Karbonhidratlar sizi şişmanlatır, bu efsane devam ediyor. Vücudun hayati enerji kaynaklarını nasıl emdiğini ve işlediğini çeşitli faktörler etkiler. Beslenme uzmanlarının bundan çıkardığı öneriler nelerdir?
Spagetti aglio e olio gibi tarifler sayesinde makarnanın bazen başrolü oynadığını biliyoruz: İhtiyacınız olan tek şey biraz iyi zeytinyağı ve taze sarımsaktır ve bir tabak makarna günün en önemli yemeği olur. Klasik risottoda bile odak noktası pirinçtir; her ikisi de onu yediğinizde sizi mutlu eder. Ancak sonrasında bazı insanlar vicdan azabı çekiyor: Bu saf bir günah mıydı, yoksa sağlıklı bir dolgu mu?
Henning Fenselau bir beslenme uzmanıdır ve Max Planck Metabolizma Araştırma Enstitüsü'nde bir araştırma grubuna liderlik etmektedir. Fenselau bir röportajında şöyle açıklıyor: “Beslenme biçimimiz karmaşık, elimizde o kadar çok yiyecek var ki.” “İnsanlar bir şeyi siyah beyaz gördüklerinde bunu daha kolay buluyorlar” diye ekliyor.
Düşük kalorili, sağlıklı beslenmek isteyenler için en kolay çözüm karbonhidratlardan tamamen kaçınmak gibi görünüyor. Fenselau, “Bu gerekli değil, hangi karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri yediğimize bağlı” diyor. Çünkü: “Karmaşık karbonhidratlar yerseniz metabolizmanızı kandırırsınız ve daha kolay kilo verirsiniz.” Peki karmaşık karbonhidratlar tam olarak nedir?
Temel olarak karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerle birlikte ortalama bir diyetteki üç ana besin maddesinden biridir. Basit karbonhidrat grubu glikoz, fruktoz veya sofra şekerini içerir. Vücut bunları hızla sindirir ve kan şekeri hızla yükselir.
Kompleks karbonhidratlar ekmek, makarna, pirinç, patates, yulaf ezmesi ve baklagilleri içerir. Bu nişastalı gıdalar vücut tarafından daha yavaş parçalanır ve bu nedenle genellikle daha uzun süre enerji sağlar. Lif aynı zamanda bir karbonhidrattır: Vücut onu neredeyse hiç sindiremez veya hiç sindiremez, ancak sindirim, bağırsak florası ve daha uzun tokluk hissi için önemlidir.
Tüm bu karbonhidratların ortak bir faydası var: Vücut onları glikoza çeviriyor. Ve bu şekeri enerji kaynağı olarak kullanır. Münih Teknik Üniversitesi'nde beslenme tıbbı dersleri veren Hans Hauner, “Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır” diye açıklıyor.
Kalori tüketimi nadiren ihtiyaçlara karşılık gelir
Amazon bölgesindeki bazı yerli gruplar gibi ilkel halkların enerjilerinin çoğunu karbonhidrat açısından zengin gıdalardan aldıklarını ancak aşırı kilolu olmadıklarını vurguluyor. Hauner, “Beslenmelerinin yüzde 80'i karbonhidratlardan oluşuyor. Geriye kalan yüzde 20'si ise Amazon balıkları gibi hayvanlardan oluşuyor” diyor. Tanınmış Paleo veya Taş Devri diyetiyle karşılaştırılabilecek bir diyet.
Ancak binlerce yıl önce insanlar zahmetle toplamak zorunda kaldıkları tahıllarla besleniyorlardı. Hauner, “Bunları parçalamak ve onlardan enerji alabilmek için uzun süre çiğnemek zorunda kaldı. Daha sonra tahılları öğütmek ve içerdikleri nişastayı daha kolay elde etmek için taş aletler kullandı” diyor. Onu tüketmek çok fazla çaba gerektirmesine rağmen düşük bir verim gerektiriyordu.
Günümüzde insanlar yaktıklarından daha fazla kalori alıyorlar. Alman Obezite Derneği'ne göre Almanya'da erkeklerin yaklaşık üçte ikisi ve kadınların yarısı aşırı kilolu. Beslenme Uzmanı Hauner, yüksek oranda işlenmiş, karbonhidrat açısından zengin gıdaların bunun ana nedeni olduğunu düşünüyor.
“Tam tahılların sıklıkla reklamı yapılsa da birçok kişi beyaz un kullanmayı tercih ediyor.” Hauner şunu ekliyor: “Günümüzde tahıl ağırlıklı olarak beyaz una işleniyor, lif ve besin açısından zengin, çok sayıda türdeki un (tip 1050) çok az kullanılıyor. Aynı zamanda, bugün eskisinden daha az hareket ediyoruz ve dolayısıyla daha az enerji kullanıyoruz,” diye eleştiriyor Hauner. Peki yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar neden sorunlu olabilir?
Hauner, “Vücut, endüstriyel olarak üretilen bu karbonhidratları çok hızlı bir şekilde emer” diye açıklıyor. Beyaz ekmek, tatlı hamur işleri ve gazlı içecekler genellikle kolayca erişilebilen bir formda karbonhidrat içerir: şeker veya yüksek oranda sindirilmiş nişasta olarak. Böylece vücudun glikoz olarak kana girmeden önce onu uzun süre parçalamasına gerek kalmaz. Örneğin dekstroz zaten glikozdur ve parçalanmasına gerek yoktur. Eğer glikoz daha sonra hızlı bir şekilde kana girerse, insülinin hızlı salınımı nedeniyle kan şekeri seviyesi hızla yükselir ve ardından tekrar hızla düşer.
