Kalp hastalığı, dünya çapında birçok ölüme yol açan ciddi bir sorundur. Her kalp atışı sonunuz olabilir, kalp krizlerini birincil bir endişe haline getirir. Kalp hastalığı için bazı risk faktörleri kalıtsal olsa da, birçoğu önlenebilir. Diyet, egzersiz ve stres yönetiminiz gibi günlük seçimleriniz kalp sağlığınızı etkiler. Rutininizde küçük değişiklikler yaparak kalp krizi riskinizi azaltabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. İşte size yardımcı olabilecek ve hatta hayatınızı kurtarabilecek beş önemli alışkanlık.
Kalp için dengeli bir diyet nedir?
Tabağınıza koyduğunuz şey düşündüğünüzden daha önemli. Doymuş yağlar, işlenmiş gıdalar ve fazla şeker yüklü bir diyet, kolesterol seviyenizi önemli ölçüde yükseltebilir, kilo alımını tetikleyebilir ve kan basıncınızı patlatabilir, tüm anahtar suçlular, hastalık kontrol ve önleme merkezlerine göre kalp hastalığına katkıda bulunabilir.
Bu diyet tuzaklarına düşmek yerine, kalp dostu bir diyet benimsemeye odaklanın:
- Meyveler ve Sebzeler: Girişimsel kardiyolog, Jüpiter hastaneleri Dr Gautam Rege, sağlık çekimlerine “Antioksidanlar, lif ve önemli vitaminlerle patlayan bu güç merkezleri kalbinizi güçlendiriyor”.
- Tam tahıllarYulaf, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği gibi, beslenme kaynağına göre kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde düşürebilir.
- Yalın proteinler: İngiltere Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre, sağlıksız yağlar olmadan protein alımınızı artırmak için balık, fasulye, mercimek ve derisiz kümes hayvanlarını tercih edin.
- İyi yağlar: Harvard Sağlığı'na göre zeytinyağı, fındık, tohum ve avokado gibi kaynaklardan kalp koruyucu doymamış yağları yemeklerinize dahil edin.
- Profesyonel ipucu: “80-20 kuralını” takip edin, diyetinizin% 80'inin besin yoğun tüm gıdalardan oluşmasını hedeflerken,% 20'sinin ara sıra hoşgörülerin tadını çıkarmasına izin verin.
Fiziksel olarak nasıl aktif kalabilirim?
Kalbiniz bir kastır ve herhangi bir kas gibi, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre düzenli egzersizde gelişir. Sedanter bir yaşam tarzı bir dizi kardiyovasküler sorunu davet eder. Buna karşılık, fiziksel aktivite kalbinizi güçlendirir, kan dolaşımını arttırır, kolesterolü azaltır ve sağlıklı bir kilo korur, bunların hepsi kalp krizi risklerini düşürmede kritik faktörlerdir.
- Günde 30 dakika hedefleyin: Haftada beş kez tempolu yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi en az 30 dakikalık ılımlı aktivite hedefleyin.
- Kuvvet antrenmanı ekleyin: “Kan şekeri ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan yağsız kas kütlesi oluşturmak için haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak”, kardiyologu paylaşıyor.
- Küçük Değişiklikler Sayım: Asansörler üzerinden merdivenleri seçmek veya yemeklerden sonra yürüyüş ara vermek gibi basit ayarlamalar bile önemli sağlık yararları biriktirebilir.
- Tutarlılık anahtardır: İngiliz Kalp Vakfı'na göre günlük bir hareket alışkanlığını teşvik eden keyifli faaliyetlere odaklanın.
Kalp krizi riskini azaltmak için stres nasıl yönetilir?
Kronik stres sessiz bir katildir, kortizol ve adrenalin gibi kan basıncını yükseltebilen ve kalbinizi aşırı sıkabilecek zararlı hormonları açığa çıkarır. Dahası, stres genellikle Harvard sağlığına göre aşırı yeme, sigara veya artan alkol tüketimi gibi sağlıksız başa çıkma mekanizmalarını yönlendirir.
Kalbinizi stres saldırısına karşı korumak için şu yöntemleri düşünün:
- Dikkatli nefes veya meditasyon: Amerikan Kalp Derneği'ne göre stres seviyelerini azaltmak için bu uygulamalara günde 10-15 dakika ayırın.
- Rahatlatıcı hobilerle uğraşın: Dr Rege, “Kendinizi, zihninizi stres faktörlerinden yönlendirebilecek bahçe, resim veya okuma gibi keyifli aktivitelere daldırın” diye açıklıyor Dr Rege.
- Uykuya öncelik ver: Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kötü uyku stresi artırabilir ve kalp sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğinden, ideal olarak gecelik 7-8 saat kalite dinlenmesini hedefleyin.
- Sosyal olarak bağlı kalın: Aileniz veya arkadaşlarla ilgilenmek, yaşlanmadaki inovasyona göre duygusal yükleri önemli ölçüde hafifletebilir.
Vücudunuzu sigara ve alkolden nasıl detokslayabilirsiniz?
Sigara içmek sadece kötü değil; Kalbin için düpedüz ölümcül. Kan damarlarına zarar verir, kandaki oksijen seviyelerini azaltır ve arterlerde plak birikimini hızlandırır, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre kalp krizi riskini önemli ölçüde artırır.
- Alışkanlığı tekmeleyin: Sigarayı bırakmak, kalp krizi riskinizi aylar içinde büyük ölçüde azaltabilir. Zorlu bulursanız, profesyonel yardım, destek grupları veya nikotin replasman tedavileri, Amerikan Kanser Derneği'ne göre süreci hafifletebilir.
- Alkol tüketimini sınırlayın: Aşırı alkol alımı kan basıncını artırır ve kalp ritmi problemlerini tetikleyebilir. Eğer içmeyi seçerseniz, ılımlılık esastır, kadınlar için günde birden fazla içecek ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği gibi erkekler için iki tane değildir.
Dr Gautam Rege, “Kalbiniz için en güvenli seçenek tamamen alkolden kaçınmaktır” diyor
Sağlığınızı günlük olarak nasıl izlersiniz?
Farkındalıkla eşleştirilmiş önleme anahtardır. Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet dahil olmak üzere birçok kalp riski faktörü, hastalık kontrol ve önleme merkezlerine göre genellikle çok geç olana kadar sessizce fısıldar. Düzenli sağlık kontrolleri, problemleri erken yakalamanıza yardımcı olabilir.
- Yıllık check-up: Amerikan Kalp Derneği'ne göre kan basıncınızın, kolesterolünüzün ve kan şekerinizin yılda en az bir kez kontrol edilmesini planlayın.
- Kilonuzu ve belinizi izleyin: Kardiyolog, “Karın yağının artmış kalp hastalığı riski ile yakından ilişkilidir; bu metriklere dikkat etmek değerli bilgiler sağlayabilir” diye açıklıyor.
- Semptomlar için uyanık kalın: Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya anormal yorgunluk gibi uyarı işaretleri yaşıyorsanız derhal bir doktora danışın.
Bir yanıt yazın