumuna ve amaca bağlı olmakla birlikte genel nüfus için tavsiye edilir: 0,8-1 g/kg/gün. Güç antrenmanı yapanlar için: 1,2–1,6 g/kg/gün. 65 yaş üstü kişiler için ise en az 1,2 g/kg/gün.

Elbette bu tavsiyeler güvenilir beslenme uzmanınız veya doktorunuz tarafından onaylanmıştırÇünkü birçok hastalıkta protein tüketiminin azaltılması gerekir.

Böbrek sorunları, gut, diyabet veya karaciğer hastalığı olan sağlıklı bir hastada fazla proteinin neden olabileceği zararı haklı çıkaracak bilimsel bir çalışma olmasa da, aşırı protein klinik durumu kötüleştirebilir.

Açıklığa kavuşturalım: 'Yeterli' protein tüketmek tehlikeli değil, sorun şu ki onu diyetin mutlak merkezi haline getirin Çünkü insanlar “günlük kotayı” karşılamak için meyve, sebze, tam tahıl, baklagiller ve süt ürünlerini tüketmeyi bırakıyorlar.

Proteinler de üretir böbrek aşırı yüküBu da böbreklerin bunları metabolize etmek ve ortadan kaldırmak için daha fazla çalıştığı anlamına gelir.

Yüksek miktarda kırmızı/işlenmiş et tüketimi kalp riskleriyle ilişkilidir ve protein nedeniyle kilo alımına yol açabilir. Karbonhidratlarla aynı kaloriyi sağlarlar fazlası şekere dönüştürülerek yağ olarak depolanır. Ve ağız kokusu, sindirim sorunları, kabızlık, yorgunluk gibi belirtilere neden olabilir.

Son fakat bir o kadar da önemlisi: Ortoreksiya gibi takıntılı davranışlardan kaynaklanan psikolojik etki önemlidir.

Kaydetmeye yönelik ipuçları: Sadece bir tanesini maksimuma çıkarmak yerine makro besinlerin (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) dengesini arayın. Protein takviyesi almadan önce yumurta, et, baklagiller veya tofu gibi gıdaların alımını artırmaya çalışın.

Açıkça belirtelim: önce tabağa, eğer istenilen miktara ulaşılmazsa çalkalayıcıya. Takviye sihir değildir, takviyedir: ve yine de işlenmiş bir üründür.

En son gelişmeleri burada bulabilirsiniz:

➪Tüm yağlar aynı değildir: iyi, kötü ve en kötü

➪Beden mutsuzluğu kalıtsaldır: bundan nasıl kaçınılır

➪Zayıf ve biçimli: yeni zayıflık ve eski takıntı

➪Fibermaxing: Diyetinizde lifi artırmak neden moda?

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]