Kilo vermek için haftada 30 dakika egzersiz yardımcı olur mu?

Gerçekleşmesi fiziksel aktivite Pek çok kişinin 2025 için dilek ve niyet listelerinde yer alması gerekiyor.

Aşırı kilo ve obezitenin dünya çapında en önemli sağlık sorunları arasında yer aldığı bilinmektedir. Yeni bir çalışmanın gösterdiği gibi, son 45 yılda görülme sıklığı üç kat arttı, bu da dünya nüfusunun yaklaşık yarısının fazla kilolu olduğu anlamına geliyor.

İçinde ülkemizEn son Ulusal Risk Faktörü Araştırması'na (ENFR 2018) göre, 10 yetişkinden 6'sı fazla kilolu ve/veya obeziteyle yaşıyor.

Mevcut kılavuzlar, obeziteyi kontrol etmek için tasarlanmış yaşam tarzı değiştirme programlarının temellerinden biri olarak direnç aktivitesiyle birlikte aerobik egzersizi önermektedir.

Ancak ister tembellikten, ister motivasyon eksikliğinden, ister zaman eksikliğinden dolayı olsun, gerçek şu ki bu yönergeye uymak sağlıklı bir yaşam için şarttır. o kadar basit değil başarmak.

Her şeyden önce, dikkate alındığında düzenlilik şartlardan biridir olmazsa olmaz egzersizden kasların güçlendirilmesi, bunun sonucunda kemiklerin korunması ve dolaşımın iyileştirilmesi gibi faydalar elde etmek için kullanılır.

Zamanlardan bahsedersek, genellikle yapılması tavsiye edilir. 150 ila 300 arası Haftada dakika egzersiz.

Peki bunu haftada birkaç kez yapamazsak ne olur? Bunu yapmanın bir anlamı var mı? bir kez30 dakika boyunca mı?

116 randomize klinik çalışmanın meta-analizi yayınlandı. JAMA Ağı -Amerikan Tabipler Birliği'nin hakemli tıp dergisi- şu soruyu yanıtlamak için yola çıktı: doz-cevap ilişkisi Aerobik egzersiz ile vücut ağırlığı, bel çevresi ve vücut yağı ölçümleri arasında nasıl bir ilişki var?

Sağduyu, bir şeyin her zaman hiç yoktan daha iyi olduğunu gösterir. Bu çizgiyi takip ederek haftada yarım saat yürümek, koşmak veya yüzmek, hiç yapmamaktan daha iyi olacaktır. Şimdi, istediğiniz gibi belirli sonuçları aramak istiyorsanız ağırlığı azaltmak Bu yeterli görünmüyor ya da çalışmanın söylediği gibi “orta düzeyde bir etkiye” sahip gibi görünüyor.

Aslında, yayında belirtildiği gibi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada 150 dakikanın altındaki egzersiz programlarının, minimum kilo kaybı2 ila 3 kilo kadar ılımlı bir kilo kaybı için haftada en az 150 dakikalık egzersiz programlarının gerekli olduğunu söylüyor.

Makalede bu doğrultuda haftada yarım saat egzersiz yapmanın sağlıkla ilişkilendirildiği belirtiliyor. mütevazı indirimler Aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde vücut ağırlığı, bel çevresi ve vücut yağ ölçümleri üzerine.

Tam tersine, zamanla artan değişiklikler ileri gelenler: “Doğrusal olmayan doz-cevap meta-analizlerimiz, çeşitli yoğunluklarda haftada 300 dakikaya kadar aerobik egzersiz süresinin artmasıyla bağlantılı olarak vücut ağırlığının doğrusal olarak azaldığını gösterdi” diyor yazarlar.

Ve şunu açıklıyorlar: “Özellikle, sonuçlarımız aerobik antrenmanının gerekli olabileceğini gösteriyor. 150 dakikayı aşıyor klinik olarak önemli azalmalarla ilişkiler elde etmek için haftada orta veya daha yüksek yoğunlukta.”

Bu arada, yukarıda adı geçen Amerikan Tıp Koleji bir kılavuz olarak şunları belirtmektedir: Haftada 225 ila 420 dakikalık egzersiz programı 5 ila 7,5 kiloluk bir kilo kaybı için orta yoğunlukta.

Bu meta-analizi gerçekleştirmek için müdahale süresi olan randomize klinik çalışmaları araştırdık. en az 8 haftaaşırı kilolu veya obez (Batı ülkelerinde 25'ten ve Asya ülkelerinde 23'ten büyük vücut kitle indeksi olarak tanımlanır) veya merkezi obeziteye sahip 18 yaş üstü yetişkinleri içermektedir; müdahale olarak denetimli sürekli bir aerobik antrenman programı (yürüme veya koşma gibi) gerçekleştirin; ve aerobik egzersizin etkinliği hakkında rapor verin.

Ayrıca, rapor ettiklerini sıklık Aerobik egzersizin süresi (haftalık seans sayısı), süresi (seans başına dakika) ve yoğunluğu (orta, şiddetli veya kombine).

Bu doz-cevap meta-analizi, aerobik egzersizin bel çevresi ve vücut yağ ölçümlerinde klinik olarak önemli azalmalarla ilişkili olabileceğine dair “orta ila yüksek kesinlik” kanıtı sundu.

Sonuçlar bu seviyelerin olduğunu gösterdi. azaldı Artan aerobik egzersiz süresiyle bağlantılı olarak doğrusal veya monotonik olarak ortaya çıkıyor; bu da daha uzun sürelerin kilo veya bel çevresi üzerinde daha faydalı sonuçlarla ilişkili olabileceğini düşündürüyor.

Aksine aerobik egzersiz yoğunluğuna göre alt gruplarda anlamlı bir farklılık bulamadılar.

“Özellikle, sonuçlarımız aerobik antrenmanının gerekli olabileceğini gösteriyor 150 dakikayı aşıyor klinik olarak önemli azalmalarla ilişkiler elde etmek için haftada orta veya daha yüksek yoğunlukta” sonucuna vardılar.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bu bölümde ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ne girin, Editöre mesaj ve sonra Buena Vida'ya Sorular. Sorunuzu bize yazın ve gönderin. Hazır!