Kalp atışları arasındaki süreye göre fiziksel egzersiz dozunu kişiselleştiren yöntem

Fiziksel egzersiz sadece başka bir uyuşturucu mu? Değilse, en azından son zamanlarda sağlık dünyasında birçok faydası nedeniyle ün kazandı. Egzersiz, fiziksel görünümü iyileştirmenin ötesinde yardımcı olur Ağrıyı azaltın ve uyku kalitesini, ruh halini iyileştirin ve yaşam kalitesi.

Olağanüstü olan, çok az bir eğitimle bile faydalarının algılanmasıdır. Herhangi bir hareket, hareketsiz bir yaşam tarzından daha iyidir. Ancak uygulamanın önemli bir etki yaratabilmesi için bir uygulama yapılması gerekmektedir. Tip, yoğunluk, sıklık ve ilerleme açısından yeterli doz. Programların kişiye özel olması gerektiğini unutmadan.

Bilindiği gibi bir standartlaştırılmış eğitim Her biri üzerinde farklı etkilere neden olur. Yani bir grup aynı eğitimi yapmak için bir araya gelirse, ortak özelliklere sahip olsalar bile herkes seanstan aynı faydayı elde edemez. Eğer sağlıklıysak bu artık önemli değil çünkü normalde olumsuz etkiler yaratmaz. Ancak hastalıkları olan hastalar söz konusu olduğunda bunu dikkate almak gerekir.

Üstelik her günün bir öncekiyle aynı olmadığını hepimiz fark etmişizdir. her zaman aynı şekilde hissetmiyoruz. Yaşam tarzımız, stres yönetimimiz, yaşımız, cinsiyetimiz veya iş/dinlenme oranımız günlük psikofizyolojik durumBu da eğitimin bireyselleştirilmesini daha da karmaşık hale getiriyor.

Tıpkı bir doktorun hasta üzerinde istenilen etkiyi yaratacak şekilde ilacın dozunu ayarlaması gibi, Fiziksel egzersizin dozu ayarlanmalıdır İstenilen fizyolojik iyileşmeyi sağlamak için her kişiye.

Peki tam dozajın ne olduğunu nasıl bileceğiz? Veya başka bir deyişle, Eğitim nasıl bireyselleştirilir?

Bu, Almería Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi'nde HUM628 araştırma grubu kapsamında başlattığımız, fiziksel egzersiz miktarının kişiye göre uyarlanması konusunda ilerlemeler sağlamayı amaçlayan ve 2018'den beri üzerinde çalıştığımız yeni araştırma hattının başlangıç ​​noktasıydı. kalp atış hızı değişkenliğine dayalı egzersiz (HRV).

HRV şu şekilde tanımlanır: ardışık iki kalp atışı arasındaki süre. Denge durumunu korumak için vücudun istemsiz tepkilerini kontrol etmekten sorumlu olan otonom sinir sisteminin durumunu yansıtır.

Bu sistem sempatik dalda yer alır ve aşağıdaki durumlarda devreye girer: stres ve uyanıklıkve bundan sorumlu olan parasempatik rahatlama ve iyileşme. Sempatik/parasempatik denge, vücudumuzun doğru bir şekilde çalışmaya devam etmesi ve antrenman yükleriyle yeterince başa çıkabilmesi için anahtardır.

Dinlenme durumunda yüksek HRV değerlerinin parasempatik aktivasyonuyla örtüştüğü, düşük değerlerin ise sempatik sistemin baskınlığıyla ilişkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu fikirle, Antrenman öncesi HRV değeri bize ne kadar hazırlıklı olduğunuzu söyleyecektir Vücudumuzun yüksek yoğunlukta bir uyarı (yüksek HRV) gerçekleştirmesi veya tam tersi o gün düşük yoğunlukta bir antrenman (düşük HRV) seçmemiz gerekiyorsa.

Bugüne kadar yapılan çalışmalar yüklerin ayarlanması konusunda tatmin edici sonuçlar vermiş, aslında fizyolojik hazırlık durumu HRV değerlerine yansırve antrenman yoğunluğunun fizyolojik duruma göre ayarlanmasının performansın iyileştirilmesi üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı.

Özellikle kardiyovasküler patolojileri olan hastalarda yaptığımız çalışmalarda HRV'ye dayalı eğitimin olduğunu gördük. vücut kompozisyonunu ve fonksiyonel kapasiteyi iyileştiriryaşam kalitesi ve kardiyorespiratuar değişkenler standart bir planın üzerinde, daha düşük hacimli yüksek yoğunluklu antrenman. Özetle, HRV'yi kullanmak şunları sağlar: daha az dakikayla daha fazla fayda Yüksek yoğunluklu antrenmanın, antrenman dozunun optimize edilmesi ve kalitenin sağlanması.

Bu anlamda dikkate alın Kalp atış hızının nasıl değiştiği çok faydalı bilgiler haline geliyorGünlük olarak eğitimi kişiselleştirmemize yardımcı olmak için.

Ayrıca bugün HRV kaydedilebiliyor basit ve anında göğüs kemerli kalp atış hızı monitörleri, bilekten kalp atış hızı monitörleri, göğüs cihazları, akıllı yüzükler gibi enstrümanlar veya mobil cihaz uygulamaları ile HRV4Eğitim herhangi biri Welltory.

Eğitimini kendine göre kişiselleştirmek isteyen herkes aşağıdaki önerileri takip edebilir:

• Dinlenme durumunuzu öğrenmek ve antrenmanı ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak için HRV'nizi ölçün.

• Bu değerlendirmeyi kendi duyularınızla tamamlayarak vücudunuzu dinleyin.

• Yeterli ilerleme kaydetmeye odaklanarak yavaş yavaş çalışın.

• Özellikle kronik bir hastalığınız varsa bir uzmana danışın.

• Eğitimin kendisi kadar önemli olduğunu hatırlayarak dinlenmeye öncelik verin. Özellikle HRV'niz düşükse, dinlenme günlerini rutininize dahil etmek iyi bir fikirdir.

*María Carrasco-Poyatos ve Antonio Granero-Gallegos, Almería Üniversitesi'nde profesörler; Ginés David López García, Murcia Üniversitesi; Rut López-Osca, UNED Fiziksel Aktivite ve Spor Bilimleri doktoru.