Muz Smoothie'lerdeki Besinleri Yok Ediyor mu?

Kim smoothie'sinde bir muzu sevmez ki? Tatlılık katıyor ve doku için harikalar yaratıyor. Tabii ki, takipçilerine yaban mersinindeki polifenolleri parçalayacağı korkusuyla smoothie'lerine muz koymadığını gururla söyleyen Rhonda Patrick değil. Bu inanç, birkaç yıl önce sosyal medyada dolaşan bir inançtı ve gerçeklik payı orantısız bir şekilde çarpıtıldı. Bu efsanenin nereden geldiğini ve aslında bilmeniz gerekenleri anlatacağım.

İnsanlar neden muzların smoothieler için kötü olduğuna inanıyor?

Smoothielerinizde muzdan kaçınmanız gerektiği fikri, 2023 yılında dergide yayınlanan bir çalışmayla ortaya çıktı. Yemek ve Fonksiyon muzların smoothielerdeki flavon-3-ollerin biyoyararlanımını azaltabildiğini buldu.

Çalışma gerçektir ve konuyu tartışmak için hemen ortaya çıkan TikTok kliplerinden birkaçı, çalışmayı az çok doğru bir şekilde tanımlamıştır. Yanlış yaptıkları nokta ise smoothielerimize muz koymamamız gerektiği sonucuna varmak oldu. Bilim adamlarının vardığı sonuç bu değil. Muzlarınızdan vazgeçmenize gerek yok.

Çalışmayı duyuran basın bülteni muhtemelen bu karmaşayı başlattı (smoothie'nize muz eklemeyi bir “hata” olarak adlandırıyor) ancak aynı zamanda çalışmanın baş yazarı Javier Ottaviani'nin “muzların yenebilecek veya smoothielerde tüketilebilecek harika bir meyve olmaya devam ettiğini” söylediğinden de bahsediyor. Yani açıkça muz uyarıları abartılı.

Çalışmanın gerçekte ne bulduğu

Çalışma genel olarak muz veya smoothie'lerin besin değeriyle ilgili değildi. Belirli bir biyokimya sorusuna bakıyordu: Muzdaki bir enzim muzla reaksiyona giriyor mu? belirli bir antioksidan türü kakao ekstraktında bulunur mu? (Rhonda Patrick'in son videolarının yaban mersini içindeki polifenollere odaklandığını unutmayın; bunlar çalışmada test edilmemiştir.)

Antioksidanlar geniş bir kimyasal sınıfıdır. Bağlamda, C vitamini bir antioksidandır, ancak likopen ve resveratrol (domates ve üzümde bulunan ünlü bileşikler) ve meyvelerde bulunan kırmızı ve mavi pigmentler olan antosiyaninler de antioksidandır. Burada incelenen antioksidan Olumsuz yukarıdakilerden herhangi biri, ancak çay ve kakaoda bulunan farklı bir tane. Buna (-)-epikateşin denir ve flavon-3-ols adı verilen antioksidan ailesinin bir parçasıdır.

Araştırmada, UC Davis kampüsü çevresinden seçilen sekiz sağlıklı erkeğe, aşağıdakilerin her birine farklı günlerde verildi:

• Muz, badem sütü ve epikateşin içeren kakao ekstraktından yapılan bir smoothie.

• Aynı kakao ekstraktının yanı sıra çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu, badem sütü, su, kırılmış buz ve yoğurttan (muhtemelen doku için yoğurt ve buz gerekliydi) yapılan bir smoothie.

• Bir bardak süt ve kakao ekstraktı içeren bir kapsül.

Muz, polifenol oksidaz (PPO) adı verilen bir enzim içerir ve bilim insanları, muzdaki PPO'nun, smoothie gibi gıdalardaki flavon-3-ollerden biri olan (-)-epikateşin düzeylerini etkileyip etkilemediğini öğrenmek istediler.

Biraz şaşırtıcı bir şekilde, öyle oldu! Vücudumuz epikateşinleri aynı ailedeki diğer kimyasallara dönüştürüyor ve araştırmacılar her deneyden sonra bu kimyasalları aramak için gönüllülerden kan örnekleri aldı. Meyveli smoothie içtikten veya kapsülü sütle birlikte aldıktan sonra bu kimyasalların kan seviyeleri yükseldi. Ancak muzlu smoothie'yi içtikten sonra öyle olmadılar.

