iyi, kötü ve en kötüsü

Muhtemelen biliyorsunuz ya da bundan şüpheleniyorsunuz: Yağların hepsi aynı değildir ve onları herhangi bir miktarda tüketmek de sağlıklı değildir. Bu yüzden neredeyse inanılmaz. Bazı moda beslenme kalıpları yağ alımını nasıl övüyor?kalitesi ne olursa olsun.

Bugün sizlerle yağlardan, iyilerinden, kötülerinden ve en kötülerinden bahsetmek istiyorum. Ve neden daha fazlası daha iyi anlamına gelmiyor?

İnsanlar için üç önemli besin vardır: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Yağlar (veya lipitler) bir grup temel besindir. Bir alkolden ve tek veya çift bağlarla birleştirilen daha kısa veya daha uzun karbon moleküllerinden oluşan zincirlerden oluşurlar.

Hücre zarlarının oluşumunda, hormon sinyallemesinde, metabolik yolların düzenlenmesinde, kandaki lipitlerin taşınmasında rol oynarlar ve yağda çözünen vitaminlerdir (A, D, E ve K). Ayrıca temsil ediyorlar vücudun ana enerji rezervi (iyi ya da kötü, yağ biriktirme potansiyelimiz sonsuzdur!) ve vücudun ısı yalıtımı ve mekanik korunması işlevlerini yerine getirirler.

Beslenme açısından bakıldığında, tüketilen yağın türünün kalitesi belirleyicidir çünkü yağ asitlerinin farklı profilleri (size daha önce bahsettiğim karbon zincirleri) metabolik ve kardiyovasküler sağlık üzerinde farklı etkiler yaratır.

Doymamış olanlar, karbonlar arasında bir (tekli doymamış) veya daha fazla çift bağın (çoklu doymamış) varlığıyla karakterize edilir.

Tüketimi ile ilişkilidir LDL kolesterolü düşürmek (daha çok “kötü” olarak bilinir), lipid profilinde iyileşme, iltihaplanmada azalma ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalması.

Tekli doymamış yağ asitlerini nerede buluruz? Zeytin ve kanola yağında, avokadoda, fındıkta (badem, fındık, ceviz), tohumlarda (kabak, susam) bulunur.

Çoklu doymamış yağ asitleri şunları içerir: Omega-3 ve Omega-6her ikisi de gereklidir.

Neredeler? Uzun zincirli omega-3 (EPA ve DHA) içeren ceviz, keten ve ayçiçeği çekirdeği, yağlı balıklar (somon, alabalık, uskumru, sardalye, ton balığı) antiinflamatuar, antidepresan ve kardiyoprotektif etkilere sahiptir.

Doymuş yağlar basit bağlara veya ligasyonlara sahiptir (doymamış yağlar gibi çift olanlar değil) ve genellikle oda sıcaklığında katı. Yüksek tüketim, LDL kolesterolü artırır ve kardiyovasküler riski artırabilir; ancak etkisi gıda matrisine bağlıdır (yoğurt ve işlenmiş et gibi fermente süt ürünlerinde aynı değildir). Ve sağlık üzerindeki etkisi doza ve türüne bağlıdır.

Kırmızı ette (sığır eti, domuz eti), tam yağlı süt ürünlerinde (tereyağı, krema, dondurma) ve tropikal yağlarda (hindistancevizi, palmiye) bulunurlar.

Endüstriyel trans yağlar bu grupta yer almaktadır. hasar kanıtlarının artması. Bitkisel yağların hidrojenlenmesi (bombardımanlanması) yoluyla üretilirler; bu işlem, yağı katılaştırıp margarinler oluşturur ve aynı zamanda kullanım ömrünü uzatır. 1960'lı yıllardan itibaren margarin gibi ürünlerin tanıtımı bu etki dikkate alınmadan yapılmaya başlandı.

Bilimsel kanıtlar tutarlı: trans yağlar LDL kolesterolü artırın, HDL'yi azaltıniltihabı artırır ve kardiyovasküler hastalık, felç ve tip 2 diyabet riskini artırır.

Neredeler? İşlenmiş atıştırmalıklarda, tatlı ve tuzlu kurabiyelerde, endüstriyel unlu mamullerde, kızarmış yiyeceklerde.

Bu nedenle etiketinde belirtilen ürünleri satın almaktan kaçının. kısmen hidrojene bitkisel yağ veya sebze kısaltması. Gerçekte, Arjantin teorik olarak (teorik olarak) trans yağların bulunmadığı bir ülkedir.

Bitirmeden önce bazı efsaneleri tartışalım.

“Hayvansal yağlar kötü, bitkisel yağlar iyidir”. Kanıtlar bu basitleştirmeyi desteklemiyor. Bazı hayvansal yağların (örneğin fermente süt ürünleri) kronik hastalıkları önleyici etkileri vardır ve sağlıklı bir modelin parçası olabilirler. Bazı bitkisel yağların (örneğin hindistancevizi veya palmiye yağları veya endüstriyel trans yağlar) olumsuz etkileri vardır.

“Sağlıklı yağlar sınırsız tüketilebilir”. Tüm yağlar, makro besinler arasında en yüksek enerji değeri olan gram başına 9 kcal sağlar. Uluslararası kılavuzlar, yağların toplam kalori alımının %30-35'ini temsil ettiğini ileri sürmektedir. Örnek: 2000 kcal'lik bir diyette bu, günde 70-80 g yağa eşdeğerdir. Doymamış yağlar bile ölçülü olarak tüketilmelidir. Kalori fazlalığı kilo alımına katkıda bulunur zaten metabolik fonksiyon bozukluğu var ve 24 saat içinde bağırsak mikrobiyotanızı mahvediyorlar!

Bu besinlerin ardındaki bilim karmaşıktır ancak yağ türleri arasındaki farkları anlamak, kanıta dayalı gıda kararları ve geçici trendlerde değil. Doymamış yağlara öncelik vermek, doymuş yağları azaltmak ve trans yağlardan kaçınmak kardiyometabolik sağlığı geliştirmek için sağlam bir stratejidir. Elbette her zaman söylediğim gibi, güvendiğiniz beslenme uzmanınız veya doktorunuz en iyi müttefiklerinizdir.

Herhangi bir ofis randevunuzu kaçırdınız mı?

En son gelişmeleri burada bulabilirsiniz:

➪Beden mutsuzluğu kalıtsaldır: bundan nasıl kaçınılır

➪Zayıf ve biçimli: yeni zayıflık ve eski takıntı

➪Fibermaxing: Diyetinizde lifi artırmak neden moda?

➪Baharatlı, evet mi hayır mı?: yanmanın ardındaki sır

➪Sağlık ve esenlik hakkında bölüm notlarında ele almamızı istediğiniz sorularınız mı var? Sorunuzu bize yazın [email protected]