Kilo kaybı ile ilgisi olmayan beş hedef olmak için

Birçok fitness hedefi – karnınızı şekillendirirken veya çok fazla kilo verirken – olabilir gerçekçi olmayan veya sürdürülemez. Eğer uç noktaya götürülürlerse, beden imajına, ruh sağlığına ve metabolizmaya da zarar verebilirler.

Bu yıl, bir amaç Fiziksel görünümünüzle hiçbir ilgisi yok. Bir beceri öğrenmeye, fiziksel bir başarı elde etmeye veya sadece bir alışkanlık yaratmaya odaklanın. Her şey içsel bir motivasyon geliştirmenize yardımcı olabilir, yani bir şeyi takip etme arzusu, çünkü kendi başına tatmin edici veya hoştur.

Anahtar, uygun boyutta bir hedef belirlemektir, diyor Karin Nordin, Zihniyet uzmanı ve davranış değişikliği. “Her zaman biraz korkutan ve hatta korkutan küçük bir zorluk olduğunu varsayan bir hedef oluşturmanızı öneririm” diyor.

Ancak imkansız görünmesi o kadar zor olmamalı. Görünüşe göre, bir ila on arasında bir ölçekte, nitelikli bir hedef belirlemeyi önerir. Sekiz veya daha fazla.

Nordin ayrıca uzun vadeli bir hedefi mükemmelleştirmenize yardımcı olan bir “prototip dönemi” verilmesini önerir. Kendinize kendinize söyleyebilirsiniz: “Ocak ayında bunlar deneyeceğim hedefler,” dedi, “satın almadan önce işte bir gömlek denediğinizde olduğu gibi.”

Belki de her eğitimden önce haftalık Pilates sınıfı veya iki haftalık yumuşak ısıtma haftasıdır. Nasıl yaptığınıza bakın ve sonra kendinizi yeniden ayarlamanız gerekip gerekmediğine karar verdim.

Burada başlamak için beş fikir var.

Hakim yardım Zirvenin gücünü geliştirin Vücudun, sırt ve kavramanın yanı sıra merkezi stabilite ve çoklu eklemler yoluyla hareketlilik gerektirir. Bu zor bir egzersizdir, ancak hakim olmanın veya onu kolaylaştırmak için değiştirmenin iyi yolları vardır.

Pazı, triseps, dorsal, omuzlar, eller ve gövdeyi güçlendirmek için egzersizlerle başlayın, Brooklyn New York mahallesindeki bir spor salonunun kişisel ve ortak koçu Mailrd Howell'i açıklıyor.

“Senkronize edilmesi gereken ikincil karakterler var, böylece egemen olanı yapabilirsiniz.” Biceps kıvrımı, egemen, çubuktan asma ve bagaj güçlendirme hareketleri gibi egzersizler yardımcı olabilir.

Ayrıca, halkalar veya TRX ile kürek çekmek ve ayakların veya dizlerin altında bir bantla egemen olanların değiştirilmiş versiyonlarıyla da çalışır.

Ayrıca yapabilirsin Eksantrik egemen: Kollar tamamen uzatılana kadar hakim ve yavaş yavaş alçakta başlar. Ve halkalı bir arka sıradan bir bantlı bir banta veya daha ince bir bantlı bir bantlı bir bant veya bir pullup'a gittiğinizde, kredi verin: Bu gerçek bir ilerleme, diyor Howell.

Koşmak için belirli bir hedef belirlerseniz – 5 km'lik durmadan veya eğitim almadan bir buçuk kilometre koşmak için motive edici ve ulaşılabiliryap.

Ama sadece herhangi bir hızda, herhangi bir mesafe veya aralıkta koşmayı keşfetmek buna değer bir hedeftir, diyor Washington'daki koşu koçu Marci Braithwaite.

RUN, kardiyovasküler direnci ve sağlığı iyileştirebilir ve bu faydalar elde edilmeye devam edebilir. daha kısa yarışlarYavaş ilerleseniz ve yarışlar ve yürüyüşler serpiştirilse bile, diyor.

“İnsanların yapmasını istiyorum Kendini iyi hissettiren bir şey“Dedi,” çünkü bunu yapmaya devam etme olasılıkları daha yüksektir.

Braithwaite programı “keşif kariyeri” ile başlar: 20 saniye koşsonra iki dakika yürüyün, sonra 20 saniye koşun vb. Zamanla, ırk miktarını artırabilir ve yürüyüş miktarını azaltabilirsiniz.

Zaten ünlü bir çalışma sayesinde, birçok insan yerden kolayca kalkma yeteneğinin bir uzun ömürlü gösterge.

Bu korelasyon, daha kolay kalkmayı öğrenmenin elbette hayatınızı uzatacağı anlamına gelmez. Ancak oturma ve kalkma testinin üstesinden gelmek, Kas gücü, eklem hareketliliği, koordinasyon ve dengeve uzmanlar, bu beceri kombinasyonunun düşme riskini azaltmaya ve düşme durumunda iyileşmeyi kolaylaştırabileceğini iddia etmektedir.

