Korkum beni uyanık tutuyor. Nasıl biraz uyuyabilirim?

S. Son zamanlarda çok fazla endişeyle mücadele ediyorum ve uyumakta zorluk çekiyorum. Biraz huzur bulmak için ne yapabilirim?

Amerikan Psikiyatri Birliği'nin yakın zamanda yaptığı bir araştırmaya göre Amerikalılar güncel olaylar, iş güvenliği, mali durum ve gelecek konusunda endişeli.

Irvine Kaliforniya Üniversitesi'nde psikoloji, halk sağlığı ve tıp profesörü Roxane Cohen Silver, “Fırtınadan etkilenmek için (kelimenin tam anlamıyla veya meşhur olarak) fırtınanın merkezinde olmanıza gerek yok” dedi. Telefonlarımıza, televizyonlarımıza ve radyolarımıza sürekli gelen rahatsız edici haberlerin kaygı verici düşüncelerle bağlantılı olabileceğini söyledi.

Harvard Tıp Fakültesi'nde stres ve tükenmişlik konusunda uzmanlaşmış bir öğretim üyesi olan Dr. Aditi Nerurkar, bu düşüncelerin uykuyu etkileyebileceğini söyledi. “İnsan beyni bu sürekli mesaj bombardımanına göre tasarlanmamıştır.”

Sizi uyanık tutan endişeleri nasıl azaltabileceğiniz konusunda dört stres ve uyku uzmanıyla konuştuk.

Hiç bitmeyen bir stres, kaydırma ve uykusuzluk döngüsü

Silver, son 25 yılını, 11 Eylül saldırıları ve Boston Maratonu bombalaması gibi travmatik olaylarla ilgili haberlerin, bunları kişisel olarak deneyimlememiş insanları nasıl etkileyebileceğini incelemekle geçirdi.

Araştırmaları, televizyon, gazete, çevrimiçi haber kaynakları veya sosyal medya yoluyla bu olayların sansürlenmemiş anlatımlarına ve görüntülerine ne kadar çok insan maruz kalırsa, müdahaleci düşünceler, artan uyanıklık ve uyku güçlüğü gibi travma sonrası stres belirtilerini bildirme olasılıklarının da o kadar yüksek olduğunu buldu.

Bazı durumlarda, trajik olayların görüntülerini tekrar tekrar okumak veya izlemek, onları ilk elden görmekten daha fazla stresle ilişkilendiriliyor Dr. Silver. Getting upset about what you see in the media and looking for it creates a cycle, she said: “More media, more distress, more distress, more media.”

Stanford Medicine'de psikiyatri ve davranış bilimleri klinik profesörü Norah Simpson, bu durum geceleri meydana geldiğinde, stres tepkinizin uyku isteğinizi bastırabileceğini söyledi. Evrimsel açıdan bakıldığında bu faydalıdır (örneğin, bir yırtıcı hayvan saldırırken bir mağarada uyukluyorsanız), ancak dünyanın durumu hakkında endişeleniyorsanız ve sabah 9'daki toplantıya hazır olmanız gerekiyorsa bu yararlı değildir.

Beynin tehditlere yanıt veren ve korku ve kaygı gibi duyguları düzenleyen bölgesi olan amigdalanız, “5.000 mil uzakta, başka bir şehirde veya arka bahçenizde olan bir şey arasındaki farkı bilmiyor” Dr. Nerurkar. Sosyal medyada korkutucu bir şey görmek, çevreyi (örneğin telefonunuzu) tehditlere karşı aktif olarak taramanıza ve daha da fazla ilgilenmenize neden olabilir. Yatakta o “ilkel kaydırma dürtüsüne” teslim olmanın, rahatlamanız gerektiğinde sizi daha yüksek bir uyanıklık durumuna gönderebileceğini söyledi.

San Francisco'daki California Üniversitesi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü Aric Prather, yatmadan önceki bu değerli anların günün tek sessiz kısımları olabileceğini söyledi. Bu zamanı stresli içerikle meşgul olmak için kullanmak, zihninizi endişeli düşüncelerle dolduracaktır.

Gürültü nasıl sakinleştirilir

Dr. Prather'in hastalarının çoğu, uykuya dalmayı zorlaştırabilecek medya kullanımına sokağa çıkma yasağı getirilmesinden (örneğin haber almamak veya yatmadan bir veya iki saat sonra sosyal medyada gezinmek gibi) faydalanıyor. Bazı kişiler, telefonlarının ayarlarından Instagram, Threads ve X gibi uygulamalar için zaman sınırları belirlemenin faydalı olduğunu düşünüyor. Dr. Nerurkar geceleri telefonunu gri tonlamaya ayarlıyor; Renk eksikliği onu daha az çekici hale getirir ve bu nedenle bırakmayı kolaylaştırır.

Prather, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için sakinleştirici, habersiz bir akşam rutini oluşturmanızı önerdi. Bu, meditasyon yapmayı, okumayı veya komik ya da saçma bir şey izlemeyi ve telefonunuzu yatağa götürmemeyi içerebilir; bu da beyninizin yatağınızı kaygı duygularıyla ilişkilendirmesine neden olabilir.

Dr. Simpson, nefes egzersizlerinin de yardımcı olabileceğini söyledi. Bunun bir örneği, dört saniye nefes aldığınız, dört saniye tuttuğunuz ve ardından sekiz saniye nefes verdiğiniz 4-4-8 tekniğidir. Dr., zihninizi alakasız kelimelere odakladığınız bilişsel karıştırmanın aynı zamanda kafanızı temizlemenize ve uykuya dalmanızı kolaylaştırmasına da yardımcı olabileceğini söyledi. Simpson.

Telefonunuzu kullanacaksanız köpek yavrusu videoları veya yemek pişirme blogları gibi zararsız içeriklere bağlı kalmanızı öneriyor. Prathers'ın hastaları, kasıtlı olarak sıkıcı olan ve insanları uyutmak için tasarlanmış podcast'leri dinleyerek başarılı oldular. Bazıları şatolara ya da çamaşırhanelere sözlü turlar düzenliyor ya da insanların sıkıcı bulduğu kitapları okuyor.

Prather, gün boyunca endişelerinizle aktif bir şekilde ilgilenmenin, kaygıyı azaltarak ve beyninize geceleri sakinleşme şansı vererek uyumanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Dr. Simpson, sizi gerçekten neyin korkuttuğunu düşünmek için sabah veya öğleden sonra 10 ila 15 dakika ayırmanızı önerdi.

Daha sonra, geceleri stresli düşünceler ortaya çıktığında ve bir krizin eşiğinde olduğunuzda, kendinize şöyle diyebilirsiniz: “'Bugün bunun üzerinde çalışmak için biraz zaman harcadım ve yarın tekrar başlayacağım'” dedi.