İyi yaşlanıp yaşlanmadığınızı değerlendirmek için dört basit test

Bir dakikanızı ayırıp hayatınızın son on yılının ne olacağını düşünün. Nasıl bir fiziksel formda olmayı umuyorsunuz? Ve yapmaya devam edebilmek istediğiniz aktiviteler nelerdir?

Gelecekteki sağlığınızı tahmin edecek kristal bir küre olmasa da ölçmek için uygulayabileceğiniz bazı temel testler vardır. gücünüzün, gücünüzün, kardiyovasküler kondisyonunuzun ve dengenizin mevcut durumugelecekte fiziksel yeteneklerinizi etkileyecektir. Bu tür testler uzun ömür ve bağımsız yaşamla ilişkilendirilmiştir. Bunlar aynı zamanda torunlarıyla oynamak için yere inmek veya seyahat edip yeni bir şehri yürüyerek keşfetmek gibi birçok insanın yaşlılıkta yapmak istediği aktivitelere de yaklaşımlardır.

Başlamak için hiçbir zaman çok erken değildir Ontario'daki McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü Stuart Phillips, yaşlılık için eğitim almaları gerektiğini söyledi. İnsanlar yaşlandıkça doğal olarak güç ve kas kütlesini kaybederler, bu nedenle başlangıç ​​noktanızın mümkün olduğunca iyi olmasını istersiniz. Antrenmanlara erken başlamak “bankada para var”Phillips dedi.

Ayrıca, fiziksel yeteneklerinizi geliştirmek için hiçbir zaman geç değildir, diye ekledi: “Yeni yaşını doldurmamış kişilerin, yani yaşamlarının onuncu on yılındaki veya 90'lı yaşlarındaki insanların, sadece küçük bir aktivite ile güç ve uygulamahatta hafif.

Bu dört test şu anda nerede durduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir. Beklediğiniz kadar iyi performans göstermiyorsanız endişelenmeyin: birkaç egzersiz güç, kondisyon ve dengeDüzenli olarak uygulandığında her birinde puanınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Bu testin amacı ayakta durmaktan yerde oturmaya geçmek ve aşağıdaki araçları kullanarak geriye doğru kalkmaktır. mümkün olan en az miktarda destek. Test 10 puanlık bir ölçekte puanlanır (oturma için beş puan ve ayakta durma için beş puan) ve kendinize yardım etmek için kullandığınız her el, diz veya vücudunuzun diğer kısmı için bir puan kaybedersiniz. Dengeniz bozulursa veya dengenizi kaybederseniz yarım puan çıkarın.

30 ila 40 yaş arasındaki yetişkinler hedeflemelidir mükemmel bir 10'aTesti geliştiren Brezilya Egzersiz Tıbbı Kliniği araştırma ve eğitim dekanı Claudio Gil Araújo dedi. 60 yaşın üzerinde olup 8 puan alan herkes “çok iyi durumda”söz konusu.

Test güç, kuvvet, denge ve esnekliği değerlendirir. Araújo da şunu gösterdi ölüm oranını tahmin ediyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yaşları 46 ila 75 arasında olan 4.000'den fazla yetişkini inceledi ve 12 yıl boyunca, oturma-kalk testinde 4 veya daha az puan alan kişilerin ölüm oranlarının, 10 puan alan kişilere göre neredeyse dört kat daha yüksek olduğunu buldu. Bunun temel nedeni, düşük puanlara sahip kişilerin düşme riskinin daha yüksek olmasıdır.

Bir kişinin normal yürüyüşünde yürüme hızı “çok önemli bir göstergedir” fonksiyonel kapasite ve canlılıkPittsburgh Üniversitesi'nde sağlık ve rehabilitasyon bilimleri profesörü Jennifer Brach şunları söyledi: “Gelecekte düşüş, ölüm oranı, bakımevine kabul, sakatlık ve daha birçok şeyi öngörüyor.”

Yürüme hızınızı değerlendirmek için düz bir yüzeyde dört metre ölçün ve mesafeyi katetmeniz için gereken süreyi ölçün. (Elinizden geldiğince hızlı değil, normal hızınızda yürümeniz gerektiğini unutmayın.) Her yaştan insan bir yürüyüşe talip olmalı saniyede en az 1,2 metretoplamda üç saniyenin biraz üzerinde.