Yanlış hazırlık isteklere neden olur
Sonuç: Açlık ve hatta istek, kısa bir süre sonra geri gelir. Endüstriyel olarak üretilen ürünler arasında beyaz ekmek, kızarmış ekmek, hafif rulolar ve puf böreği gibi beyaz un ürünleri yer almaktadır. Ayrıca alkolsüz içecekler, meyve suları, şekerli süt ürünleri ve tatlılar gibi şeker açısından zengin ürünler. Bu tür yiyecekler neredeyse hiç lif içermez.
Beslenme doktoru, “100 yıl önce lif alımı günde 70 gramdı. Bugün ise yalnızca 25 grama kadar çıktı” diye vurguluyor. Uzun süre tok kalabilmek için vücudun en az 30 gram lif ihtiyacı vardır. Peki ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?
Hauner, “Beyin, tüm kalorilerin yüzde 20'sini glikoz formunda tüketiyor; gece gündüz çalışıyor” diyor. Beynin her gün yaklaşık 120 gram glikoza ihtiyacı vardır. Bu karbonhidratlar aracılığıyla emilebilir ve vücut bunun bir kısmını kendisi de üretebilir. Sınırlı bir süre için, örneğin kilo vermek için, karbonhidratları önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Bu tür diyetler arasında ketojenik diyet ve çeşitli düşük karbonhidratlı diyetler bulunur.
İki ila yedi gün boyunca karbonhidratlardan uzak durmayı başaran herkes ketozis olarak bilinen duruma girecek. Metabolizmanın bu aşaması başladığında vücut, enerji kaynağı olarak öncelikle karbonhidratlar yerine yağları kullanır. Daha sonra yağlar vücuda enerji sağlayan ketonlara dönüştürülebilir.
Keto diyeti ilk iki ila altı ayda önemli kilo kaybına neden olabilir. Eleştirmenler faydanın on iki ay sonra ortadan kaybolduğunu söylüyor. Burada kastedilen yo-yo etkisidir. Olağan yeme alışkanlıklarına geri döndüğünüzde, kaybedilen kilolar sıklıkla geri gelir.
Dirençli nişasta sayesinde daha az kalori
Ancak en sevdiği makarna veya patates yemeği gibi karbonhidratsız kalmayı bilinçli olarak istemeyen herkese iyi bir haberimiz var. Çünkü aslında makarna, pirinç, patates ve hatta ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri daha sağlıklı hale getirmenin bir püf noktası var.
Schleswig-Holstein Beslenme Tıbbı Enstitüsü müdürü Christian Sina, “Patatesleri pişirip buzdolabında 12 ila 24 saat saklarsanız, kalorilerden yüzde 15'e kadar tasarruf edebilirsiniz” diye açıklıyor. “Ve tüm bunları diyetinizi değiştirmeden” diye vurguluyor.
Mekanizma basit: Gastroenterolog ve beslenme tıbbı profesörü, bu tür preparatların dirençli nişasta oranını artırdığını açıklıyor. Peki tam olarak ne oluyor? Dirençli nişasta, patates, makarna veya pirinç gibi nişastalı yiyecekler pişirilip ardından 4 ila 5 santigrat dereceye kadar soğutulduğunda oluşur. Mevsime göre balkon yeterlidir.
Dirençli nişasta diğer gıdalarda da bulunur. Bunlara pişmiş baklagiller, yeşil (olgunlaşmamış) muzlar ve tam tahıllı yulaf gevreği dahildir. Yani yulaf lapanızı akşamdan hazırlarsanız daha sağlıklı bir kahvaltının faydasını görürsünüz. Ekmeği önce dondurup sonra tekrar ekmek kızartma makinesinde ısıtarak da ekmekteki dirençli nişasta miktarını artırabilirsiniz.
Soğuk, nişastanın kimyasal yapısının değişmesine neden olur: Nişastanın bir kısmı, liflere benzer etkiye sahip, dirençli nişasta olarak bilinen şeye dönüşür. Kalın bağırsakta dirençli nişasta bağırsak bakterileri tarafından parçalanır.
Sina, “Dirençli nişasta bağırsak mikrobiyomu için prebiyotiktir” diyor. Avantajı: “Mikrobiyom dirençli nişastayı parçaladığı için kullanılabilir kalori miktarı değişir.” Ayrıca iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan ve bağışıklık sistemini destekleyen bir madde olan bütirik asit de salınır. Lif ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olur.
Vücudun karbonhidratları nasıl metabolize ettiği başka bir faktöre bağlıdır. Sina, “Bazı çalışmalar gıdaların sırasının kan şekeri artışını etkileyebileceğini öne sürüyor” diye açıklıyor. Bir öğün protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşuyorsa beslenme uzmanı belirli bir sırayla yemeyi önerir.
Sonunda karbonhidratları yemek en iyisidir. “Önce yağlar ve proteinler, sonra karbonhidratlar. Bunlar midede daha uzun süre kaldıkları için vücut tarafından o kadar çabuk parçalanıp emilmezler.” Bu, kan şekeri artışlarını ve iştahı azaltabilir. Zeytinyağlı yeşil salata tavsiye edilebilir bir başlangıç olabilir. Sina, “Ancak mideniz uyuşuksa ve bütün gece sindirim yapmak istemiyorsanız bundan kaçınmalısınız” diye vurguluyor Sina.
Bir yanıt yazın