Magnezyum takviyesi almanız gerekiyor mu?

Magnezyum takviyelerinin uzun bir hastalık listesine yardımcı olduğu söyleniyor: uyku sorunları, migren, depresyon, hipertansiyonkas krampları, kabızlık. TikTok'taki bir sağlıklı yaşam koçu, “toplumun işleyen bir üyesi olmak için” herkesin bunları alması gerektiğini söyleyecek kadar ileri gitti.

Bu önemli mineralin çok çeşitli sorunları tedavi edebileceği varsayımı, birçok insanın magnezyum eksikliği olduğu fikrine dayanmaktadır. Peki bu doğru mu? Peki vücudunuzun magnezyumunu yenilemek sağlık sorunlarınızı çözecek mi?

Uzmanlara bu iddiaların bilimsel analizlere dayanıp dayanmadığını sorduk.

Tufts Üniversitesi Friedman Beslenme Bilimi ve Politikası Okulu'nda doçent olan Dr. Edward Saltzman'a göre Amerikalıların çoğunda ciddi düzeyde magnezyum eksikliği yok. Eğer sahip olsaydılar, aşağıdaki gibi bariz belirtiler gösterirlerdi: bulantı, kusma, uyuşukluk, karıncalanmanöbetler ve anormal kalp ritimleri.

Ancak ulusal beslenme araştırmaları ABD nüfusunun en az yarısının federal tavsiyeleri karşılamadığını gösteriyor: Hamile olmayan kadınlar için günde en az 310 veya 320 miligram magnezyum (yaşlarına bağlı olarak); erkekler için ise en az 400 veya 420 miligram (yine yaşa bağlı olarak).

Yeterli magnezyum tüketmemek sonuçlara yol açabilir daha incelikli ve yavaşSaltzman'a göre. Araştırmacılar, örneğin daha az magnezyum tüketimi ile tip 2 diyabet, felç, kalp-damar hastalıkları, kemik kırıkları, migren ve uyku eksikliği gibi durumlar arasında ilişkiler buldular. nedensel bir ilişki olduğunu kanıtlayamadık.

Ne yazık ki, bu kurallara uyulup uyulmadığını bilmenin kolay bir yolu yok. Massachusetts Lowell Üniversitesi Biyomedikal ve Beslenme Bilimleri fahri profesörü Katherine L. Tucker'a göre, örneğin bir kan testi: çok kesin bir değerlendirme sunmuyor.

Tucker, “Bana göre bu, kaçırdığımız en önemli besinlerden biri” diyor.

Saltzman, bu konuyu inceleyen ilgili klinik deneylerin küçük olduğunu ve tutarsız sonuçlara sahip olduğunu, dolayısıyla bu kadar uzun bir hastalık listesine yardımcı olabileceklerini söyledi. “Bu milyon dolarlık soru”.

Ve ihtiyacımız olduğunu ekledi daha büyük ve daha iyi çalışmalar Çoğu kişiye magnezyum takviyesi önermeden önce.

Bununla birlikte, bazı sınırlı kanıtlar, magnezyum takviyelerinin en azından bazı sorunlara yardımcı olabileceğine dair göstergeler sunuyor – özellikle de diyetinizden yeterince magnezyum almıyorsanız, Tucker dedi. Bunlar sunulan alanlardan bazıları kusurlu olmasına rağmen en iyi kanıtkullanımınız için.

Amerikan Nöroloji Akademisi ve Amerikan Baş Ağrısı Derneği'ne göre magnezyum takviyeleri “muhtemelen etkili” Düzenli olarak migren ağrısı çeken kişilerde migreni önlemek için. Bu, günde 600 miligram magnezyum alan hastaların plasebo alanlara göre daha az migren geçirdiğini öne süren bir avuç küçük klinik çalışmayla destekleniyor.

2021 tarihli bir araştırma incelemesinde araştırmacılar, 50 yaş ve üzeri 151 kişiyi kapsayan üç klinik araştırmanın sonuçlarını özetledi. Ortalama olarak günde 320 ile 729 miligram arasında magnezyum alanların olduğunu buldular. yaklaşık 17 dakika daha hızlı uykuya daldılar plasebo alanlardan daha fazla. Ancak takviyelerin katılımcıların uyku kalitesini iyileştirip iyileştirmediği veya daha uzun uyumalarına yardımcı olup olmadığı belli değildi.