Brach, insanların birkaç ayda bir tekrar test yaptırmasını önerdi. “Değer değişirse alarm sinyali olabilir”söz konusu. Çünkü yürümek basit bir iş gibi görünse de kalp-damar, kas-iskelet sistemi, vestibüler (denge), duyu ve sinir sistemlerinin düzgün çalışmasını gerektirir. Daha yavaş bir hız, bu sistemlerden herhangi birinde araştırılması ve ele alınması gerekebilecek bir sorun olduğunu gösterebilir.

Kavrama kuvveti aynı zamanda ölümle de ilişkilidir. Bu bağlantı zor gibi görünse de uzmanlar, kavrama gücü testinin, kişinin günlük yaşamında ne kadar aktif olduğunun yararlı bir göstergesi olduğunu söylüyor.

Amerikan Fizik Tedavi Derneği Geriatri başkanı Cathy Ciolek, “Ellerinizi daha fazla kullandığınızda, muhtemelen daha fazla şey yaptığınızdandır” dedi. “Alışverişi taşıyorsun, arabanın kapısını açıyorsun, torununu alıyorsun.” Tüm bunların ellerinizi çalıştırdığını ve bunları ne kadar çok yaparsanız kavrama gücünüzün o kadar iyi olacağını belirtti.

Kavrama gücü aynı zamanda yemek pişirme gibi ev işlerinde bağımsızlığı korumak için de önemlidir. (Fırından ağır bir tava almayı düşünün.)

Bir doktor veya fizyoterapist genellikle kavrama gücünü dinamometre adı verilen özel bir cihazla test eder. Kendinizi evde test etmek için, her iki elinizde bir ağırlık tutarak 60 saniye yürümeyi deneyin (aynı zamanda “Çiftçi yürüyüşü”), Özel Tıp muayenehanesinde doktor olan Nima Afshar'ı öneriyor. Hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla ağırlığı artırın. Eliniz veya vücudunuz ağrıyorsa bunu yapmayı bırakın.

Halterde dinamometrede olduğu gibi yaşa bağlı standartlar yoktur. Ancak Afşar, 45 yaşındaki bir erkeğin 27 kilogramlık iki dambıl, 65 yaşındaki bir adamın 18 kilogramlık iki dambıl ve 85 yaşındaki bir erkeğin de 11 kilogramlık iki dambıl kaldırmaya çalışması gerektiğini söylüyor. Bu yaşlardaki bir kadın için ideal ağırlıklar 18 kilo, 11 kilo ve her el için 7 kilodur.

Tıpkı gücün yaşla birlikte doğal olarak azalması gibi, denge de doğal olarak azalır. Bu da yaşlılarda yaralanma ve ölümün önde gelen nedeni olan düşme riskini artırıyor.

Dengeyi test etmek bu kadar basit tek ayak üzerinde durmak. Yetişkinler en az bir tarafta en az 10 saniye ayakta durmaya çalışmalıdır. Daha fazla zorluk için Afshar, testi gözleriniz kapalı olarak denemenizi önerdi.

Araújo'nun 2022'de yayınladığı bir araştırmaya göre 51-75 yaş arası yetişkinlerin yüzde 20'si 10 saniyeye ulaşamadı. Ve bu bireylerin yedi yıl içinde ölme olasılıkları yüzde 84 daha fazlaydı, bunun nedeni muhtemelen çalışmanın başında sağlıksız olmalarıydı.

Afshar, “Bu tür testlerle bir bireyin ölüm oranını doğru bir şekilde tahmin edemezsiniz” dedi. Ancak bunlardan herhangi birinde ortalamanın altındaysanız, muhtemelen uzun vadede o kadar da başarılı olamayacaksınız.

Bununla birlikte, tüm bu ölçümlerin (güç, kondisyon, denge) geliştirilebilirve siz iyileştikçe ölme riskiniz de kısa sürede azalır.

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorununuzu [email protected] adresine yazın.