Yerde oturmaktan rahat değilseniz, oturmaya ve bir sandalyeden (sandalyenin çömelmesi olarak da bilinir) kalkmaya başlamaya başlayın veya yerden bir adıma tırmanma ve tekrarlama, dedi Julia Rosenthal, bir kliniği yöneten bir fizyoterapist Brooklyn.

Yerde oturabiliyorsanız, pratik yapın Çapraz bacaklarla otur Howell, kalça hareketliliğini ve ayak bileğini iyileştirmek için derin bir çömelme içinde.

Howell ayrıca yerden kalkmayı, gidiş -dönüş yörüngesine bakmanızı ve değiştirmeyi önerir: eğer her zaman kalkmak için sağ elinizde ağırlığı dinlendirirseniz, solla yapmayı deneyebilirsiniz. Oturmak için aşağı inerken yerde bir diz desteklemeniz gerekiyorsa, dizinizi daha kolay indirene kadar sizi yakalayın.

Yaralanmalar ve kronik ağrı bir kısır daire: Ağrının daha da kötüleşeceğinden korkuyorsunuz, bu yüzden aktiviteden kaçınıyorsunuz. Ancak, gerçekte, egzersiz ağrıyı azaltmanın en iyi yollarından biri olabilir.

Washington'da bir kliniği yöneten bir fizyoterapist olan Ann Nwabuebo'ya göre, stres, duruş, iltihap ve diğer faktörler etkileyebilir ve hem egzersiz hem de yaşam tarzındaki değişiklikler yardımcı olabilir.

Bu yüzden, Yaralanmalar nedeniyle egzersizden kaçınırsanız Ya da sürekli acı, bu yıl bu sorunları ele almaya karar verin. İyi bir fizyoterapist veya stresi kontrol etmek ve daha fazla uyumak gibi taktiklerle başlayabilirsiniz.

Egzersiz yapmak için bunu hatırla Acıdan kurtulmana gerek yokRosenthal diyor. Çömelme yaparken ve yapmaya devam ederken diz ağrısı olabilir. “Acınızın kendi kendini tatmin edici bir kehanet haline getirmesine izin vermeyin: Bir şey yapmanızı engellerseniz, bunu asla yapamazsınız, yapabileceğiniz şeylerin listesi daha kısa ve daha kısa olur.”

Haftada 150 dakikalık ılımlı egzersiz yapmanın standart konseyi bazıları için yararlı olabilir, ancak diğerleri için ezici olabilir, çünkü her hafta bu hedefe ulaşmak için kendilerini ödünç vermezler. Bunun yerine kurdum Ayda bir eğitim hedefi.

Aylık hedefiniz olabilir 10 eğitim veya 15. “Düzenlilik konusunda endişelenmeden önce frekansa odaklanın,” diyor Nordin. “Çoğu insan sabitlik fikri etrafında zihinsel bir drama var: 'Bir gün özlersem kayboldum.' '

Ancak birkaç gün kaybedilen geziler, hastalıklar ve normal yaşam akışı arasında neredeyse kaçınılmazdır. Aylık frekans hedefi size esneklik Sessiz bir hafta için biraz daha fazla ve hedefinize ulaşırken yoğun bir hafta için biraz daha az antrenman yapın.

Amaç seçildikten ve Gerçekçi plan Bunu başarmak için, ortaya çıkabilecek engelleri ve onlara nasıl yanıt vereceğinizi düşünün.

Nordin, “Hepimizin düşünceleri, genellikle itirazları var, beynimizde tekrar tekrar ortaya çıkan, çok yorgun olduğum için, zamanım yok, daha sonra yapabilirim.”

Zihinsel itirazlarınızın gerektiğinde başvurmak için egzersiz yapmak ve bir “zihinsel çürütme” hazırlamak için ne olabileceğini düşünün: “Beyniniz size şöyle diyorsa: 'Çok yorgunum,' diyorsunuz: 'Yorgunum ve bir şeyler yapabilirim Yorgunken zor.

Olsa bile Zihinsel bloklar İlerlemenizi rayından çıkarırlar, bu yanlış hedefi seçtiğiniz anlamına gelmez.

Nordin, “Zamanın% 90'ının sadece düşüncelerinizi biraz daha iyi yönetmeniz gerektiğine bahse girerim.”

© Anna Maltby. New York Times

Çeviri: Patricia Sar

➪ Sağlık ve kuyu hakkında herhangi bir sorunuz var mı -bölümde ele almamızı istediğiniz? Buraya tıklayarak Clarín Yardım Merkezi'ni girin, girin Yazıya mesaj Ve sonra bir İyi Hayat Soruları. Sorgunuzu yazın ve gönderin. Hazır!