Yedi küçük klinik araştırmanın 2023 yılındaki incelemesinde araştırmacılar, magnezyum takviyeleri almanın depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı (ancak inceledikleri araştırmaların tümü bu tür faydalar bulmadı).

Hafif ila orta şiddette depresyon semptomları olan 126 yetişkin üzerinde 2017 yılında yapılan bir araştırma, altı hafta boyunca günde 248 miligram magnezyum alanların depresyon hissetmeye başladığını ortaya çıkardı. daha az kaygılı ve depresif iki hafta içinde. Ancak araştırmacılar bu faydanın kısmen plasebo etkisiyle açıklanabileceğini bildirdi.

2024'te yapılan bir inceleme, magnezyum takviyelerinin kaygıyı gidermeye yardımcı olabileceğini de ortaya çıkardı, ancak bu sonuçlar da karışıktı.

Kısa süreli çalışmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerde magnezyum takviyelerinin kan basıncını az miktarda düşürebileceğini öne sürdü. Tucker, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerinin düşürülmesine ve insülin direncinin ölçülmesine yardımcı olabileceğini söyledi.

Bu sonuçlar, daha düşük magnezyum alımı ile artan tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski arasında korelasyon bulan daha uzun çalışmalarla tutarlıdır; ancak bir magnezyum takviyesinin bu hastalıkları önleyebileceğini söyleyecek yeterli kanıtımız yoktur.

2023 yılında iki ulusal gastroenteroloji derneğinden uzmanlar, kronik kabızlığı olan kişilerin (yani üç veya daha fazla ay süren belirli semptomları olanların) magnezyum takviyesi almanın fayda sağlayabileceğini belirtti. Bu, magnezyum oksit (bir tür magnezyum takviyesi) alan kronik kabızlığı olan kişilerin, plasebo alanlara göre haftada daha fazla bağırsak hareketi yaşadığını tespit eden iki küçük, kısa süreli araştırmaya dayanıyordu.

Bilim adamları, magnezyum takviyelerinin bu faydaları nasıl sağlayabileceğini veya kas kramplarını önlemek veya kemik sağlığını iyileştirmek gibi başka şekillerde yardımcı olup olamayacağını tam olarak bilmiyorlar. Ancak bu mineral, beyin hücrelerinin işleyişi, kas kasılması, kan şekeri kontrolü, kan basıncının düzenlenmesi ve enerji üretimi gibi vücutta yüzlerce kimyasal reaksiyona karışıyor.

Tucker'a göre yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu fındık, tohum, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve tam tahıllar gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketmektir.

Tucker, bu tür yiyecekleri düzenli olarak tüketmiyorsanız, bir takviyeyi denemeye değer olabileceğini ekledi.

Bazı magnezyum takviyelerinin bazı türlerin neden olabileceğini unutmayın. hoş olmayan yan etkiler Irvine'deki Kaliforniya Üniversitesi'nde eczacılık bilimleri profesörü Mahtab Jafari, ishal, mide bulantısı ve karın krampları gibi belirtilerin olduğunu söyledi.

Magnezyum oksit, magnezyum klorür, magnezyum glukonat ve magnezyum sülfatın bu sorunlara neden olma olasılığı daha yüksektir. Jafari, magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum bisglisinat ve magnezyum L-treonat gibi diğer formların daha iyi tolere edildiğini ekliyor.

Jafari'ye göre magnezyum takviyeleri, bazı antibiyotikler veya osteoporoz ilaçları gibi bazı ilaçlara müdahale edebilir ve böbrekler düzgün çalışmıyorsa daha yüksek dozlar tehlikeli olabilir. Magnezyum (veya başka herhangi bir) takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir uygulamadır.

Ve besin takviyelerinin genellikle ilaçlar gibi güvenlik ve etkililik açısından sıkı testlerden geçmediğini unutmayın. Jafari, takviyeleri kirletici maddeler açısından bağımsız olarak test eden ve etikette yazanları içerdiğinden emin olan güvenilir bir üçüncü taraf laboratuvarın mührüne sahip bir takviye seçilmesini öneriyor.

Tercüme: Patricia Sar

➪Sağlık ve esenlik hakkında bu bölümde ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır! Ve eğer Buena Vida bülteninin 15 günde bir gelen kutunuza gelmesini istiyorsanız buradan abone olun.