Bu, muzdaki PPO'nun, kakao ekstraktında bulunan epikateşinlerin çoğunu yok ettiğini güçlü bir şekilde akla getiriyor. Aynı makalede açıklanan diğer deneyler, bu kimyasal aktivitenin, bileşenlerin smoothie bardağında bir arada durduğunda meydana geldiğini öne sürüyor. Ve muhtemelen midelerimizde de oluyor.

Daha da önemlisi, çalışmanın ne olduğu yapmadım bulmak

Çalışma yapmadım meyveli smoothie'yi muz ekleyerek deneyin. Smoothie'lerin veya deneylerin hiçbiri meyveleri ve muzları birleştirmedi. Çalışma yapmadım meyvelerden elde edilen antioksidanların veya diğer besin maddelerinin seviyelerini test edin. Özellikle kakao ekstraktındaki antioksidanlara ne olduğuna bakıyorlardı. Çalışma aynı zamanda bu çok spesifik kimyasal reaksiyonun (muzdan elde edilen PPO artı kakao ekstraktından (-)-epikateşinler) yanı sıra beslenmenin diğer yönlerine de bakmadı.

Bu nedenle biz yapamamak Karışık meyveli smoothie'deki muzun, meyvelerdeki besinleri ve hatta antioksidanları “yok ettiği” veya “mahvettiği” sonucuna varıldı. Bu, çay ve kakaoda bulunan spesifik bir polifenol türü hakkında bir çalışmadır ve özellikle bir kakao ekstraktında incelenmiştir. Bu verileri meyvelerdeki antioksidanlara ne olacağını söylemek için kullanamayız.

Zaten neden beslenmeyi gerçekten “yok edemiyorsunuz”?

Muzdaki bir enzim belirli bir antioksidan ailesinin biyoyararlanımını azaltabiliyorsa bunun ne önemi var? Flavon-3-ol alımınızı artırmak amacıyla smoothie mi içtiniz? Aç olduğunuz için muhtemelen diyetinize biraz meyve eklemeye ve/veya güzel bir kahvaltı ya da atıştırmalık yemeye çalışıyordunuz.

Muz, PPO aktivitelerinden bağımsız olarak, sizin için iyi olan lifi ve vücudumuzun birçok şekilde kullanabileceği bir makro besin olan karbonhidratı da sağlar. Bir orta boy muz günlük B6 vitamini ihtiyacımızın %20'sini, C vitaminimizin %17'sini ve magnezyumumuzun %8'ini içerir. Muz efsanesiyle ilgili tepkiler üzerine Patrick, muzun avokadodan (tercih ettiği içerik) daha fazla şeker içerdiğine dikkat çektiği bir video hazırladı. Bana göre bu bir artı: Bir smoothie'nin biraz tatlılığa ihtiyacı vardır ve karbonhidratlar da sizin için iyidir.

Son çalışma bunların hiçbirini sizden uzaklaştırmadı. Smoothie'nizdeki flavon-3-ol'lara ne olursa olsun, yukarıdaki tüm avantajlardan yararlanmaya devam edersiniz.

Flavon-3-ol'larınız hakkında gerçekten endişeleniyorsanız muzdan vazgeçmekten daha iyi bir çözüm var

Tamam ama ya gerçekten vardı O meyveli smoothie'de birçok iyi antioksidan almayı mı bekliyorsunuz? Sonuçta, (-)-epikateşin gibi flavon-3-oller bizim için o kadar iyidir ki, flavon-3-oller temel olmayan bir besin maddesi olmasına rağmen Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND) onlar için bir kılavuz yayınladı. Kılavuz bize günde en az 400 miligram flavon-3-ol tüketerek elde edilebilecek sağlık yararları olduğunu söylüyor.

Daha fazla flavon-3-ol almak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şey biraz çay içmektir. Bu 400 miligram tavsiyesine sadece 10 ons yeşil çay (iki küçük fincan) veya 12 ons siyah çay ile ulaşabilirsiniz. Meyvelerde flavon-3-ol bulunur, ancak daha az miktarda; Bu iki bardak yeşil çayla aynı miktarı sağlamak için 6 bardak böğürtlen veya 40 bardak yaban mersini gerekir.

Bu arada, 400 miligram flavon-3-ol öneren aynı AND makalesi bunun en iyisi olduğunu söylüyor Olumsuz Bu besini takviyelerden almak için. Bunun nedeni, bunu sağlayan en yaygın takviyelerin yeşil çay özleri olmasıdır ve yeşil çay özleri mide rahatsızlığına neden olabilir ve hatta büyük miktarlarda karaciğeriniz için toksik olabilir.