İyi yaşlanmanın anahtarı kas büyüklüğü değil güçtür: Hangi egzersizler yardımcı olur?

Bugünlerde iyi yaşlanmak için halterci olmanız gerektiğini düşünebilirsiniz.

Ünlü doktor Gabrielle Lyon kasları çalıştırıyor “uzun ömürlülüğün organı”. Peter Attia'ya göre bunlar “sahip olabileceğiniz en önemli emeklilik hesapları.”

Kas kütlesinin 30’lu yaşlardan sonra azalmaya başladığı sık sık bize hatırlatılır. Yaşlandıkça kas inşa etmek zorlaşıyor. Peki bu konuda ne yapmalısınız? Uzun ömür için biceps ve quad kaslarınızın büyüklüğü gerçekten önemli mi? Büyük ihtimalle öyle olmadığı ortaya çıktı.

Uzmanlar, uzun vadede güçlü hissetmenin sırrının kas boyutuna daha az, kas boyutuna daha fazla önem vermek olduğunu söylüyor. neyi kaldırabilirsin ve ne kadar hızlıBu da kronik hastalıklardan, düşmelerden ve hatta huzurevine girmekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Başka bir deyişle, kaslarımızın işlevsel olmasını istiyoruz Florida Eyalet Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü Michael Ormsbee, ağır nesneleri hareket ettirebildiğini söyledi. “Bu güçtür. Bu güçtür.”söz konusu.

Her kişinin güç gereksinimleri farklıdır: Bazılarının 5 kiloluk bir çamaşır sepetini merdivenlerden yukarı taşıması gerekir; diğerleri, ev mobilyalarının taşınması, çimento torbaları veya ele avuca sığmayan evcil hayvanlar.

Bu nedenle, kuvvet antrenmanını rutininize dahil etmeniz gerektiğinin en açık işareti, Günlük yaşamınızı güç kaybına göre uyarlayınMinnesota Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü Donald Dengel şöyle konuştu:

Örneğin, birlikte çalıştığı birçok yaşlı insan,alt raflardaki kutular nesneleri daha yüksek yerlerden kaldırmak çok zorlaşır. Bu, akşam yemeği hazırlığını kolaylaştırsa da aynı zamanda bu kasları fazla çalıştırmadığınız anlamına da gelir.

“O kas grubunu çalıştırmayı bıraktığımda, Kötüleşmeye devam edecek.”dedi Dengel.

Ayrıca çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapılabilecek çeşitli mukavemet testleri de vardır. Oturmadan ayağa kalkma testi gücün iyi bir göstergesidir. Şınav testi üst vücut gücünü ölçebilir ve sadece dambıl taşımak kavrama gücünü test edebilir.

Birçok halter programı kas boyutunu artırmaya öncelik verir. Ancak Dengel, yaşlandıkça ağırlık kaldırma hedefinin şu şekilde olması gerektiğini söyledi: kas kütlesini değil, gücü geliştirin veya koruyun.

Güç antrenmanına yeni başlayanların, kullandıkları yaklaşımdan bağımsız olarak hem güç hem de kas kütlesi kazanma eğiliminde olduklarını ekledi. Ancak yardımcı olabilecek bazı yönler var fonksiyonel güce odaklanınBu, kişinin günlük hayatta hareket etme şeklini geliştirmeye yönelik eğitim anlamına gelir.

Her ne kadar araştırmalar az ağırlıkla kas ve güç geliştirebileceğinizi gösterse de, Kademeli olarak daha fazla ağırlık kaldırmak daha etkilidir.

Ormsbee yapılmasını tavsiye ediyor üç ila altı tekrar Maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 75'ini temsil eden bir ağırlıkla. Bu, son birkaç tekrarı zorlaştıracak kadar ağır olması gerektiği, ancak başarısızlığa ulaşacak kadar (başka bir tekrarı tamamlamak artık mümkün olmadığında) veya sizi kötü teknik kullanmaya zorlayacak kadar ağır olmaması gerektiği anlamına gelir.

Bazı 20 dakika Etkili bir kuvvet antrenmanı seansı gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey bu.

Yaşlandıkça, dayanıklılık çabaları için önemli olan, yavaş kasılan liflerden daha fazla hızlı kasılan kas liflerini (patlayıcı hareketlerin anahtarı) kaybederiz.

Plyometrik egzersizleri, sağlık topu atışlarını ve diğer hızlı hareketleri içerebilen güç antrenmanı bunları korumanıza yardımcı olabilir. hızlı seğirme lifleri Chapel Hill'deki Kuzey Carolina Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Abbie Smith-Ryan, “Daha uzun süre” dedi.

Sahip olmak hızlı reaksiyon süreleri Sadece sporcular için önemli olmakla kalmıyor, aynı zamanda bir seyahatin ardından toparlanmak veya bir evcil hayvana takılmaktan kaçınmak gibi günlük zorluklar için de faydalı.

“Bu sadece ağırlık kaldırmakla ilgili değil, aynı zamanda çabuk alOrmsbee, “Kaldırımdan inerken takılıp düşmeniz durumunda ayağınızı vücudunuzun altına sokmak için gerekli tepki süresine ve hıza sahip olmak” dedi.

Ormsbee, hamleler veya adım atmalar gibi tek bacak hareketlerinin güç ve fonksiyonel gücü geliştirmenin bir başka önemli yolu olduğunu söyledi.

“Küçük bir engelin üzerinden koşup atlamak zorunda kalsanız iki ayağınızla atlamazsınız. Tek ayağınızla atlarsınız” dedi.

Dengel, yaşlandıkça gücümüzü korumaya odaklanmamız gerektiğini söyledi.günlük fonksiyonel hareketleryiyecek taşımak veya bir çocuğu kaldırmak gibi.

Dengel, örneğin birçok insanın yaşlandıkça omuzlarındaki gücü kaybettiğini söyledi. Omuzlarınızı güçlendirmek için şunları yapmanızı önerir: omuz presleri dambıl, halter, elastik bantlar ve hatta bidon ile.

Dr. Dengel, “Bu kaplardan biri suyla doldurulduğunda yaklaşık 3,6 kilo ağırlığındadır” dedi. Yeni başlıyorsanız, yarısına kadar doldurun ve sekiz kez yüksek bir rafa kaldırarak başlayın. Güçlendikçe daha fazla su ekleyin veya tekrar sayısını artırın. Ayrıca deadlift yaparak kapları yerden kaldırabilirsiniz.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]